如何开始锻炼并坚持下去

让锻炼成为你日常生活中愉快的一部分可能比你想象的容易。下面的小贴士会告诉你怎么做。

带着微笑在公园散步锻炼的女性

什么是让你行使?

如果你在开始一个锻炼计划或坚持下去时遇到困难,你并不孤单。尽管我们的初衷是好的,但我们很多人都在努力摆脱久坐不动的习惯。

你已经知道有许多伟大的理由来行使,从提高精力,情绪,睡眠和健康的减少焦虑,紧张,抑郁。和详细说明的锻炼和健身计划只是一个点击即可。但是,如果知道如何和为什么要锻炼已经足够了,我们都得形状。使体育锻炼的习惯需要更多,你需要正确的心态和一个聪明的做法。

虽然忙碌的日程或糟糕的健康状况等实际问题会让锻炼更具挑战性,但对我们大多数人来说,最大的障碍是心理上的。也许是缺乏自信使你无法采取积极的措施,或者是你的动力很快熄灭,或者是你很容易气馁和放弃。我们都有过这样的经历。

无论你的年龄和健康水平,即使你从来不锻炼,每天在你的生活 - 有可以采取的使运动少恐吓和痛苦,更多的乐趣和本能的步骤。

抛弃孤注一掷的态度。你不必花几个小时在健身房里,也不必强迫自己去做那些你讨厌的单调痛苦的活动来体验锻炼在身体和情感上的好处。聊胜于无。事实上,在你每周的日常活动中增加适量的体育活动就能对你的精神和情绪健康产生深远的影响。

善待自己。研究表明,自我同情会增加你在任何努力中成功的可能性。所以,不要为你的身体、你目前的健康水平或你所谓的缺乏意志力而自责。这只会让你失去动力。相反,把你过去的错误和不健康的选择看作是学习和成长的机会。

检查你的期望。你不会一夜之间就变了形,也不会立刻改变你的身材。期望太多、太快只会导致挫折。不要因为你无法完成的事情或你要达到健身目标的距离而气馁。不要沉迷于结果,关注于一致性。虽然情绪和精力水平的改善可能会很快发生,但身体的回报也会及时到来。

打破最大的锻炼借口

为不锻炼找借口?无论是缺乏时间或精力,还是害怕去健身房,都有解决办法。

“我讨厌锻炼。”

我们很多人都有同感。如果在健身房里流汗或在跑步机上跑步不是你想要的快乐时光,试着找一项你喜欢的活动——比如跳舞——或者把体育活动和更有趣的事情结合起来。例如,在午餐时间去风景优美的公园散步,在有空调的商场边逛街边散步,散步、跑步或和朋友一起骑自行车,或者一边走动一边听你最喜欢的音乐。

“我太忙了。”

即使是最繁忙的我们可以发现在我们天的免费时间是重要的活动。这是你的决定,使行使优先。不要认为你需要整整一个小时为一个很好的锻炼。短期活动的5年,10或15分钟的爆发证明是非常有效的,因此,也可以挤你所有的锻炼成一对夫妇在周末会议。如果您在一周太忙了,爬起来在周末期间移动时,你有更多的时间。

“我太累了。”

这听起来可能违反直觉,但体育活动是一种强大的提神剂,从长远来看,它实际上能减少疲劳,提高能量水平。有规律的锻炼,你会感到更加精力充沛,神清气爽,时刻保持警觉。

“我太胖了”,“我太老了”,或者“我的健康不够好”。

无论什么时候开始锻炼你的力量和身体健康都不算晚,即使你是一个年长者或者一个自称以前从未锻炼过的电视迷。很少有健康或体重问题会让你放弃锻炼,所以和你的医生谈谈你的安全常规。

“运动太困难和痛苦了。”

“没有付出就没有收获”是对锻炼的一种过时的看法。运动不应该伤害。你不需要强迫自己,直到你汗流浃背或者肌肉疼痛。你可以通过散步、游泳、甚至打高尔夫球、园艺或打扫房间来增强你的力量和健康。

“我不是运动。”

还在做体育课上的噩梦吗?你不需要运动或高度协调来保持健康。集中精力用简单的方法来提高你的活动量,比如散步,游泳,甚至更多地做些家务。任何能让你动起来的东西都有用。

你需要多少运动?

