如何睡得更香

厌倦了在夜里辗转反侧?这些简单的建议将帮助你睡得更好,在白天更有精力和效率。

在主人的床上睡觉的巴吉塞特猎犬,它的头被一个翻腾的被子支撑着,一只耳朵向四面八方耷拉着

我怎样才能得到一个更好的睡眠?

睡眠好直接影响你的精神和身体健康。如果做不到,就会严重影响你白天的精力、工作效率、情绪平衡,甚至体重。然而,我们中的许多人经常在晚上辗转反侧,难以得到我们需要的睡眠。当你凌晨3点就醒着的时候,想要睡个好觉似乎是不可能的。但你对自己睡眠质量的掌控能力可能比你意识到的要大得多。就像你醒着的时候的感觉往往取决于你晚上睡得怎么样一样,睡眠困难的治疗通常可以在你的日常生活中找到。

不健康的白天生活习惯和生活方式的选择会让你在晚上辗转反侧,对你的心情、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重产生负面影响。但是通过尝试下面的技巧,你可以在晚上享受更好的睡眠,促进你的健康,并且改善你白天的想法和感觉。

提示1:与你身体的自然睡眠-觉醒周期保持同步

与你的身体保持同步自然睡眠 - 觉醒周期,或昼夜节律,是为了更好的睡眠最重要的战略之一。如果你保持有规律的睡眠 - 觉醒周期,你会觉得更刷新,并且比你睡同样的时间在不同的时间通电,即使你只用一两个小时改变你的睡眠时间。

每天尽量在同一时间睡觉和起床。这有助于设置你的身体内部时钟,优化你的睡眠质量。选择一个你通常感到疲劳的睡觉时间,这样你就不会辗转反侧。如果你睡眠充足,你应该不用闹钟就能自然醒来。如果你需要一个闹钟,你可能需要早点睡觉。

避免睡觉——即使是在周末。周末和工作日的睡眠时间越不同,你所经历的类似飞机的症状就越严重。如果你需要弥补熬夜,选择白天小睡而不是睡懒觉。这样你就可以还清你的睡眠债,而不会打乱你自然的睡眠-觉醒节奏。

打盹要聪明。虽然午睡是一个很好的方式,以弥补失去的睡眠,如果你有入睡困难或夜间保持睡眠,午睡可以使事情变得更糟。限制小睡在午后15至20分钟。

打饭后困倦。如果你在睡前感到困的方式,下车沙发上,做一些轻微刺激,如洗的菜,叫一个朋友,或让衣服准备第二天。如果你在昏昏欲睡给,你以后可能会在夜里醒来,有麻烦回去睡觉。

技巧2:控制你的曝光量

褪黑激素是由曝光控制的一种天然激素,帮助调节你的睡眠 - 觉醒周期。大脑会分泌褪黑激素多,当它的黑暗,让你昏昏欲睡,少时,它的光使你更加警觉。然而,现代生活的许多方面可以改变你的身体产生的褪黑激素和改变你的生理节律。

如何影响你对光线的曝光

白天:

早晨把自己暴露在明亮的阳光下。越接近到时候你起床,就更好了。有你的咖啡之外,例如,或通过一个阳光明媚的窗口吃早饭。你脸上的光将帮助你醒来

白天多花点时间在户外。在阳光下进行工作休息,在户外锻炼,或者在白天遛狗,而不是在晚上。

让尽可能多的自然光进入你的家或工作地。白天把窗帘和百叶窗打开,试着把你的桌子靠近窗户。

如果有必要,使用光疗箱。这模拟了阳光,在冬天的短日子里特别有用。

晚上:

睡前1-2小时内避免使用明亮的屏幕。手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光尤其具有破坏性。你可以通过使用屏幕较小的设备、调暗亮度或使用f.lux之类的调光软件来减少这种影响。

