缓解压力的放松技巧

为了有效地对抗压力,你需要激活你身体的自然放松反应。深呼吸、视觉化、冥想和瑜伽等技巧都有帮助。

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找到最适合你的放松技巧

对于许多人来说,放松手段扑腾在沙发上,并在紧张的一天结束在电视机前区划出。但是,这无助于减少应力的破坏作用。亚博app下載相反,你需要激活你身体的自然放松反应,深度睡眠的状态,这给紧张的刹车,减慢你的呼吸和心脏率,降低你的血压,并带来了自己的身体和心灵恢复平衡。你可以通过练习放松技巧,如深呼吸,冥想,韵律操,瑜伽或太极做到这一点。

虽然你可以选择支付一个专业的按摩或针灸会话,例如,最放松的技巧可以做自己或借助免费的音频下载或廉价的智能手机应用程序。重要的是要记住,然而,没有单一的放松技术,适用于每个人。我们都是不同的。正确的技巧应该是能与你产生共鸣,符合你的生活方式,并且能够集中你的注意力来引发放松的反应。这意味着可能需要一些尝试和错误来找到最适合你的技术。一旦你这样做了,有规律的练习可以帮助你减少每天的压力和焦虑,改善你的睡眠,提高你的能量和情绪,改善你的整体健康和幸福。

放松的方法#1:深呼吸

公司专注于全,清洁呼吸,深呼吸是一个简单但功能强大的放松技巧。这是简单易学,可以在几乎任何地方练习,并提供了一个快速的方式来获得在检查你的压力水平。深呼吸是许多其他放松做法的基石,也可与其他休闲元素,如芳香疗法和音乐相结合。虽然应用程序和音频下载可以指导您完成整个过程,你真正需要的是几分钟,然后静静地坐在或伸出的地方。

如何练习深呼吸

  • 舒服地坐着,背部挺直。把一只手放在胸部,另一只手放在腹部。
  • 用鼻子吸气。放在肚子上的手应该抬起。放在胸部的手应该很少移动。
  • 通过嘴巴呼气,在收缩腹肌的同时尽可能地呼出空气。当你呼气时,放在腹部的手应该向内移动,但另一只手应该很少移动。
  • 继续通过你的鼻子并通过你的嘴呼吸急促。试着这样足够吸入你的小腹上升和下降。慢慢算,你呼气。

如果您发现从你的腹部就呼吸困难而坐起来,尽量躺着。把你的肚子上一本小书,并且呼吸使你吸入的书升高,当你呼气时下降。

为什么从你的腹部呼吸?

腹部呼吸刺激迷走神经,其从所述头部向下颈部运行时,通过胸部,和结肠。这将激活你的放松反应,减少你的心脏速率和血压,降低压力水平。
来源:哈佛男性健康观察,2019年5月

#2:渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松是一个两步的过程中身在其中,你紧张的系统和放松不同的肌肉群。与惯常做法,它为您提供了一个温馨熟悉什么紧张以及彻底的放松,感觉就像在你的身体的不同部位。这可以帮助你伴随应力肌张力的第一个迹象作出反应。而随着你的身体放松,所以将你的心。

渐进式肌肉放松可以与深呼吸相结合,以获得额外的压力缓解。

练习渐进性肌肉放松

咨询你的医生首先,如果你有肌肉痉挛,背部有问题,或者有其他严重受伤,可能由绷紧的肌肉而加重的历史。

从你的脚开始,一直到你的脸,试着只让那些肌肉紧张。

  • 松开衣服,脱下鞋子,让自己舒服一点。
  • 花几分钟时间进出呼吸缓慢地深呼吸。
  • 当你准备好了,把你的注意力转移到你的右脚。花点时间关注一下这种感觉。
  • 慢慢地拉紧右脚的肌肉,尽可能地挤压。保持数到10。
  • 放松你的脚。专注于紧张流走,以及如何你的脚的感觉,因为它变得柔软和松散。
  • 保持这种放松的状态一会儿,慢慢地深呼吸。
  • 把注意力转移到左脚上。按照同样的顺序拉伸和放松肌肉。
  • 慢慢向上移动,收缩和放松不同的肌肉群。
  • 一开始可能需要一些练习,但是尽量不要让肌肉紧张。

#3:全身扫描冥想

这是一种将你的注意力集中在身体各个部位的冥想。就像渐进式肌肉放松,你从你的脚开始,以你的方式向上。但是,你不是紧绷或放松肌肉,而是简单地关注身体各个部位的感觉,而不是把感觉分为“好”或“坏”。

