情感和心理创伤

当不好的事情发生,这可能需要一段时间,并得到了痛苦,并再次感到安全。但随着这些自救策略和支持,可以加快你的恢复。

在帽衫女人了一眼,她身后的砖墙

什么是情感和心理创伤?

情感和心理创伤是粉碎你的安全感,让你觉得无助在一个危险的世界显得格外的压力事件的结果。心理创伤可以离开你扰乱情绪,记忆和焦虑,不会消失挣扎。它也可以让你感觉麻木,断开连接,无法信任别人。

创伤性经历往往涉及到生命安全,但可能会导致创伤你感觉不堪重负和叶孤立任何情况下构成威胁,即使它不涉及人身伤害。这并不是说确定事件是否是外伤,但该事件的你的主观情感体验的客观情况。越是害怕,无助的感觉,你就越有可能要受到创伤。

情绪和心理创伤可由以下原因引起:

  • 一次性的事件,如事故,伤害或暴力攻击,特别是如果它是意外还是在童年发生的事情。
  • 持续的,无情的压力,比如生活在一个犯罪猖獗的社区,与威胁生命的疾病作斗争,或者经历反复发生的创伤性事件,如欺凌、家庭暴力或童年被忽视。
  • 常被忽视的原因,比如手术(尤其是在生命的前3年),亲密的人的突然死亡,重要的关系的破裂,或羞辱或极度失望的经历,特别是如果有人故意残忍。

与自然或人为灾难的创伤可以应对独特的挑战,即使你没有直接参与该事件。In fact, while it’s highly unlikely any of us will ever be the direct victims of a terrorist attack, plane crash, or mass shooting, for example, we’re all regularly bombarded by horrific images on social media and news sources of those people who have been. Viewing these images over and over can overwhelm your nervous system and create创伤后应激。无论造成创伤的原因是什么,无论它发生在几年前还是昨天,你都可以做出治愈性的改变,继续你的生活。

童年的创伤和创伤未来的风险

While traumatic events can happen to anyone, you’re more likely to be traumatized by an event if you’re already under a heavy stress load, have recently suffered a series of losses, or have been traumatized before—especially if the earlier trauma occurred in childhood. Childhood trauma can result from anything that disrupts a child’s sense of safety, including:

  • 不稳定或不安全的环境
  • 从父分离
  • 严重疾病
  • 侵入性医疗程序

童年经历创伤可能会造成严重而持久的影响。当童年创伤没有得到解决时,恐惧和无助感会一直延续到成年期,为进一步的创伤埋下了隐患。然而,即使你的创伤多年前就已经发生了,你仍然可以采取一些步骤来克服痛苦,学会再次信任并与他人联系,重新获得情感上的平衡。

心理创伤的症状

我们都会以不同的方式对创伤做出反应,经历各种各样的身体和情感反应。没有“对”或“错”的方式去思考、感受或回应,所以不要评判你自己或他人的反应。你的反应是针对异常事件的正常反应。

情绪与心理症状:

  • 震惊,否认或怀疑
  • 混乱,难以集中注意力
  • 愤怒,易怒,情绪波动
  • 焦虑和恐惧
  • 内疚,羞愧,自责
  • 从别人回抽
  • 感到伤心或绝望
  • 感觉失去联系或麻木

身体症状:

  • 失眠或噩梦
  • 乏力
  • 容易被吓了一跳
  • 注意力不集中
  • 心跳加快
  • 急躁和不安
  • 疼痛和痛苦
  • 肌张力

从创伤愈合

创伤症状通常从几天到几个月过去,因为你处理令人不安的事件逐渐淡出。但是,即使你感觉更好,你也会有烦恼的时候特别的情绪,以响应触发时间痛苦的回忆或者如提醒您的创伤事件或某事的周年纪念日。

如果你的心理创伤症状缓和或者,如果它们变得更糟,你发现你无法在很长一段时间内摆脱这个事件,你可能正在经历创伤后应激障碍(PTSD)。虽然情绪创伤是对令人不安的事件的正常反应,但当你的神经系统被“卡住”,你处于心理休克状态,无法理解发生了什么或处理你的情绪时,它就变成了创伤后应激障碍。

不管创伤性事件是否涉及死亡作为幸存者,你必须应对失去的安全感,至少是暂时的。失去亲人的自然反应是悲伤。就像失去亲人的人一样,你需要经历痛苦悲伤的过程。下面的提示可以帮助你应付悲痛的感觉,从创伤愈合,并与你的生活。