拒绝深夜看电视。不仅光从电视抑制褪黑素,但许多程序都刺激而不是放松。试着听听音乐或有声读物代替。

不要使用背光设备阅读。片是背光比没有自己的光源,电子阅读器更具破坏性。

睡觉的时候,确保房间是黑暗的。使用厚重的窗帘或窗帘来阻挡窗户的光线,或者尝试使用睡眠面膜。也可以考虑遮盖发光的电子产品。

保持灯光下,如果你在夜间起床。如果你需要一些光线来安全移动,试着在大厅或浴室安装一个昏暗的夜灯或使用一个小手电筒。这将使你更容易再次入睡。

白天练习:3提示

谁经常锻炼的人在晚上更好的睡眠和白天感觉不到困。经常锻炼还提高失眠和睡眠呼吸暂停的症状,并提高你的时间在睡眠的深,恢复阶段花费的金额。

  • 越起劲你运动,更强大的睡眠的好处。但即使是轻度的运动,如步行一个仅有10分钟的一天,改善睡眠质量。
  • 你体验到充分的睡眠促进作用,才可以采取定期活动的几个月。所以要有耐心和专注于建设运动习惯是刺

为了更好的睡眠,正确的运动时间

运动加速新陈代谢,提升体温,并刺激激素,如皮质醇。这不是一个问题,如果你在早上或下午运动,但太靠近床,它可以干扰睡眠。

尽量在睡前三小时完成中等到剧烈的锻炼。如果你仍然有睡眠困难,那就把锻炼时间提前一点。放松,低强度的运动,如瑜伽或轻柔的伸展运动在晚上可以帮助促进睡眠。

提示4:做个聪明约你吃什么,喝

你白天的饮食习惯会影响你的睡眠质量,尤其是睡前的几个小时。

限制咖啡因和尼古丁。你可能会惊讶地知道,咖啡因饮用后可引起睡眠问题最多十到十二个小时!同样的,吸烟是另一种会干扰你睡眠的兴奋剂,尤其是如果你在睡前吸烟的话。

避免夜间大餐。尽量把晚餐时间提前,避免在睡前两小时内吃油腻的食物。辛辣或酸性食物会引起胃病和胃灼热。

睡前避免饮酒。虽然睡前可以帮助你放松,它与你的睡眠周期,一旦你出干扰。

避免在晚上喝太多液体。喝太多液体可能会导致夜间频繁上厕所。

少吃含糖食物和精制碳水化合物。吃大量的糖和精制碳水化合物比如白面包、白米饭和意大利面,它们会在晚上唤醒你,把你从沉睡的恢复性睡眠中拉出来。

夜间零食有助于睡眠

对于一些人来说,睡前小吃可以帮助促进睡眠。对于其他人,床导致消化不良,使饭前睡更加困难。如果你需要一个睡前小吃,尝试:

  • 半份火鸡三明治
  • 全麦低糖麦片小碗
  • 牛奶或酸奶
  • 一个香蕉

5 .放松并清理你的大脑

你经常发现自己无法入睡或晚上后经常醒来的夜晚?残余应力,担心和愤怒从你的一天可以睡不好觉很困难。采取措施来管理你的整体压力水平和学习如何抑制忧虑的习惯可以在晚上更容易放松。您也可以尝试开发一个睡前放松的仪式,以帮助您准备的头脑睡眠,如进行放松疗法,服用洗个温水澡,或者调暗灯光,听着轻柔的音乐或有声读物。

在晚上清醒头脑的问题也可能源于你白天的习惯。你的大脑在白天受到的刺激越多,晚上就越难放松下来。也许,像我们很多人一样,你经常打断工作,查看你的手机,电子邮件,或社交媒体。到了晚上睡觉的时候,你的大脑已经习惯于寻求新鲜刺激,很难放松。帮助自己在一天中留出特定的时间来查看手机和社交媒体,并尽可能一次专注于一项任务。你会更好地在睡前平静自己的思绪。

年轻的大胡子男人躺在床上的床单,双手交叉背后床上特写镜头,寻找轻松

深呼吸的练习来帮助你睡眠

腹部呼吸而不是胸部呼吸可以激活放松反应,降低心率、血压和压力水平,帮助你入睡。

  • 躺在床上,闭上眼睛。
  • 穿上你的胸部,一方面和其他你的胃。
  • 用鼻子吸气。放在肚子上的手应该抬起。放在胸部的手应该很少移动。
  • 通过嘴巴呼气,在收缩腹肌的同时尽可能地呼出空气。当你呼气时,放在腹部的手应该向内移动,但另一只手应该很少移动。
  • 继续通过你的鼻子并通过你的嘴呼吸急促。试着这样足够吸入你的小腹上升和下降。慢慢算,你呼气。

