365亚博

冠状病毒期间的睡眠问题

Covid-19大流行已经扰乱了我们生命的许多方面,包括我们晚上睡觉的程度。这些提示可以帮助您克服失眠并获得您需要的其余部分。

躺在床上看着前景的闹钟,钟读2:40,报警设置为6点钟

你有睡眠问题吗?

在过去的几个月里,全球冠状病毒大流行病已经改变了我们的生活,包括我们的睡眠模式。孤立,工作丧失,经济和健康的担忧,以及对您的工作,学校和家庭生活中的破坏可以增加压力,焦虑和抑郁症。这些反过来可以用你的睡眠质量造成严重破坏。无论你觉得多么累,都无法睡觉,你可能会折腾和转身,或者在半夜醒来,努力回到睡眠状态。有些人报告困扰着糟糕的梦想,其他人发现他们在后来睡觉后睡觉,但在醒来时仍然感到剧痛和不充分。

失眠和其他睡眠障碍可以对你身心健康造成沉重的损失。亚博APP安卓版下载最新yabo下载略微睡眠质量睡眠可能会影响您在白天的能量,重点和功能的能力,特别是如果您有额外的压力尝试从家庭或家庭中学工作。缺乏优质的睡眠也可以让你心情和烦躁,加剧焦虑和抑郁的症状,甚至降低了免疫系统。

虽然睡眠问题是常见的,但这种大流行创造的所有压力,忧虑和动荡使得现有的睡眠困难甚至更糟糕 - 并引发了曾经是“好睡眠者”的人的新睡眠问题。即使随着一些留在家庭限制的情况下,即使在留在家里的限制开始,许多挑战似乎都仍然存在。但是通过采取这些步骤来解决您的睡眠问题,您可以结束躺着醒来的令人沮丧,终于休息了一个美好的夜晚。

Covid-19流行如何影响睡眠

社会疏远,学校封闭,从家里工作,广泛的裁员和休假,以及保持健康的忧虑结合起来,使这成为一个破坏性和令人痛苦的时刻。你的日常生活和习惯可能会颠倒过来,你可能是担心世界上所有的不确定性,你的压力水平可能会飙升。您也可能悲伤的丧失亲人或面临严重的经济困难。所有这些因素都会增加一个完美的失眠和其他睡眠问题的食谱。

[阅读:冠状病毒心理健康工具包:通过C最新yabo下载亚博APP安卓版下载ovid冬天]

冠状病毒大流行可能影响您的睡眠的一些方式包括:

增加压力,焦虑,担心。您可能会担心自己或亲人的健康,强调金钱和经济,或焦虑未来的持有。无论原因是什么,当你的身体产生更多的压力激素皮质醇,它可以让你的身体引起,你的思想转向,导致睡眠和失眠。

扰乱你的日程安排。在许多地方,学校,办公室和健身房仍然被关闭,您的社交生活被缩减,您的正常日常生活是遥远的记忆。如果你是失业并限制在家,你每天都没有设定时间醒来,吃饭,或穿衣服。这可能会扰乱身体的天然睡眠唤醒周期或昼夜节律,因为每天都可以在阳光下消费更少的时间。

创造隔离感。隔离和社会疏散可以从家人和朋友中削减你,并触发抑郁症状和各种睡眠问题。

提示您在屏幕上花更多时间。无论您是在家里的电脑上工作,视频与朋友聊天,还是在Netflix上讨论,你可能比以往任何时候都在屏幕前花费更多的时间。您的手机,平板电脑或电视发出的蓝光会扰乱身体在晚上的褪黑激素的生产,这是一种帮助调节睡眠唤醒循环的激素。

导致你消耗更多的酒精。在这些创伤时间,您可能是比平常更喝酒缓解压力和无聊,或帮助你晚上下车。但是,虽然酒精可以帮助你入睡,但它会干扰你的睡眠周期,导致你在夜间多次醒来,让你感到疲倦,早上不再疲惫不堪。

促进令人不快的梦想。许多人报告说,在这大流行期间曾举行过激烈,令人不安的梦想和噩梦。在极端情况下,焦虑可以迅速令人不安的梦想,但对于大多数人来说,生动的梦想是压力增加你回忆多少梦想。你的睡眠越分散,你越多叫醒REM(梦想)在夜间睡觉,你越有可能记住你的梦想。

管理压力和焦虑

目前世界上有如此多的不确定性,难怪我们中的许多人都在努力在晚上睡觉。您可能会担心接下来的发生,强调工作和财务,或担心您家庭的健康和安全,因为世界在锁定后开始重新开放。

当你休息有压力和绝望时,它可能会诱人睡觉药片和睡眠辅助工具。但药物治疗并不解决您睡眠问题的根本原因,实际上可以在长期运行中使失眠。相反,有健康的方法解决你的压力,焦虑和担心,让它更容易睡觉。

练习放松技术。包含A.放松技术如冥想,渐进肌肉放松,或呼吸运动进入睡前程序,可以帮助放松,并为睡眠做好准备。如果你在夜间醒来,练习了一个vip亚博 也可以帮助你走出你的脑袋,没有无尽的折腾和转向睡觉。