  • 在你的背部烈,腿不交叉,在你的双手自然下垂,眼睛打开或关闭。专注于你的呼吸大约两分钟,直到你开始感到放松。
  • 把你的重点,你的右脚的脚趾。请注意,你的感觉,而继续还专注于你的呼吸任何感觉。试想一下,每个深呼吸流向你的脚趾。继续专注于该领域的三到五秒钟(或更多)。
  • 把注意力转移到右脚脚底。调谐在你身体的那个部分的任何感觉,想象每一次呼吸都从你的脚底流出。一到两分钟后,将注意力转移到右脚踝,重复这一动作。移动到小腿,膝盖,大腿,臀部,然后对左腿重复这个动作。从那里,向上移动躯干,穿过下背部和腹部,上背部和胸部,以及肩膀。密切关注身体上任何让你感到疼痛或不适的部位。
  • 完成全身扫描后,在安静和静止中放松一会儿,注意你身体的感觉。然后慢慢睁开眼睛,如果有必要,伸展一下。

# 4:可视化

可视化,或引导图像,是对涉及想象中,你感到平静,自由地放手所有的紧张和焦虑的场景传统冥想的变化。选择何种设置最平静你的,不管它是一个热带沙滩,童年时喜欢的地方,或安静的树木繁茂的峡谷。

你可以自己练习想象,也可以通过应用程序或下载的音频来指导你通过想象。你也可以选择在安静的环境中进行想象,或者使用听力辅助工具,比如舒缓的音乐、音响设备或与你选择的设置相匹配的录音:例如,如果你选择了海滩,海浪的声音。

练习可视化

闭上眼睛,想象你宁静的地方。图片它生动地,你可以:你看到的一切,听觉,嗅觉,味觉和感觉。在你的脑海中只是“看”它就像您的照片是不够的。如果您将尽可能多的感官细节尽可能可视化效果最好。例如,如果你想在一个安静的湖边码头:

  • 看到夕阳过水
  • 听到鸟儿的歌声
  • 气味松树
  • 感觉你的脚裸冷水
  • 味道新鲜、干净的空气

当你慢慢地探索你宁静的地方时,享受你的忧虑渐渐散去的感觉。当你准备好了,轻轻地睁开眼睛,回到现在。如果在视觉化过程中你有时走神或不知道自己在哪里,不要担心。这是正常的。你也可能会感到四肢沉重、肌肉抽搐或打哈欠。这些都是正常的反应。

# 5:自我按摩

你可能已经意识到了专业按摩的水疗中心或健身俱乐部可以帮助减少多少压力,缓解疼痛,缓解肌肉紧张。你可能不知道的是,你可以通过练习自我按摩,或用交易按摩体验一番在家里或工作同样的好处所爱的人。

试着在工作间隙花几分钟在办公桌前按摩一下,在忙碌一天结束时在沙发上按摩一下,或者在床上按摩一下,帮助你在睡觉前放松一下。为了加强放松,你可以使用芳香油、芳香乳液,或者将自我信息与正念或深呼吸技巧结合起来。

五分钟的自我按摩来缓解压力

各种动作的组合能很好地缓解肌肉紧张。试着用手的边缘轻轻拍掌,或者用手指或手掌杯状敲打。用指尖按压肌肉结。揉搓肌肉,尝试长时间、轻、滑的动作。你可以把这些动作应用到身体的任何容易落在你伸手可及的地方。像这样的短时间练习,试着把注意力集中在脖子和头部:

  • 通过在你的脖子和肩膀上的揉背的肌肉开始。轻轻握拳和鼓迅速向上和向下的侧面和背面你的脖子。接下来,用你的拇指工作,你的头骨底部周围转圈儿。用指尖慢慢按摩头皮的其余部分。然后点击你的手指对你的头皮,从正面到背面,然后在两侧移动。
  • 现在,按摩你的脸。进行一系列的转圈儿,用拇指或指尖。要特别注意你的太阳穴,前额和下巴肌肉。用你的中指来按摩你的鼻梁和在你的眉毛向外工作,你的寺庙。
  • 最后,闭上眼睛。杯你的手松松地过你的脸,一会儿吸气和呼气容易。

# 6:正念冥想

正念在最近几年已经变得非常流行,赢得标题和代言名人,商界领袖,和心理学家的一致好评。那么,什么是正念?而不是担心未来或居住在过去,正念你的焦点切换到发生了什么,现在,使您能够充分参与在当下。

是培养正念沉思早已被用来减轻压力,焦虑,抑郁等不良情绪。有些做法带你走进本专注于单一重复动作你的注意,如你的呼吸或几个重复的单词。正念的其他形式鼓励你跟随,然后释放内部的想法或感受。正念也可以应用于活动,如散步,锻炼,或进食。

用正念保持对当下的关注可能看起来很简单,但它需要练习来收获所有的好处。当你第一次开始练习的时候,你可能会发现你的注意力一直徘徊在你的担忧或遗憾上。但是不要灰心。每次你把注意力拉回现在,你就在加强一种新的心理习惯,它可以帮助你摆脱对过去的焦虑或对未来的焦虑。使用应用程序或下载音频也可以帮助你集中注意力,尤其是当你刚开始工作的时候。

一个基本的正念冥想:

