哈佛健康专栏的一篇文章

散步:一种简单的健身方式

如何获得步行带来的健康益处

运动狗在前景被一个穿着户外运动服装的女人走在路上穿过森林

下次检查时,如果你的医生给你开了一张走路的处方,不要惊讶。是的,这种熟悉的活动(连同其他形式的定期体育活动)现在被吹捧为“我们所拥有的最接近特效药的东西”。

步行对疾病风险和各种健康状况的影响比其他任何现成的治疗方法都要大。更重要的是,它是免费的,几乎没有负面的副作用。每周步行2.5小时,也就是每天21分钟,可以降低30%患心脏病的风险。此外,这种无处不在、不需要设备的活动也被证明可以降低患糖尿病和癌症的风险,降低血压和胆固醇,保持思维敏捷。即使是一分钟的短途旅行也会有回报。犹他大学(University of Utah) 2014年的一项研究发现,女性在一天中每快走一分钟,肥胖的风险就会降低5%。不要再用“我没时间”的借口了!

散步:一种理想的运动方式

你是否曾在新年那天下定决心要开始更多的锻炼——结果却发现你没有时间或者付不起昂贵的课程、课程或体育课的费用?也许是担心受伤让你一直在边线上。散步可能只是保持决心的一种方式。原因如下:

  • 你已经知道怎么做了。把一只脚放在另一只脚前面。如果你开始一项新的活动,比如尊巴舞或网球,你就不会有学习曲线。
  • 你可以在任何地方做。走出你的前门。从你工作的地方走一走。你可以在你经常去的地方散步,比如杂货店,购物中心,礼拜场所,或者朋友和家人的家里。
  • 你不需要任何特殊设备。如果你走路锻炼身体,最好有一双舒适的鞋子,最好是运动鞋。但就是这样!虽然有些衣服和装备可以使散步更愉快,但它们不是必需的。
  • 它对你的膝盖和身体的其他部位都很温柔。不像跑步,当你走路的时候,你的一只脚一直在地上,这是一种低冲击,关节友好型的运动。

散步不仅健康、简单,而且很有趣

对一些人来说,锻炼感觉像是苦差事。然而,通过散步,你可以在很多方面放纵自己。

  • 你可以和别人一起做。邀请家人、朋友或同事和你一起散步。这是一个很好的方式来赶上或了解某人更好。如果你需要和某人进行艰难的谈话,试着在走路的时候进行。肩并肩的跨步会让讨论更容易,因为你会比面对面坐着更放松。
  • 你可以得到“自我”时间。独自出门是一种逃避占据你大部分时间的要求和期望的好方法。当你漫步时,你可以理清你的头脑,放松,思考。这可能是宝贵的、安静的“自我”时间,让你重新振作起来。
  • 你可以享受大自然。研究表明,花时间在公园或水边可以改善你的情绪。散步是一种到大自然中去的好方法。
  • 你可以获得一个新的视角。当你以每小时3英里而不是每小时25或30英里的速度看它时,世界是不同的。你可能会发现一个有趣的商店,观察复杂的建筑,或遇到一个友好的人。
  • 你可以更有创造力。斯坦福大学的研究人员发现,人们在走路时对问题的创造性反应是坐着时的两倍。而且,即使在他们结束散步后坐下来,他们的创造性思维仍在继续流动——这也是在工作日进行散步休息的另一个好理由。

开始散步计划

你已经走了好多年了。如果你有孩子,你会帮助他们学会这样做。那么你到底对走路有什么不了解的呢?当你开始为了健康而散步时,你会发现其实有很多方面是你从未考虑过的。如果你的社区没有人行道,你会走到哪里?

去哪里走

步行的美妙之处在于你几乎可以在任何地方进行。你走在哪里是个人偏好和安全问题。一些人喜欢户外散步的新鲜空气和风景,而另一些人更喜欢气候控制和在室内跑步机上或在商场散步的安全。无论你的偏好如何,不要总是走在同一个地方。

不管你的偏好是什么,最重要的是你要坚持走下去。

户外选项:

  • 社区。只要走出你的前门。没有比这更方便的了。如果在你家附近步行不安全,可以考虑在你办公室附近或其他你经常去的地方步行,比如杂货店、家人或朋友的家。
  • 在市中心。如果你所在的社区或附近的社区有市区,那就步行去看看。你可以沿路逛逛橱窗,也可以欣赏那里的建筑。市中心是步行的好地方,因为那里通常有人行道和人行横道,以确保你的安全。
  • 露天购物中心。与市中心类似,这些地区通常设有人行道和人行横道,如果有冰雪,这些地方通常会被清理干净。
  • 公园和轨迹。研究表明,如果人们住在公园或小径附近,他们会走得更多。如果你追求的是一种悠闲的散步,坚持走平坦或平缓的小路,避免岩石地形。想去快速散步吗?铺好的或挤好的土路是最好的。带有陡峭斜坡的小径可以让你在不加快步伐的情况下进行更有力的跋涉。
  • 的痕迹。你通常可以在学校找到这些,但一些公园也提供。