跟着一个有指导的深呼吸练习,点击这里

身体扫描练习来帮助你睡眠

通过将你的注意力集中在身体的不同部位,你就可以识别你在哪里承受压力或紧张,然后将其释放出来。

  • 平躺,双腿不要交叉,双臂放松放在身体两侧,闭上眼睛。专注于你的呼吸两分钟,直到你开始感到放松。
  • 把注意力转向右脚的脚趾。注意任何紧张,同时继续关注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。集中注意力在这个区域至少3到5秒钟。
  • 把注意力转移到右脚脚底。调谐在你身体的那个部分的任何感觉,想象每一次呼吸都从你的脚底流出。然后将注意力转移到右脚踝,重复上述动作。移动到小腿,膝盖,大腿,臀部,然后对左腿重复这个动作。从那里,向上移动你的躯干,穿过你的下背部和腹部,你的上背部和胸部,以及你的肩膀。密切关注身体感到紧张的任何部位。
  • 完成全身扫描后,放松,注意身体的感觉。你应该感到很放松,很容易就能睡着。

对于一种引导身体扫描冥想来帮助你在睡前放松和清醒头脑,点击这里

6 .改善睡眠环境

一个和平的睡前例行发送一个强有力的信号,你的大脑是时候放松一下,让去一天的压力的。有时甚至是你的环境的微小变化可以有很大的不同,以您的睡眠质量。

保持房间黑暗,凉爽,安静的

降低噪音。如果你不能避免或消除来自邻居、交通或其他家庭成员的噪音,试着用风扇或音响设备来掩盖它。耳塞也有帮助。

保持房间凉爽。大多数人在通风良好、略冷的房间(约65华氏度或18摄氏度)睡得最好。卧室太热或太冷都会影响睡眠质量。

确保你的床是舒适的。你的床罩应该离开你足够的空间伸展,把不舒适的缠结。如果你经常醒来背部疼痛或酸痛的脖子,你可能需要不同级别的床垫坚定性,泡沫切顶器,并提供更多或更少的支撑枕试验。

保证你的床用来睡觉和xx。不工作,不看电视,或在床上使用手机、平板电脑或电脑,你的大脑就会把卧室与睡眠和性爱联系在一起,这样晚上就更容易放松下来。

7 .学习重新入睡的方法

晚上短暂醒来是正常的,但如果你有难以再次入睡这些提示可以帮助:

远离你的思绪。虽然很难,但是不要因为你无法再次入睡而感到压力,因为那种压力只会鼓励你的身体保持清醒。远离你的大脑,关注你的身体感受或者练习呼吸练习。吸气,然后慢慢呼气,同时说或想这个词,“啊”。再吸一口气,重复。

制作放松你的目标,不睡觉。如果你发现很难再入睡,尝试放松技巧比如想象,渐进式肌肉放松,或者冥想,这些都可以不用起床就能完成。即使它不能代替睡眠,放松仍然可以帮助你的身体恢复活力。

做一个安静的,不刺激的活动。如果你已经醒了15分钟以上,起床做一些安静的、没有刺激的活动,比如看书。把灯光调暗,避开屏幕,以免提醒你的身体该起床了。

推迟担忧和头脑风暴。如果你的夜晚感到焦虑有关的东西时醒来,做一个简要说明它在纸上推迟令人担忧一直考虑到第二天比较容易解决的时候。同样的,如果一个好主意让你无法入睡,把它记在纸上,然后再回去睡觉,你要知道好好休息一晚上后你会更有效率。

得到更多的帮助

改善睡眠- 指导一个良好的夜间休息。(哈佛医学院的特别健康报告)

健康睡眠小贴士- 包括理想的室温,噪声和光控制。(美国国家睡眠基金会)

十二个简单的窍门,以提高你的睡眠- 制作你梦想中的睡眠每晚现实简单的窍门。(健康睡眠,哈佛医学院)

5种食物,帮助你的睡眠- 食品直接关系到血清素,一个关键的激素,有助于促进健康的睡眠。(克利夫兰诊所)

养成良好的睡眠习惯- 如何提高你的睡眠环境,并坚持定期可以提高你的睡眠质量。(获取睡眠,睡眠医学的哈佛医学院科)

少一点压力,多一点睡眠- 减轻压力,以促进更好的睡眠,包括使用指压技巧。(UCLA)

作者:梅林达·史密斯,硕士,劳伦斯·罗宾逊和罗伯特·西格尔,硕士,最后更新:2019年8月。