睡眠提示老年人

睡不着吗?这些建议将帮助你克服失眠和其他与年龄有关的睡眠问题。

老妇在床上睡着了,被子刚在她的肩膀,她的枕头下的手眼平视

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随着年龄的增长,我们经常会遇到在我们的睡眠模式正常改变,如变得昏昏欲睡较早,早醒来,或遇到更少的深度睡眠。然而,睡眠不安,疲倦,每天醒来,和失眠等症状不易老化的正常组成部分。亚博app下載睡眠是只是为了您的身体和精神健康一样重要,因为它是当你年轻。

晚上睡个好觉有助于提高注意力和记忆力的形成,让你的身体修复白天发生的细胞损伤,恢复你的免疫系统,这反过来有助于预防疾病。睡眠不好的老年人更有可能患上抑郁症、注意力和记忆力问题、日间极度困倦以及夜间摔倒的情况。睡眠不足还会导致严重的健康问题,包括增加女性患心血管疾病、糖尿病、体重问题和乳腺癌的风险。

为了提高您的睡眠质量,了解你的睡眠问题的根本原因是很重要的。下面的提示可以帮助您识别和克服年龄相关的睡眠问题,得到一个良好的夜间休息,并提高你醒着的生活质量。

如何睡几个小时做老年人的需求?

虽然睡眠要求从因人而异,最健康的成年人需要7.5〜9小时每晚的睡眠。但是,你在早晨的感觉比小时的具体数量更重要。经常醒来不休息的感觉或感觉白天累是最好的迹象表明,你没有得到足够的睡眠。

失眠以及衰老提示1:了解睡亚博app下載眠,你的年龄如何改变

随着年龄的增长你的身体产生的生长激素水平较低,所以你可能会遇到在慢波或深度睡眠的减少(睡眠周期的一个特别清爽的部分)。发生这种情况时,你产生更少的褪黑激素,这意味着你会经常遇到更多的支离破碎睡眠,在夜间更经常醒来。这就是为什么我们很多人认为自己“轻露宿者”,因为我们的年龄。您还可以:

  • 想要去睡觉早在晚上醒来早在上午。
  • 为了获得所需的睡眠时间,你不得不晚上在床上花更长的时间,或者白天小睡一下以弥补不足的睡眠时间。

在大多数情况下,这种睡眠变化是正常的,并不意味着有睡眠问题。

睡眠问题与年龄无关

在任何年龄,偶尔的睡眠问题都很常见。但是,如果您经常出现下列症状,您可能正在处理a睡眠障碍:

  • 即使感觉很累也难以入睡
  • 醒来后很难再入睡
  • 睡了一夜之后不会感到精神焕发
  • 白天感到易怒或困倦
  • 坐着不动、看电视或开车时很难保持清醒
  • 有困难,白天集中
  • 依赖安眠药或酒精入睡
  • 有难以控制自己的情绪

提示2:找出潜在的问题

许多失眠或睡眠困难的案例是由一些潜在的但非常可治疗的原因造成的。通过找出所有可能的原因,你就可以相应地调整治疗方法。

  • 你的压力很大吗?
  • 你沮丧吗?你是否感到情绪低落或绝望?
  • 你有慢性焦虑或担心犯愁?
  • 你最近经历过什么创伤吗?
  • 你是否采取任何可能会影响你的睡眠任何药物?
  • 你有什么健康问题,可能会干扰睡眠?