  1. 找一个安静的地方,你不会被打扰或分心。
  2. 坐在舒适的椅子上,背部挺直。
  3. 闭上你的眼睛,找到一个焦点,比如你的呼吸——空气流入鼻孔,从嘴巴流出,腹部起落的感觉——或者一个你在冥想过程中不断重复的有意义的词。
  4. 不要担心你脑子里的那些分散注意力的想法,也不要担心你做得有多好。如果思想干扰了你的放松过程,不要和它们斗争,只是轻轻地把你的注意力转回到你的焦点上,不要评判。

7 .有节奏的运动和有意识的锻炼

锻炼可能听起来不是特别舒缓的,让你到重复运动流的想法,但韵律操可以产生放松反应。例子包括:

  • 运行
  • 步行
  • 游泳
  • 跳舞
  • 划船
  • 攀爬

为了最大限度地缓解压力,在锻炼中加入专注力

而仅仅是进行有节奏的锻炼就可以亚博app下載帮助你缓解压力,加入正念成分更可以使你受益。

与冥想,考虑工作需要正在全力投身于当下,关注你的身体现在感觉如何,而不是你的日常忧虑或担心。取而代之的分区,或在电视盯着你锻炼,注重感觉在你的四肢,以及如何你的呼吸补充你的运动。

例如,如果你在走路或跑步,注意你的脚触地的感觉,呼吸的节奏,风吹在脸上的感觉。如果你在进行阻力训练,注意呼吸和动作的协调,注意在举重和举重时身体的感觉。当你的思想游离到其他想法时,轻轻地将你的注意力回到你的呼吸和运动上

#8:瑜伽和太极

三个人在草地上在齐声公园引人注目的太极拳姿势

瑜伽涉及一系列兼具运动和静止的姿势,深呼吸相结合。以及减少焦虑和压力,瑜伽还可以提高柔韧性,力量,平衡,和体力。由于当瑜伽练不当受伤可能发生,最好通过参加小组学习,雇用私人老师学习,或者至少以下视频指令。一旦你学会的基础知识,你可以单独或与他人练习,剪裁你的做法,你认为合适。

哪种瑜伽最能缓解压力?

虽然几乎所有的瑜伽课程结束一个放松的姿势,强调缓慢,平稳运动,深呼吸类和温和的伸展是最好的缓解压力。

  • Satyananda瑜伽是一种传统形式。它具有温和的姿态,深度放松,冥想,适合初学者以及任何主要目标是减轻压力。
  • 哈达瑜伽也是一个合理的温和的方式来缓解压力,是适合初学者。或者,看起来像标签温柔的,为缓解压力,或对于初学者来说选择瑜伽课程时。
  • 力量瑜伽以其紧张的姿势和对健康的关注,更适合那些寻求刺激和放松的人。

如果你不确定一个特定的瑜伽课程是否适合于缓解压力,叫工作室或请教老师。

太极

如果你看到一群人在公园里慢慢地同步移动,你可能看到了太极。太极是一种自我节奏的一系列缓慢、流畅的身体动作。通过把你的注意力集中在动作和呼吸上,你就能把注意力集中在当下,这样就能理清思路,进入放松的状态。

太极拳是一种安全、低冲击的选择,适合所有年龄和健身水平的人,包括老年人和正在康复的人。和瑜伽一样,最好是在课堂上或从私人教练那里学习。一旦你学会了基础,你可以单独或与他人一起练习。

提示开始放松练习

学习这些放松技巧的基础知识并不难,但需要经常练习才能真正利用他们的应力释放动力。尝试留出供您放松练习,每天至少有10至20分钟。

在你的日常时间表留出时间。如果可能的话,安排一个固定的时间每天练习一到两次。如果你的日程已经排得满满的,试着在公交或火车上冥想,在午餐时间做瑜伽或打太极,或者在锻炼你的狗的时候练习有意识的散步。

使用智能手机应用程序和其他辅助工具。许多人发现,智能手机应用程序或音频下载可在指导他们通过不同的松弛的做法,建立规律的作息,并跟踪进度。

预计跌宕起伏。有时可能需要时间和实践来开始收获的放松技巧的全部奖励,如冥想。你坚持得越多,越快的结果就会到来。如果你跳过了几天甚至几个星期,不要气馁。刚刚再次上手,慢慢建立你的旧势头。

得到更多的帮助

Jon Kabat Zinn的身体扫描冥想(视频)-跟随Jon Kabat Zinn领导的全身扫描冥想。Jon Kabat Zinn是医学荣誉教授,也是减压诊所和正念医学、卫生保健和社会中心的创始人。

自我按摩(PDF) - 如何使用手部,面部,颈部激励身心的自我按摩。(新罕布什尔州大学)

推荐资源需要一定的费用

冥想我们特别推荐Jeff Warren的《如何冥想》和Mallika Chopra的《冥想》给7-17岁的孩子。(Calm.com)

作者:劳伦斯·罗宾逊,罗伯特·西格尔,文学硕士,珍妮·西格尔博士,梅林达·史密斯,文学硕士。最后更新:2019年10月。