开始一项锻炼计划的关键是要记住,有总比没有好。快速散步比坐在沙发上要好;运动一分钟比不运动更能帮助你减肥。也就是说,目前对大多数成年人的建议是每周至少进行150分钟的适度运动。每周锻炼5次,每次30分钟。在繁忙的日程中找不到30分钟?分手没什么大不了的。两次15分钟的锻炼或三次10分钟的锻炼同样有效。

我需要多努力地锻炼?

一项活动是低强度、中等强度还是剧烈强度取决于你的个人健康水平。作为一般准则,尽管:

  • 低强度的活动:您可以在完整的句子轻松交谈,或唱歌。
  • 中等强度:你可以说完整的句子,但不能唱歌。
  • 有力的强度:你喘不过气来,说不出完整的句子。

对于大多数人来说,适度强度的运动足以改善你的整体健康状况。你的呼吸应该比正常情况稍重一些,但不要上气不接下气。当你运动时,你的身体会感到温暖,但不会过热或大量出汗。虽然每个人都不一样,但不要认为马拉松训练比5公里或10公里训练更好。没有必要做得太过火。

想了解更多你应该进行的锻炼类型和锻炼强度,请阅读什么运动对我最好?

开始安全

如果你以前从未锻炼过,或者很长一段时间都没有尝试过剧烈运动,请记住以下健康预防措施:

健康问题?先拿到医疗证明。如果您有健康问题,如心脏疾病,哮喘,糖尿病或高血压,谈话与您的医生在开始运动前。

暖身。用动态拉伸来热身——一些能使你将要使用的肌肉温暖和弯曲的活动,比如腿踢,走路的箭步,或者手臂摆动——在即将到来的练习中做一个更慢,更容易的版本。例如,如果你要跑步,用散步来热身。或者如果你在举重,开始时做一些轻微的练习。

冷却。在你的锻炼之后,花几分钟的时间来冷静下来,让你的心率回到它的静息率是很重要的。例如,跑步后的慢跑或散步,或力量训练后的一些温和伸展运动也有助于防止疼痛和受伤。

喝很多的水。适当补水时,你的身体表现最佳。在很长一段时间里用力的时候没有喝足够的水是很危险的,尤其是在炎热的条件下。

倾听你的身体。如果你在锻炼时感到疼痛或不适,停止!如果你在短暂的休息后感觉更好,你可以慢慢地,轻轻地恢复你的锻炼。但不要试图从痛苦中走出来。那是受伤的万全之策。

如何使锻炼成为一种长期的习惯

这就是为什么那么多的新年决心在二月到来之前就崩溃和燃烧的原因。这并不是说你不具备所需的条件。科学告诉我们,有一种正确的方法可以培养持久的习惯。按照这些步骤,锻炼就是其中之一。

从小处着手,建立动力

每天锻炼30分钟,每周锻炼5次的目标听起来不错。但是你有多大可能坚持到底呢?你的目标越雄心勃勃,你就越有可能失败,越有可能为此感到难过,就越有可能放弃。最好从你知道你可以实现的简单的运动目标开始。当你遇到他们时,你会建立自信和动力。然后你就可以转向更有挑战性的目标。

使它自动与触发器

触发器是成功养成锻炼习惯的秘诀之一。事实上,研究表明,最稳定的锻炼者依赖于它们。触发器只是简单的提醒——一天中的时间、地点或线索——启动自动反应。他们把你的日常事务置于自动驾驶仪上,所以没有什么要考虑或决定的。闹钟响了,你出门去散步。你下班后直奔健身房。你发现自己的运动鞋就在床边,你就开始跑步了。想办法把它们融入到你的日常生活中,让锻炼成为一件轻而易举的事。

奖励自己

谁经常锻炼的人往往这样做,因为奖励它带给自己的生活,比如更多的能量,更好的睡眠,和福祉感更强。但是,这些往往是长期的回报。当你开始锻炼,它给自己立即回报,当你成功地完成锻炼或到达一个新的健身目标是非常重要的。选择你期待的东西,但不要让自己做,直到运动后。它可以是一些简单的有一个热水澡或咖啡一杯最爱。

