压力管理

虽然看起来你对工作和家庭的压力无能为力,但你可以采取一些措施来缓解压力,重获控制权。

一个老男人的手握住画笔,因为他带来的帆布在他面前

为什么如此重要的管理压力?

如果你生活在高度的压力之下,你就会把你的整个健康置于危险之中。压力会破坏你的情绪平衡,也会破坏你的身体健康。它缩小了你清晰思考、有效工作和享受生活的能力。似乎你对压力无能为力。账单不会停止来,一天也不会有更多的时间,你的工作和家庭责任将永远是艰巨的。但你的控制力比你想象的要大得多。

有效的压力管理可以帮助你打破保持应力对你的生活,所以你可以更快乐,更健康,更富有成效。最终的目标是平衡的生活,随着时间的工作,人际关系,放松和乐趣和弹力作用下压力,应对挑战迎面托起。但是,压力管理并不是一个尺寸适合所有人。这就是为什么它进行实验,找出最适合您是很重要的。下面的压力管理技巧可以帮助你做到这一点。

提示1:找出压力的来源在你的生活

压力管理与识别你的生活压力的来源开始。这不是那么简单,因为它的声音。虽然很容易找出主要的压力源,例如换工作,搬家,或者通过离婚去,查明慢性压力的来源可能更加复杂。这一切都太容易忽视自己的思想,情感和行为如何促进你的日常压力水平。当然,你可能知道,你经常担心工作的最后期限,但也许这是你的拖延,而不是实际的工作要求,就是造成压力。

要确定你真正的压力来源,在你的生活习惯,态度,和借口仔细一看:

  • 你是否会解释压力只是暂时的(“我现在有很多事情要做”),即使你不记得上一次休息是什么时候?
  • 你定义压力,因为你的工作或家庭生活(“事物总是疯狂的在这里”)的一个组成部分或作为你的个性的一部分(“我有很多紧张的能量,这是所有”)?
  • 你责怪其他人或外部事件你的压力,或认为这是完全正常的和平常?

除非你为你创造或维持它的角色承担责任,否则你的压力水平将超出你的控制范围。

开始写压力日志

压力日志可以帮助你识别生活中经常出现的压力源以及你处理它们的方式。每当你感到有压力的时候,把它记在日记里。当你每天写日志的时候,你会开始看到模式和共同的主题。写下来:

  • 是什么原因造成你的压力(猜一猜如果您不确定)
  • 你身体上和情感上的感受是什么
  • 你是如何回应的
  • 你做了什么,使自己感觉更好

提示2:练习压力管理的四个A

虽然压力是你神经系统的一种自动反应,但一些压力源会在可预测的时间出现:例如,你上班的路上,和老板开会,或者家庭聚会。当处理这些可预测的压力源时,你可以改变情况或者改变你的反应。当决定在任何给定的场景中选择哪个选项时,考虑四个A是有帮助的:避免、改变、适应或接受。

