哈佛健康专栏的一篇文章

正念的好处

实践提高情绪和身体安康

的年轻女子在罐顶特写,下巴稍微倾斜了,闭上眼睛,温暖的光线穿过她背后淡淡的窗帘

这是一个忙碌的世界。你叠好衣服,一只眼睛看着孩子,另一只眼睛看着电视。你一边听广播,一边上班,一边计划你的一天,然后计划你的周末。但在匆忙完成必要任务的过程中,你可能会发现自己失去了与当下的联系——错过了你正在做的事情和你的感受。今早你有没有注意到自己休息得很好,或是在上班的路上看到连翘盛开?

正念是故意专注于本你注意时刻,并接受它没有判断的做法。目前正在研究的科学和正念已经发现在减轻压力和总体幸福感的关键因素。

正念的好处是什么?

对正念的培养源于佛教,但大多数宗教都包括某种祈祷或冥想技巧,可以帮助你把思维从日常的专注中转移到对当下的欣赏和对生活更大的看法上。

退休乔恩·卡巴特·津恩教授,创始人和应力缓和诊所的前主任在马萨诸塞州医学中心大学,帮助将正念的做法成为主流医学和证明,练习正念可以在身体和心理症状带来的改善以及在健康,态度和行为的积极变化。

正念提高幸福感。增加你的正念容量支持有助于满足生活中的许多态度。被铭记品牌,因为它们发生更容易体味生活中的乐趣,帮助您充分参与活动,并创建一个更大的能力来处理不良事件。通过专注于此时此地,谁修习正念发现,他们不太可能对未来还是遗憾,在过去的担忧被抓住了许多人,都与成功和自尊的关注少斤斤计较,而且能够更好形成与其他人有着深刻的联系。

正念改善身体健康。如果更强的幸福感还不足以成为一种激励,科学家们已经发现正念技巧在很多方面有助于改善身体健康。正念可以:帮助缓解压力,治疗心脏病,降低血压,减少慢性疼痛,改善睡眠,缓解肠胃问题。

正念提高心理健康。亚博APP安卓版下载最新yabo下载近年来,心理治疗师开始将正念冥想作为治疗一系列问题的重要元素,这些问题包括:抑郁症、药物滥用、饮食失调、夫妻冲突、焦虑症和强迫症。

正念是如何起作用的?

一些专家认为,正念作品,一部分是通过帮助人们接受他们的经验,包括痛苦的情绪,而不是反应,他们厌恶和回避。

它已经成为越来越普遍的冥想与心理治疗,特别是认知行为治疗相结合。这种发展是很有意义的,因为这两个冥想和认知行为疗法份额的帮助人们非理性的,适应不良,自我挫败的思想获得新的认识的共同目标。

正念技术

练习念力的方法不止一种,但任何念力技巧的目标都是通过有意识地不加评判地关注思想和感觉来达到一种警觉、集中放松的状态。这样可以让大脑重新关注当下。所有的专注技巧都是冥想的一种形式。

基本的正念冥想- 静静的坐着对你自然呼吸或就一个字或“口头禅”的焦点,你静静地重复。让思绪来去无判断,并返回到你的焦点呼吸或口头禅。

身体的感觉-注意细微的身体感觉,如痒或刺痛,不加判断,让它们过去。从头到脚依次注意身体的每一部分。

感觉的- 注意景点,声音,气味,口味和风格。把它们命名为“视觉”,“声音”,“闻”,“味道”,或者“触摸”没有判断,让他们去。

情绪-允许情绪不加评判地出现。练习用稳定而轻松的方式来命名情绪:“喜悦”、“愤怒”、“沮丧”。“不加评判地接受这些情绪的存在,然后让它们消失。

敦促冲浪-克服对成瘾物质或行为的渴望,让它们过去。当渴望进入时,注意你身体的感觉。用确信它会消退的知识来代替渴望离去的愿望。

正念冥想和其他练习

正念可以通过正念冥想来培养,这是一种集中注意力的系统方法。你可以按照书本或磁带上的说明学习自己冥想。然而,你可能会受益于老师或小组的支持来回答问题,帮助你保持动力。找一个以与你的信仰和目标一致的方式进行冥想的人。