室内选项:

  • 购物中心。虽然你可以在商场开放的任何时候逛一逛,但在人群拥挤之前早到是最好的有氧运动方式。如果你的商场有好几层,那就利用楼梯吧。
  • 你的客厅,或者你房子里的其他房间。简单地站在原地就能燃烧卡路里——如果你重180磅,一个小时大约燃烧250卡路里。试着在看你最喜欢的电视节目的时候做这件事。
  • 健身房或健身中心。如果个人跑步机不是一个选择,你可能想要考虑加入一个健身中心有一个跑步机,特别是在季节,在户外行走可能是困难的在你的地区。

类型的行走

散步对你都有好处。但是有不止一条路可以走。根据你的目标,你可能需要尝试一种不同的步行方式。以下是对不同步行方式的概述,以及每种方式对你的益处。

  • 每天散步。这是在你的房子或工作的地方散步,从你的车走到你的车,闲逛购物,或任何其他需要步行的活动。
  • 休闲散步。与朋友聊天或遛狗都是休闲散步的例子。当你悠闲地行走或散步时,你很放松,很容易移动。你的努力足够轻,你可以一边走路一边唱歌。
  • 健身走。这种步行方式更快,也更有目的性。健身步行可以在不同的水平上进行,但基本上是一种轻快的步伐。你应该呼吸更急促,心跳更快,但你仍然应该能够说出完整的句子。
  • 间隔散步。对于这种步行方式,你需要在短时间内进行快走,然后在相同或更长时间内进行慢走或中走来恢复。
  • 徒步旅行。这只是在树林里或其他自然环境中散步。和其他类型的行走一样,有不同程度的困难——从平整整齐的小径到陡峭多石的小径,这些小径上有标记,需要你更多的注意以确保你走在正确的道路上。

北欧行走

在这个训练中,你需要一副北欧(或健身)行走杆,按照指示来做,以确保你有适当的高度,并以正确的方式使用它们。如果你走在沥青或混凝土路面上,使用橡胶头。尖头是用来在草地或泥土上行走的。

开始时摆动手臂,但不要在走路时抓住杆子。杆子会从你手腕上的带子上垂下来,拖着你在地上走。你的手臂应该伸展和自然摆动,不超过腰部高度。当你逐渐适应这个动作时,轻轻地抓住杆子向前的时候,把杆子的顶端压下去,然后再压回地面。当你将手臂伸到身后时,张开你的手。杆子应该始终指向你身后的对角线。不要把撑杆放在你的前面,就像你在徒步旅行中使用撑杆来减轻关节的压力一样。你应该始终保持放松的抓地力,并使用肩带在后挥杆上向下施压。压力越大,你上身的肌肉就会越活跃。

注意走路

这种散步的目的是为了减少压力,让自己更加活在当下。通过“正念”散步,你不必坐着不动就能得到冥想的好处。有各种各样的方法可以做到这一点,从简单的带着更多的意识走路到遵循一个更有组织的常规。有意识地走路意味着更多地关注你周围的环境、你的思想或者身体上的感觉,比如风吹过你的脸,或者你的脚着地,从脚跟到脚趾滚动。

不像许多其他类型的步行,目标不是走得更快或得到更好的锻炼。重点是平静下来,减少压力,放松。

注意以下几点可以帮助你进行有意识的散步:

  • 首先把你的注意力放在身体的感觉上。
  • 用鼻子平稳地吸气,深呼吸。感觉你的肺从上到下扩张,而不是只从上到下。
  • 充分调动你的感官。注意每一种视觉、触觉和声音,这样你才能享受每一种感觉。

在散步时尝试两种变化:

  • 轻松悠闲的散步,正常的呼吸,同时注意你的吸入和呼出
  • 适度的、有目的的散步将你的呼吸与你的步骤相匹配,进行4-8步,同时平稳地吸气。同样的4-8步平稳呼气。

通过学习关注此时此刻,你可能会发现自己不太可能陷入对未来的担忧或对过去的遗憾中。

经许可改编自步行对健康的一份特别健康报告哈佛大学卫生出版物