创伤恢复尖1:获取移动

创伤扰乱你身体的自然平衡,冻结你的过度警觉和恐惧的状态。除了烧掉肾上腺素和释放内啡肽,运动和运动实际上可以帮助修复你的神经系统。

试着锻炼30分钟以上的大部分时间。或者,如果它更容易,每天锻炼3个10分钟的苗头都一样好。

练习是节奏同时锻炼你的胳膊和腿——比如散步,跑步,游泳,篮球,甚至跳舞——效果最好。

添加一个正念元素。相反,专注于你的想法或分心自己,而你的锻炼,真正专注于你的身体,怎么感觉你移动。注意你的脚击中地面的感觉,例如,或者你的呼吸节奏,或风对你的皮肤感觉。攀岩,拳击,举重训练,或武术可以让这个更容易,毕竟,你需要为了在这些活动专注于自己的身体动作,以避免受伤。

2 .不要孤立

继创伤,你可能想从别人那里撤军,但只有隔离,使事情变得更糟。连接到其他人面对面会帮你治愈,所以要努力保持你的人际关系,避免单独花费太多时间。

你不必谈论的创伤。与他人连接没有涉及谈论的创伤。事实上,对某些人来说,这可以只让事情变得更糟。舒适来自感觉自己从事和被别人接受。

要求支持。虽然你不必谈创伤本身,重要的是你有别人与面对面,人谁愿意认真听取没有判断你分享你的感受。转到一个值得信赖的家庭成员,朋友,顾问,或牧师。

参加社会活动,即使你不喜欢它。不要与其他人,什么都没有做的创伤性体验活动“正常”的活动。

与老朋友重新连接。如果你已经放弃了那些曾经对你很重要的关系,那就努力重新建立联系。

加入创伤幸存者的支持小组。与面临同样问题的人交流可以帮助你减少孤独感,倾听别人如何应对可以帮助你在自己的恢复中得到鼓舞。

志愿者。除了帮助他人,志愿服务是一种很好的方式来挑战经常伴随着创伤的无助感。提醒自己你的力量,通过帮助别人来重拾你的权力感。

结交新朋友。如果你独自一人或远离家人和朋友的生活,这是重要的伸手去结交新朋友。参加培训或加入一个俱乐部,以满足与志趣相投的人,连接到一个校友会,或接触到邻居或同事。

如果连接到其他人很难...

谁经历过很多人觉得创伤断开,性格孤僻,很难与其他人交流。如果描述您,还有您可以用你的朋友下次见面之前采取一些行动:

运动或移动。跳向上和向下,摆动你的胳膊和腿,或者只是连枷。你的头会感觉更加清晰,你会发现它更容易连接。

声乐色调。虽然听起来很奇怪,但调嗓是一种很好的社交方式。坐直,发出“mmmm”的声音。改变音调和音量,直到你的脸上感受到一种愉快的震动。

3 .自我调节你的神经系统

无论多么烦躁,焦虑或失控的感觉,是要知道,你可以改变你的觉醒系统,并让自己冷静是很重要的。它不仅将有助于减轻与外伤有关的焦虑,但它也将担当更大的控制感。

正念的呼吸。如果你感到迷失方向、困惑或不安,练习正念呼吸是让自己平静下来的快速方法。简单地做60次呼吸,把你的注意力集中在每一次呼出的呼吸上。

感觉输入。是否一个特定的视觉,嗅觉或味觉很快让你感到平静?或者,也许抚摸动物或听音乐作品能够迅速舒缓你?每个人都响应感官输入有点不同,所以用不同的实验快速消除应力技术找到最适合你的。

不习惯脚踏实地。想要更脚踏实地地感受现在,就坐在椅子上吧。感觉你的脚在地上,背靠着椅子。看看你的周围,选择六个有红色或蓝色的物体。注意你的呼吸是如何变得更深更平静的。

当你感觉到它的时候,允许你自己去感受它。承认你对创伤的感受,并接受它们。HelpGuide的情商工具包能帮上忙。

提示4:照顾你的健康

这是真的:拥有一个健康的身体可以增强你应对创伤压力的能力。

保证充足的睡眠。一个痛苦的经历后,担心或害怕可能扰乱你的睡眠模式。但缺乏高质量的睡眠会加重你的创伤症状,使你更难保持情绪平衡。每天在同一时间睡觉和起床,目标是每晚睡7到9个小时。

避免酒精和毒品。它们的使用会加重你的创伤症状,增加抑郁、焦虑和孤立感。

饮食均衡。吃小,均衡的饮食全天将帮助你保持你的能量并尽量减少情绪波动。避免含糖和油炸食品,吃大量的ω-3脂肪酸,这种的三文鱼,核桃,大豆和亚麻籽,让你的情绪带来提振。