在老年人的失眠和睡眠问题的常见原因

不良的睡眠习惯和睡眠环境。其中包括睡眠时间不规律、睡前饮酒以及开着电视入睡。确保你的房间舒适、黑暗、安静,你的睡前习惯有利于睡眠。

疼痛或医疗状况健康状况如经常需要排尿,疼痛,关节炎,哮喘,糖尿病,骨质疏松症,夜间烧心,和阿尔茨海默病会影响睡眠。和你的医生谈谈任何医疗问题。

更年期和绝经后。在更年期,许多女性发现潮热和盗汗会干扰睡眠。即使是绝经后,睡眠问题也会继续。改善你白天的生活习惯,尤其是饮食和锻炼,会有所帮助。

药物。老年人往往比年轻人服用更多的药物,药物组合及其副作用会影响睡眠。你的医生可能会改变你的药物来改善睡眠。

缺乏锻炼。如果你久坐不动,你可能永远不会感到困倦,或者一直感到困倦。白天有规律的有氧运动可以促进良好的睡眠。

强调。生活中的重大变化,如退休、亲人去世或搬离家庭,都可能造成压力。没有什么比发现更能改善你的心情了有人可以倾诉面对面。

缺乏社交活动。社交活动、家庭和工作可以让你保持活跃状态,让你的身体能睡个好觉。如果你退休了,试试吧志愿服务,加入一个老年人的群体,或服用成人教育班。

睡眠障碍。不宁腿综合征(RLS)以及睡眠呼吸紊乱——比如打鼾和睡眠呼吸暂停-在老年人中更常见。

缺乏阳光。明亮的阳光有助于调节褪黑素和你的睡眠-觉醒周期。每天至少要有两个小时的日照时间。白天把窗帘打开,或者使用光疗盒。

3 .改善睡眠习惯

在很多情况下,你可以改善你的睡眠通过解决情感问题,提高您的睡眠环境,并选择健康的生活习惯白天。因为每个人都是不同的,但是,它可能需要一些实验,找到具体变化的工作最好能改善你的睡眠。

鼓励在晚上更好的睡眠

自然提高你的褪黑激素水平。晚上的人造灯光会抑制身体褪黑激素的分泌,这种激素会让你昏昏欲睡。在安全的地方使用低瓦数的灯泡,并在睡前一小时关掉电视和电脑。

不要从背光装置在夜间(例如iPad)读取。如果你使用便携式电子设备阅读,使用需要额外光源的电子阅读器。

确保你的卧室安静,黑暗,凉爽,和你的床很舒服。我们常常成为我们的年龄,和光热也可能导致睡眠问题,噪声更敏感。使用机声,耳塞,或睡眠面膜可以提供帮助。

卧室只用来睡觉和做爱。如果不在床上工作、看电视或使用电脑,你的大脑会将卧室与睡眠和性联系起来。

把卧室的时钟移到视线之外。光会破坏你的睡眠,并焦急地注视分钟刻度的是失眠万无一失的良方。

保持有规律的就寝时间为更好的睡眠

保持一个固定的睡眠时间。去睡觉,每天在同一时间醒来,即使是在周末。

阻止了鼾声。如果打鼾让你睡不着,试试耳塞、白噪音机或分房睡。

早点休息。调整你的就寝时间,让它与你想睡觉的时间相匹配,即使这个时间比以前早。

开发舒缓睡前仪式。洗澡,播放音乐,或进行放松疗法,如渐进式肌肉放松法,正念冥想,或深呼吸可以帮助你在睡觉前放松下来。

少吃安眠药和安眠药。许多助眠有副作用但并不意味着对长期使用。安眠药并没有解决失眠的原因,甚至可以使其在长期来看更糟。

把性爱和睡眠结合起来。性和身体亲密,如拥抱,可导致睡眠。

如何午睡

如果你在白天没有完全清醒的感觉,午睡可能会为你在这一天剩下的时间提供精力。试一试,看看是否对你有帮助。

午睡的一些提示:

  • 5分钟的小睡可以提高警觉性和记忆力。将午睡时间限制在15-45分钟对大多数人都有好处。小睡一段时间后,你可能会感到昏昏沉沉,无法集中注意力。
  • -在下午早些时候小睡。白天睡得太晚可能会扰乱你夜间的睡眠。
  • 舒适的-尽量在舒适的环境中小睡,最好光线和噪音有限。

建议4:通过饮食和锻炼来改善睡眠

白天最影响睡眠的两个习惯是饮食和锻炼。除了吃摒弃饮食在白天,特别重要的是要注意你在睡觉前的几个小时吃了什么。

饮食提示,以改善睡眠

限制咖啡因当天晚些时候。不要在晚些时候喝咖啡、茶、苏打水和巧克力。

睡前不要喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡,但实际上它会干扰你的睡眠。

在睡觉前满足你的饥饿。具有光小吃如低糖谷类食品,酸奶,或热牛奶。

减少对含糖食品。吃高含量的食物糖和精制碳水化合物比如白面包、白米饭、意大利面和炸薯条会导致夜间清醒,让你从沉睡的恢复性睡眠中醒来。

睡前避免大的餐点或辛辣的食物。大或辛辣膳食可能导致消化不良或不适。尝试睡前吃一个中等大小的晚餐至少3个小时。

睡前尽量减少液体摄入。在就寝前的一个半小时内限制你的饮水量,以限制你晚上起床上厕所的频率。

克服睡眠问题的锻炼

运动——尤其是有氧运动——会在你的体内释放促进安稳睡眠的化学物质。即使你有流动性问题,有无数的活动,你可以做自己准备一个良好的夜间睡眠。但在进行任何新的健身计划前咨询自己的医生。

尝试:

游泳/水练习。泳圈是建立一个健康柔和的方式,是伟大的关节酸痛或肌肉无力。许多社区和YMCA池有专门用于老年人游泳项目,以及基于水的运动课程。

跳舞。如果你喜欢跟着音乐跳舞,那就去跳舞或上舞蹈班。舞蹈课也是扩展你的社交网络的好方法。

草地保龄球,地掷球,或滚球。这些球类运动是一种温和的运动方式。你走得越多,步伐越快,你将体验到更多的有氧益处。

打高尔夫球。高尔夫球是另一项不需要剧烈运动的运动。散步可以增加有氧运动的好处,在球场上和朋友一起可以改善你的情绪。

骑自行车或跑步。如果你身体健康,你可以跑步和骑车直到晚年。这两种运动都可以在户外进行,也可以在固定自行车或跑步机上进行。

有氧运动有助于老年人睡得更好

美国西北大学(Northwestern University)的一项研究发现,对于被诊断患有失眠的中老年人来说,有氧运动能极大地改善睡眠质量,包括延长睡眠时间。

  • 与会者行使了两个20分钟的会议或一个30到40分钟的会议,每周四次。
  • 他们曾在其最大心脏率的75%上至少有两个活动,包括步行或使用固定自行车或跑步机。
  • 他们的睡眠质量从一个睡眠不好的诊断改善为良好的睡眠。
  • 他们报道较少的抑郁症状,更有活力,并减少白天嗜睡。

资料来源:国家睡眠基金会

提示5:减少精神压力

白天产生的压力和焦虑也会影响晚上的睡眠。睡觉的时候,学习如何释放思想和担忧是很重要的。

  • 在退休前写日记,记录下你的担忧
  • 在你的待办事项列表,核对已完成的任务,列出你为明天的目标,然后让他们去
  • 听平静的音乐
  • 读一本让你感到放松的书
  • 得到朋友或伴侣按摩
  • 使用一个放松技巧让你的身体为睡眠做好准备
  • 白天找机会和朋友面对面地谈谈你的烦恼

晚上继续睡觉

随着年龄的增长,这是正常的,在夜间更经常醒来。但是,如果你是无法再次入睡,以下建议可能会有所帮助:

不要强调。你无法再次入睡的压力只会鼓励你的身体保持清醒。试着远离你的大脑,专注于你身体里的感觉和感觉。

让放松成为你的目标,而不是睡觉。尝试一种放松的方法,如深呼吸或冥想,不用下床。虽然不能代替睡眠,放松仍然可以帮助你的身体恢复活力。

做一个安静,无刺激的活动。如果你一直醒着超过20分钟,下床,做一个无刺激的活动,如看书。但是,保持灯光暗淡,避免屏幕。

推迟令人担忧。如果你在夜间感到焦虑的东西醒来,在纸上简要记下来,推迟担心它,直到第二天,当它会更容易解决的问题。

什么时候该和医生谈谈睡眠问题

如果你自己尝试解决你的睡眠问题是不成功的,保持睡眠日记并把它给你的医生。写下当你使用酒精,咖啡因和尼古丁,并跟踪你的药物,运动,生活方式的改变,以及最近的应力。那么你的医生可能把你介绍给睡眠专家或认知行为治疗师进行进一步治疗,特别是如果失眠正在对你的心情和健康造成很大影响。

治疗失眠vs.安眠药

虽然在短期情况下,比如从医疗程序中恢复时,适量服用安眠药和睡眠辅助药物是有效的,但它们不能治愈你的失眠。事实上,长期来看,它们会让失眠更严重。

认知-行为疗法(CBT)是一种治疗睡眠问题的心理疗法,通过解决消极的想法,担忧和行为,使你在晚上睡不好。哈佛医学院的一项研究发现,CBT在治疗慢性失眠方面比处方安眠药更有效,而且没有风险或副作用。CBT可以单独进行,也可以集体进行,甚至可以在网上进行。

得到更多的帮助

改善睡眠- 指导一个良好的夜间休息。(哈佛医学院的特别健康报告)

一个良好的夜间睡眠- 睡眠中老年人,常见的问题是如何改变,和步骤,你可以采取以减轻睡眠问题。(美国国家老年研究所)亚博app下載

认知行为治疗失眠- 如何CBT的作品治疗失眠。(国家睡眠基金会)

失眠治疗:认知行为疗法代替安眠药-你对睡眠的态度和某些行为往往是失眠的根源。(梅奥诊所)

饮食、锻炼和睡眠-描述睡眠、营养和锻炼之间的相互关系。(国家睡眠基金会)

少一点压力,多一点睡眠- 减轻压力,以促进更好的睡眠,包括使用指压技巧。(UCLA)

作者:梅林达·史密斯,硕士,劳伦斯·罗宾逊和罗伯特·西格尔,硕士,最后更新:2019年6月