选择让你感到快乐和自信的活动

如果你的锻炼是令人不快或让你感到笨拙无能或者,你不可能坚持下去。不要选择像跑步或在健身房举重仅仅是因为你认为这是你应该做的活动。相反,挑选适合你的生活方式,能力和品味的活动。

为成功做好准备

安排它。你不是自发地参加会议和约会,而是安排好时间。如果你在把锻炼安排到你的日程上有困难,把它当成一个重要的约会,并把它记在你的日常日程上。

对自己放松点。计划你的锻炼为一天的时间,当你最清醒,精力充沛。如果你不是一个早起的人,例如,不要破坏规划自己锻炼工作之前。

移除障碍。提前计划任何可能妨碍锻炼的事情。你会在早上把时间用完吗?前一天晚上把你的运动服拿出来,这样你一起床就准备好了。如果你先回家,你会跳过晚上的锻炼吗?在车里放一个健身包,这样你就可以下班后直接出门了。

学会承担责任。承诺给另一个人。如果你有一个同伴在等着,你就不太可能缺席。或者让朋友或家人检查一下你的进展。向你的社交圈宣布你的目标(在线上或当面)也可以帮助你保持在正确的轨道上。

建议,让运动更有趣

如前所述,你更有可能坚持一个有趣和有益的锻炼计划。再多的意志力也不能让你长期坚持你讨厌的锻炼。

想想健身房以外的地方

去健身房的想法是否让你充满恐惧?如果你觉得健身房不方便,昂贵,令人生畏,或者只是无聊,那也没关系。除了健身房和有氧运动器材,还有很多运动替代品。

对许多人来说,只要到外面走走就会让一切都不同。你可能喜欢户外跑步,在那里你可以享受独处的时间和自然,即使你讨厌跑步机。

几乎每个人都能找到自己喜欢的体育活动。但是你可能需要考虑标准的跑步、游泳和骑自行车以外的选择。这里有一些你可能会发现有趣的活动:

  1. 骑马
  2. 舞厅跳舞
  3. 滑旱冰
  4. 徒步旅行
  5. 桨登机
  6. 皮划艇
  1. 体操
  2. 武术
  3. 攀岩
  4. 尊巴
  5. 极限飞盘
  6. 击剑

把它变成一个游戏

以活动为基础的视频游戏,如那些来自Wii和Kinect可以是一个有趣的方式开始运动。所谓的“锻炼身体游戏”是指站着玩并四处走动的游戏——比如模拟跳舞、滑板、足球、保龄球或网球——燃烧的卡路里至少和在跑步机上行走一样多;一些大的多。一旦你建立了信心,试着远离电视屏幕,去外面玩真正的东西。或者使用智能手机应用程序让你的锻炼变得有趣有趣——一些让你沉浸在互动故事中让你充满动力,比如从一大群僵尸中逃跑!

搭配你喜欢的东西

想想活动,你享受以及如何将它们纳入日常锻炼。看电视,你骑固定自行车,与朋友聊天,你走,拍照于风景秀丽的远足,漫步高尔夫球场,而不是使用购物车,或者随着音乐跳舞,你做家务。

使其社会

运动可以是一个有趣的时间进行社交与朋友和与他人合作出可以帮助保持你的动机。对于那些谁享受公司,但不喜欢竞争,一个跑步俱乐部,水中有氧运动,或舞蹈课可能是完美的事情。其他人可能会发现,一点点的良性竞争保持锻炼的乐趣和精彩。你可能会寻求合作伙伴的网球,参加成人足球联赛,找正规皮卡篮球比赛,或加入排球队。

让整个家庭都参与进来

如果你有一个家庭,有很多方法一起锻炼。更重要的是,孩子们以身作则,如果你们全家一起锻炼,你们就为他们的未来树立了一个很好的榜样。家庭活动可能包括:

  • 天气允许的话,一家人晚上出去散步。婴儿或幼儿可以乘坐婴儿车。
  • 和家人一起做家务的时候,听听欢快的音乐,听听音乐。
  • 季节性的活动,比如冬天的滑雪或滑冰,夏天的徒步旅行、游泳或骑自行车,既可以成为有趣的家庭回忆,也可以提供健康的锻炼。