四个A的 - 避免,改变,适应和接受
避免不必要的压力
避免一个需要解决的压力环境是不健康的,但是你可能会惊讶于你生活中可以消除的压力的数量。
学会说“不”。知道自己的极限,并严格遵守。无论是在您的个人或职业生活,承担比你更可以处理的应力万无一失的良方。在“应该”和“必须”,并在可能的情况,说“不”区分服用过多。
远离那些让你压力山大的人。如果有人持续导致你的生活压力,限制的时候,你与人花费的金额,或结束这段关系。
把你的环境的控制。如果在晚间新闻让你着急,关掉电视。如果交通让你紧张,需要较长但不太走的路线。如果要市场是一个不愉快的差事做你的购物网上购物。
减少你的待办事项清单。分析你的日程安排,职责和日常任务。如果你有太多你的盘子,丢弃不是真正需要到列表的底部或完全消除他们的任务。
改变局面
如果你无法避免紧张的情况,试图改变它。通常,这涉及到改变你沟通,并在日常生活中的运作方式。
表达自己的感情,而不是瓶装起来。如果某人或某物是困扰你,更有自信,在一个开放和相互尊重的方式传达您的问题。如果你有一个考试研究和您的健谈的室友刚回到家,说在前面,你只能有五分钟的谈话。如果你不说出你的感受,不满将建立和压力将增加。
愿意妥协。当你问别人改变自己的行为,愿意这样做。如果你俩都愿意弯腰至少有一点,你必须找到一个幸福的中间地带的一个很好的机会。
建立一个平衡的时间表。只工作不玩耍只会让人精疲力竭。试着在工作和家庭生活、社交活动和个人追求、日常责任和休息时间之间找到平衡。
适应应激
如果你不能改变压力源,那就改变自己。你可以通过改变你的期望和态度来适应压力环境,重新获得你的控制感。
重构问题。试着从一个更积极的角度来看待压力环境。不要因为交通堵塞而生气,把它看作是一个暂停和重组的机会,听听你最喜欢的电台,或者享受一些独处的时间。
看大图。采取的紧张局势的观点。问问自己,它会多么重要,从长远来看。它会在一个月内有关系吗?一年?是不是真的值得计较了吗?如果答案是否定的,集中时间和精力在其他地方。
调整你的标准。完美主义是可以避免的压力的主要来源。停止求全责备设置自己的失败。设置自己和他人的合理标准,并学会用好“足够好”。
实践感谢。当压力让你沮丧时,花点时间回想一下生活中你欣赏的东西,包括你自己积极的品质和天赋。这个简单的策略可以帮助你正确地看待事情。
接受你不能改变的事情
有些压力来源是不可避免的。你无法预防或改变压力源,比如爱人的去世、一场重病或全国性的经济衰退。在这种情况下,应对压力的最好方法就是接受事情的本来面目。接受可能很难,但从长远来看,这比抱怨你无法改变的情况要容易得多。
不要试图控制无法控制的事情。生活中很多事情是我们无法控制的,其他人的特别行为。而不是对他们讲了,重点的东西,你可以控制,如你选择对问题的反应方式。
寻找上攻。当面临重大挑战时,试着把它们看作是个人成长的机会。如果是你自己的错误导致了压力,反思它们,从错误中吸取教训。
学会原谅。接受我们生活在一个不完美的世界和人犯错误的事实。放开愤怒和怨恨的。通过原谅和移动从负能量中解脱出来。
分享你的感受。表达你正在经历的事情是一种很好的宣泄,即使你无法改变压力的情况。和你信任的朋友谈谈,或者预约治疗师。

提示3:动起来

当你感到有压力,你可能觉得自己做的最后一件事是起床锻炼。但体力活动是一个巨大的压力缓解和你不必是一个运动员或花时间在健身房体验的好处。练习释放内啡肽,使你感觉良好,而且它也可以作为您日常的后顾之忧了宝贵的分心。

当你从30分钟以上的有规律的锻炼中获得最大的好处,没关系,逐步建立你的健身水平。即使是非常小的活动可以在一天的课程加起来。第一步是让自己起来动人。这里有一些简单的方法来锻炼纳入到你的日常时间表:

  • 放点音乐,跳舞
  • 带你的狗去散散步
  • 步行或骑自行车去杂货店
  • 在家里或工作的时候,尽量走楼梯,不要坐电梯
  • 把车停在该地段的最远点和走的方式休息
  • 配对与运动的合作伙伴,互相鼓励,你的工作了
  • 打乒乓球或与您的孩子的活动为基础的视频游戏

铭记韵律操的应力破坏魔法

虽然几乎任何形式的体育活动都可以帮助燃烧紧张和压力,有节奏的活动特别有效。好的选择包括散步、跑步、游泳、跳舞、骑自行车、太极和有氧运动。但是无论你选择什么,确保你喜欢做的事情,这样你就更有可能坚持下去。

当你在锻炼的时候,有意识地注意你的身体和你在运动时所经历的身体(有时是情感)的感觉。例如,注意呼吸和动作的协调,或者注意空气或阳光在皮肤上的感觉。加入这个正念元素将帮助你打破经常伴随着巨大压力的消极想法的循环。

提示4:连接到其他

年轻女子的手在脸上

还有什么比花质量时间与另一个人是谁使你感到安全和理解平静。事实上,面对面的面对面的互动触发激素的级联抵消身体的防御“战斗或逃跑”反应。这是大自然的天然的压力缓解(作为一个额外的好处,也有助于避开抑郁和焦虑)。所以使它成为一个点,定期和连接的人,与家人和朋友。

请记住,你说话的人没有能够解决你的压力。他们只需要好听众。尽量不要让关于寻找薄弱或开放是一个负担,让你的后顾之忧。谁在乎你的人会得到您的信任受宠若惊。它只会强化你的债券。