如果你有健康问题,你可能更喜欢医学导向的项目,其中包括冥想。向你的医生或医院询问有关当地团体的情况。保险公司越来越多地支付冥想教学的费用。

自己动手

某些类型的冥想主要涉及浓度重复的一个短语或专注于呼吸的感觉,让那不可避免地出现来来去去的想法游行。浓度冥想技术,以及其他活动,如太极或瑜伽,可诱导众所周知的舒张反应,这在减少身体的应激反应非常有价值的。

正念冥想建立在专注练习之上。下面是它的工作原理:

顺其自然。在正念冥想中,一旦你建立了专注,你观察内心的思想、情感和身体感觉的流动,而不判断它们是好是坏。

注意。你还会注意到外部的感觉,比如声音、景象和触觉,这些都构成了你每时每刻的体验。挑战不是抓住一个特定的想法,情绪,或感觉,或陷入思考过去或未来。相反,你观察自己的思想,发现哪些思维习惯会产生幸福或痛苦的感觉。

它呆在一起。有时候,这个过程看起来一点也不放松,但随着时间的推移,当你适应了越来越多的经历后,它会给你带来更大的快乐和自我意识。

实践验收

最重要的是,正念练习包括接受每时每刻在你意识中出现的任何东西。它包括善待自己,原谅自己。

一些提示要牢记:

轻轻地重定向。如果你走神去做计划、做白日梦或批评,注意它去了哪里,然后轻轻地把它引导到当下的感觉上。

努力努力再努力。如果你错过了你预定的冥想时间,只需重新开始。

通过练习冥想过程中接受你的经验,它变得更容易接受无论你一天的休息期间,才是最重要的。

培养正念非正式

除了正式的冥想,你也可以通过在日常活动集中你的注意力放在你的时刻到时刻感觉培育正念非正式的。这是由单任务,做一两件事的时间,给它你全神贯注完成。当你用牙线清洁牙齿,宠物狗,或者吃一个苹果,拖慢进程,因为它展现,涉及所有的感官完全存在。

正念练习

如果冥想吸引你,去一个类或听冥想带可以是一个很好的方式来启动。在此期间,这里有两个正念练习,你可以自己尝试一下。

基本的正念冥想

这个练习讲授基本的冥想。

  • 坐在地板上的太师椅或盘腿上。
  • 关注你呼吸的一个方面,比如空气流入鼻孔和流出嘴巴的感觉,或者当你吸气和呼气时腹部的升降感觉。
  • 一旦你缩小这样你的注意力,开始扩大你的焦点。意识到声音,感觉,和你的想法的。
  • 拥抱和考虑每一个想法或感觉,不要判断它是好是坏。如果你的思维开始加速,把注意力集中在呼吸上。然后再扩大你的意识。

学会活在当下

一种不那么正式的专注力方法也可以帮助你活在当下,充分参与到你的生活中。你可以选择任何任务或时间来练习非正式的正念,无论你是在吃饭、洗澡、散步、抚摸伙伴,还是和孩子或孙子玩耍。注意以下几点将会有所帮助:

  • 首先把你的注意力放在身体的感觉上
  • 吸气通过你的鼻子,使空气向下进入你的小腹。让你的腹部完全展开。
  • 现在,通过你的嘴呼气
  • 注意,每个吸气和呼气的感觉
  • 手头慢慢的任务,并充分酝酿继续
  • 充分调动你的感官。注意每一种视觉、触觉和声音,这样你才能享受每一种感觉。
  • 当你发现你的心已经从手头的任务徘徊,轻轻的将你的注意力回到那一刻的感觉。

投资你自己

正念冥想的效果往往与剂量有关——你做得越多,通常效果就越好。大多数人发现至少需要20分钟的时间让头脑开始平静下来,所以这是一个合理的开始方式。如果你已经准备好接受更严肃的承诺,Jon Kabat-Zinn建议每周至少有六天进行45分钟的冥想。但是你可以从短时间练习这里描述的技巧开始。

从改编许可积极心理学:利用快乐、个人力量和专注力的力量,发表一个特殊的健康报告哈佛卫生出版社出版