处理忧虑。无论是担心是否停止睡觉,或者如果你在夜间醒来感到焦虑,你可以学会“推迟”令人担忧。在每天建立一个设定的时间,因为你允许自己自由地担心你心中一小时的任何东西。当担心让你在晚上保持醒来时,简要注意到它推迟担心它直到第二天你的担忧。

白天活跃。经常锻炼可以帮助缓解压力和焦虑,增加夜间睡眠中的深度,恢复阶段的时间,以及改善失眠症的任何症状。即使在您所在的地区仍可能关闭健身房,游泳池和健身中心,也有很多方法APP亚博娱乐 。只是不要太靠近睡前,或者可能会进一步干扰你的睡眠。

建立定期睡眠时间表

我们许多人在这种大流行期间对我们的日常生活进行了剧烈的变化。如果您在家中工作,可能很难在工作和休闲时间之间建立清晰的分离。如果你一直坐下或下岗,你可能会失去所有正常的结构,睡觉,在不同的时期醒来。

虽然没有必要从本卫生危机的开始之前复制您的日程安排,但建立新的日常生活保持常规睡眠唤醒时间表对改善睡眠至关重要。

结构你的日子。尽量同时站起来,即使你没有工作去,孩子们要去学校,或社交活动参加。如果您正在工作,尽可能维持正常工作时间。建立一个结构有助于设置您的身体内部时钟并优化睡眠质量,因此当您在外面吃,锻炼和花时间外,尝试也是一致的。

设置常规睡前时间。为了避免折腾和转动或盯着时钟,当你通常感到疲倦时选择睡觉的时间。如果你得到了适当的睡眠量,你应该在没有警报的情况下自然醒来。如果您需要继续击中贪睡按钮,可能是您需要早期睡前的标志。

创造一个轻松的夜生活。在睡前至少一小时关闭屏幕,并花时间展开并准备睡眠的身体和思想。您可以尝试通过柔和的光线阅读,听镇静音乐或音录书,洗澡,轻轻地伸展或冥想。

预订卧室睡觉。您的卧室曾经只是睡觉的地方,它现在也可能在您工作的地方,家庭学校的孩子们,运动,或全天抓住几分钟。您越多,您可以将卧室限制在睡眠状态(和性),您的思想越多,睡眠越多,越来越容易在晚上放松身心。

采取更健康的白天习惯

Covid-19大流行病的所有破坏和增加的压力可能导致你制定一些不健康的白天习惯,这可能会在晚上扰乱睡眠。白天习惯不仅可以造成睡眠问题,而且夜晚的睡眠可以使这些习惯更难以纠正,创造一个恶性循环。例如,当天晚上,你睡得很糟糕,所以在白天锻炼太累了,这反过来又使它更难以入睡。

保持A.睡觉日记可以帮助您确定白天习惯和行为可能会在晚上造成睡眠困难。这些提示也有助于:

找到与亲人联系的新方法。即使您处于检疫或观察社交偏差,这并不意味着您此时应该感到孤立和单独。什么都没有帮助缓解焦虑和压力如老式的面对面接触,您仍然可以通过视频链接,电话或社交媒体保持联系。安排与最重要的人定期接触,可以改善您的情绪以及睡眠。

吃健康的饮食。当我们无聊,强调或焦虑时,我们中的许多人都转向舒适的食物。但这些往往很高糖和精制碳水化合物,这使得在晚上跌倒并保持睡着了。限制您的酒精和咖啡因摄入也有助于提高睡眠质量。

最小化小睡。如果你整整一天都没有工作和家里,那么在白天睡觉时会努力弥补贫穷的睡眠。但是在白天的时间太长或太晚了,可以让你的睡眠问题更糟糕。试图在下午早些时候限制在不超过20分钟。

为自己腾出时间。无论您在这次困难时期的承诺和责任,何时才能为您享受的活动而努力。无论是绘画,写作,花时间本质上,还是玩宠物,为你的生活增加快乐,可以帮助你放松,睡个好觉。

你有助于保持帮助防护吗?

四分之一的人将在他们生命中的某些时候挣扎着心理健康。亚博APP安卓版下载最新yabo下载随着冠状病毒大流行和陷入困境的经济,许多人现在都在危机中。比以往更有,人们需要一个值得信赖的地方来寻求指导和希望。这是我们在帮助下的使命。我们的免费在线资源确保每个人都能获得他们需要的帮助 - 无论他们生活的健康保险是什么,他们生活在哪里或他们能负担得起的东西。但作为不运行广告或接受公司赞助的非营利组织,我们需要您的帮助。如果你已经贡献了,谢谢。如果您还没有,请考虑帮助我们到达那些需要它的人:今天从3美元捐款

上次更新:2020年6月

获得更多帮助

在这些不确定时期促进更好的睡眠的策略- 节日和夜间提示,以帮助您入睡。(哈佛卫生出版)

Covid-19大流行期间的睡眠指南(PDF) - 提高您此时睡眠的提示。(国家睡眠基金会)