当然,这并不总是现实有通过对瘦朋友接近,当你觉得由压力不堪重负,但通过建立和维护亲密的朋友网络你可以提高自己对生活压力的适应能力。

提示建立关系

  1. 伸手在工作中同事
  2. 帮助别人志愿服务
  3. 和朋友一起吃午餐或喝咖啡
  4. 让你爱的人定期和你联系
  5. 陪某人去看电影或听音乐会
  6. 给老朋友打电话或发邮件
  7. 一起去锻炼哥们散步
  8. 安排一个每周的晚餐约会
  9. 通过上课或参加俱乐部结识新朋友
  10. 向神职人员、教师或体育教练吐露秘密

建议5:腾出时间娱乐和放松

除了一个负责的方法和积极的态度,你还可以通过创造“自我”时间来减少生活中的压力。不要太过忙碌而忘了照顾自己的需要。培养自己是必需的,而不是奢侈品。如果你经常腾出时间来娱乐和放松,你会在一个更好的地方处理生活的压力。

留出闲暇时间。把休息和放松列入你的日常日程。不要让其他义务侵犯你的权利。这是你从所有的责任中休息和充电的时间。

做一些你享受每一天。制作时间为你带来快乐,无论是观星,弹钢琴,还是骑自行车的工作休闲活动。

保持你的幽默感。这包括自嘲的能力。笑的行为帮助你的身体以多种方式对抗压力。

进行一次放松练习。放松技巧,如瑜伽、冥想和深呼吸可以激活大脑身体的放松反应,一种安静的状态,与战斗或逃跑或动员压力反应相反。当你学习和练习这些技巧时,你的压力水平会降低,你的心理和身体会变得平静和集中。

提示6:管理你的时间更好

可怜的时间管理可能会造成很大的压力。当你疲于应付,在后面跟着跑,很难保持冷静和专注。另外,你会被诱惑,以避免或所有你应该做的事情,以保持应力检查,像社交和足够的睡眠健康的事情削减。好消息是:有一些事情可以做,以实现一个健康的工作与生活的平衡。

不要过量使用自己。不要把事情安排得背靠背,也不要在一天内安排太多的事情。我们常常低估了事情需要的时间。

确定任务优先级。做你必须做的任务列表,按重要性顺序处理这些问题。先做高优先级项目。如果你有什么特别不愉快或有压力的事,与早起过来。你一天的其余部分将被作为结果更加愉快。

把项目分成小步骤。如果一个大项目似乎势不可挡,让一步一步的计划。专注于一个时间一个可管理的步骤,而不是一下子大包大揽。

委托的责任。你不必自己做这一切,无论是在家里,学校或工作。如果其他人可以照顾的任务,为什么不让他们?放手控制或监督每一小步的愿望。您将让不必要的压力去的过程中。

7 .保持健康的生活方式

没有压力的女人戴着耳塞

除了定期锻炼,还有其他健康的生活方式可以增加你对压力的抵抗力。

健康饮食营养良好的身体能更好地应对压力,所以要注意你吃的东西。从早餐开始你的一天,让你精力充沛,头脑清晰均衡营养的三餐在整个一天。

减少咖啡因和糖。咖啡因和糖带来的短暂“兴奋”通常会导致情绪和精力的崩溃。通过减少咖啡,软饮料,巧克力和饮食中含糖的零食,你会觉得更轻松,你会更好的睡眠。

避免酒精、香烟和毒品。自我药物治疗用酒精或药物可以提供从压力容易逃逸,但救援只是暂时的。不要回避或掩盖手头的问题;处理上,用清醒的头脑的问题头。

足够的睡眠。足够的睡眠给你的大脑和身体提供能量。感觉疲劳会增加你的压力,因为它可能会导致你不理性的思考。

提示8:学会缓解压力的瞬间

当你通过你的早晨上班疲惫不堪,坚持在工作紧张的会议,或者与你的配偶另一种说法炒,你需要一种方法来管理你的压力水平马上。这就是快速缓解压力的方法。

减轻压力的最快方式是通过深呼吸和使用你的感官,你所看到的,听到的,味觉和触觉,或通过舒缓的运动。通过查看喜爱的照片,闻气味特异,听喜欢的音乐作品,品尝一块口香糖,或拥抱宠物,例如,您可以快速放松和集中自己。当然,不是每个人都回应以同样的方式各感官体验。关键快速缓解压力就是去尝试和发现最适合你的独特的感官体验。

得到更多的帮助

压力管理- 学会管理你的压力。(美国心脏协会)

压力管理:减轻压力和增强抵御能力增强你的幸福- 来自哈佛医学院的特别健康报告。(哈佛健康)

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作者:劳伦斯·罗宾逊,梅琳达·史密斯,文学硕士,和罗伯特·西格尔,文学硕士最近更新日期:2019年10月。