减轻压力。试一试放松技巧比如冥想、瑜伽或深呼吸练习。为能给你带来快乐的活动安排时间,比如你最喜欢的爱好。

当寻求创伤专业治疗

从创伤中恢复需要时间,每个人都以自己的速度痊愈。但如果几个月过去了,你的症状没有缓解,你可能需要创伤专家的专业帮助。

如果你有以下情况,请寻求帮助:

  • 在家庭或工作中有问题
  • 患有严重的恐惧、焦虑或抑郁的
  • 不能建立亲密的、令人满意的关系
  • 经历可怕的记忆,梦魇或倒叙
  • 避免越来越多的让你想起创伤的东西
  • 情感麻木,与他人隔绝
  • 使用酒精或药物使自己感觉更好

治疗创伤可能是可怕的、痛苦的,并且有可能再次造成创伤,所以这种治疗工作最好在经验丰富的创伤专家的帮助下进行。找到合适的治疗师可能需要一些时间。这是非常重要的,你选择的治疗师的经验治疗创伤。但随着你的治疗师的关系的质量同样重要。选择一个创伤专家你感到舒服。如果你不感到安全,尊重,或被理解,找到另一个医生。

问你自己:

  • 你感觉舒适的治疗师讨论你的问题?
  • 你觉得治疗师明白你在说什么吗?
  • 被认真对待,还是他们减少或解雇你的顾虑?
  • 你受到了同情和尊重吗?
  • 你相信你能逐渐信任治疗师吗?

治疗创伤

In order to heal from psychological and emotional trauma, you’ll need to resolve the unpleasant feelings and memories you’ve long avoided, discharge pent-up “fight-or-flight” energy, learn to regulate strong emotions, and rebuild your ability to trust other people. A trauma specialist may use a variety of different therapy approaches in your treatment.

体经历专注于身体的感觉,而不是对创伤事件的想法和记忆。通过专注于你身体里发生的事情,你可以通过颤抖、哭泣和其他形式的身体释放释放被压抑的与创伤相关的能量。

认知行为疗法帮助你处理和评估你对创伤的想法和感受。

眼动脱敏和再处理结合认知行为疗法的元素,眼球运动或其他形式的有节奏的左右刺激,可以“解冻”创伤记忆。

帮助爱人处理创伤

当心爱的人遭受外伤,您的支持可以在自己的恢复起到至关重要的作用。

要有耐心和理解。从创伤中恢复需要时间。对恢复的速度要有耐心,记住每个人对创伤的反应是不同的。不要根据你自己或其他人的反应来判断你爱的人的反应。

提供实际支持以帮助你爱的人重新进入一个正常的程序。这可能意味着与收集杂货或做家务,例如,或者干脆是可以交谈或者听帮助。

不要逼你爱的人变成说话,但如果他们想谈可用。有些创伤的幸存者觉得谈论发生了什么困难。不要强迫你爱的人开放,但让他们知道你在那里听,如果他们想说话,或提供给刚刚挂出,如果他们不这样做。

帮助你爱的人交往和放松。鼓励他们参加体育锻炼,寻求朋友和追求的爱好和其他活动给他们带来的乐趣。参加健身班一起或设置一个普通的午餐日期和朋友。

不要把创伤症状放在心上。你所爱的人可能会变得愤怒、易怒、孤僻或情感疏远。记住,这是创伤的结果,可能与你或你的关系没有任何关系。

为了帮助孩子从创伤中恢复过来,开诚布公的交流是很重要的。让他们知道感到害怕和不安是很正常的。你的孩子可能也会向你寻求他们应该如何应对创伤的线索,所以让他们看到你以一种积极的方式处理你的症状。

如何对孩子的情绪和心理创伤反应

一些常见的创伤反应和方法帮助你的孩子处理这些问题:

  • 回归。许多孩子需要回到他们感到更安全的早期阶段。年幼的孩子可能会尿床或想要奶瓶;大一点的孩子可能害怕独处。如果你的孩子有这样的反应,理解、耐心和安慰是很重要的。
  • 认为这是他们的错。儿童比8个小倾向于认为,如果出了问题,那一定是他们的错。要确保你的孩子明白,他或她并没有引起该事件。
  • 睡眠障碍。有些孩子入睡困难;别人经常醒来或有困扰的梦想。给孩子一个毛绒玩具,柔软的毯子,或者手电筒带上床。试着在晚上一起度过更多的时间,做安静的活动或阅读。耐心一点。这可能需要一段时间你的孩子还可以晚上睡了起来。
  • 感到很无助。在活动活跃,以防止事件再次发生,写感谢信给谁帮助的人,和关心他人带来希望和控制感,每个人在家庭。

来源:Sidran研究所

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作者:劳伦斯·罗宾逊,梅林达·史密斯,硕士,珍妮·西格尔,博士。