尝试正念的做法

当你锻炼时,不要走神或让自己分心,试着去做注意你的身体。通过真正关注你身体的感觉是如何行使你的呼吸节奏,你的脚罢工地面,你移动你的肌肉收缩,甚至在你内心的感受不仅会改善你的身体状况更快而且中断的担忧的流动或消极的想法贯穿你的头,缓解压力和焦虑。以这种方式锻炼也可以帮助你的神经系统变得“不固定”,并开始走出固定的压力反应特征创伤后应激障碍和创伤。从事两个胳膊和腿部,如走路(尤其是在砂),跑步,游泳,重量训练,攀岩,滑雪,或活动跳舞,是练习正念不错的选择。

在日常生活中“偷偷”做更多运动的简单方法

如果你不是那种接受有组织的锻炼计划的人,试着把体育锻炼看作是一种生活方式的选择,而不是一项用来检查你的任务清单的任务。看看你的日常生活,想想各种各样偷偷活动的方法。即使是很小的活动,一天下来也会累积起来。

做家务事计数。在房子和院子里干活是一种很好的锻炼,尤其是在以轻快的步伐完成的时候。擦洗、真空、清扫、除尘、除草——这些都很重要。

寻找增加额外步骤的方法。走楼梯,而不是电梯或自动扶梯。把车停在离大楼入口较远的地方,而不是停在大楼正前方。提前一站下车。额外的步行增加了。

尽可能把车丢掉。当距离可行时,不要开车去任何地方,而是步行或骑自行车。

在工作中移动。站起来和同事聊天,而不是打电话、发邮件或IM。在你的咖啡和午餐休息时间散散步。使用另一层楼的浴室。边走边打电话。

在广告时间锻炼身体。让通过行使每次广告加油或信贷过程中电视久坐少动。选项包括玩玩,仰卧起坐,或用手臂练习的权重。

养狗如何能促进健康

拥有一只狗导致更积极的生活方式。与狗玩,带他散步,远足,或运行是有趣和有意义的方式来从事健身锻炼到你的日程安排。有研究表明,狗主人更有可能满足比非业主自己的日常锻炼的要求。一年之久的研究发现,走路超重的狗帮助双方的动物和它们的主人减肥(11到15磅)。研究人员发现,狗提供了类似的方式支持一个人锻炼的好友,但有更好的一致性,没有任何负面影响。

在另一项研究中,公屋居民每周遛治疗犬5天,每次20分钟,在没有改变饮食习惯的情况下,他们一年平均减掉了14.4磅。如果你没有能力养狗,你可以志愿为动物收容所或救援组织遛狗。你不仅是在帮助自己,而且通过帮助狗狗社会化和锻炼,你会让它们更容易被收养。

如何保持积极锻炼

不管你多么喜欢锻炼,你可能会发现你最终会对它失去兴趣。这是时候改变一下,尝试一些新的东西,或者改变你一直以来坚持锻炼的方式。

与对待配对锻炼。例如,你可以在跑步机上或健身脚踏车上听有声读物或看你最喜欢的电视节目。

记录你的活动。让您的锻炼和健身的进步的记录。写下事情的增加承诺,并保持你的日常责任。后来,它也将鼓励回头看看,你就开始在那里。亚博app下載

利用社区的力量。在运动的起起伏伏中得到别人的支持和支持有助于保持强大的动力。你可以加入许多在线健身社区。你也可以尝试和朋友们一起锻炼,无论是面对面的,还是远程使用健身应用,这些应用可以让你跟踪和比较彼此的进步。

得到启发。读一本健康和健身杂志或访问一个锻炼网站,从人们积极活动的照片中获得灵感。有时候,阅读和看到健康的人的图片可以激励你运动你的身体。

得到更多的帮助

身体活动指南-一些你可能没有考虑过的体育活动。(国家心肺血液研究所)

锻炼:如何开始-基本的运动,包括伸展运动。(familydoctor.org)

健康基础知识-包括如何克服障碍,创造性的锻炼方式和锻炼类型。(梅奥诊所)

提示,以帮助您得到活性-一步一步的指导开始。(国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所)

作者:劳伦斯·罗宾逊,珍妮·西格尔博士,梅林达·史密斯,硕士。最后更新:2019年6月。