如何提高你的记忆

不管你是想让你的思维更敏锐,提高你的智力表现,还是想随着年龄的增长保存你的记忆,这些建议都能帮到你。

特写的国际象棋棋盘,一个人的手抓着一个棋子在空中移动

如何增强脑力于任何年龄

超强的记忆力取决于你的大脑的健康和活力。Whether you’re a student studying for final exams, a working professional interested in doing all you can to stay mentally sharp, or a senior looking to preserve and enhance your grey matter as you age, there’s lots you can do to improve your memory and mental performance

人们常说,老狗学不会新把戏,但说到大脑,科学家们发现这句老话根本不正确。人类大脑具有惊人的适应和变化的能力——即使到了老年也是如此。这种能力被称为神经可塑性。在适当的刺激下,你的大脑可以形成新的神经通路,改变现有的连接,以不断变化的方式适应和反应。

当谈到学习和记忆的大脑的重塑本身令人难以置信的能力也是如此。您可以利用神经可塑性的自然力量,以增加你的认知能力,提高你的学习新信息的能力,并提高你的记忆力在任何年龄。这9个技巧可以告诉你如何。

提示1:给你的大脑锻炼

当你长大成人的时候,你的大脑已经发展了数以百万计的神经通路,帮助你快速处理和回忆信息,解决熟悉的问题,并以最小的脑力完成习惯性的任务。但如果你总是坚持这些老路,你就没有给你的大脑保持成长和发展所需的刺激。你得时不时地改变一下!

记忆,就像肌肉力量,需要你“使用它或失去它。”你的工作你的大脑越多,你就越能够处理和记忆信息。但是,并非所有的活动都是平等的。最好的脑锻炼打破你的常规,挑战你使用和开发新的大脑通路。

良好的脑促进活动的四个关键要素

  1. 它教你的东西新。无论多么苛刻的智力活动,如果它的东西你已经擅长的,这不是一个很好的脑锻炼。活动必须的东西的陌生和你的舒适区。要加强大脑,你需要不断的学习和发展新的技能。
  2. 它充满挑战。最好的脑活动,提高您的需求充分和密切关注。这是不够的,你发现活动在一个点上的挑战。它仍然必须的东西,需要脑力的努力。例如,学打一个具有挑战性的新音乐段数。玩你已经记住了困难一块没有。
  3. 这是你可以建立起来的技能。寻找那些能让你从简单的水平开始,随着你技能的提高而逐步提升的活动——总是挑战极限,这样你就能继续拓展你的能力。当以前困难的水平开始感到舒适,这意味着是时候解决下一个水平的表现。
  4. 它的奖励。奖励支持大脑的学习过程。更感兴趣,从事你在活动中,更有可能你会继续做它和更大的,你会体验到好处。因此,选择活动,虽然具有挑战性,仍然是令人愉快和满足。
的人的手特写弹吉他 想一些你一直想尝试的新事物,比如学习如何弹吉他,制作陶器,杂耍,下棋,说法语,跳探戈,或者掌握你的高尔夫挥杆。这些活动都可以帮助你提高记忆力,只要它们能让你保持挑战和投入。

怎么样脑培训计划?

有无数的大脑训练应用程序和在线程序承诺通过日常练习来提高记忆力、解决问题的能力、注意力,甚至智商。但它们真的有效吗?越来越多的证据表明答案是否定的。尽管这些大脑训练项目可能会在你正在练习的任何任务或特定游戏中带来短期的改善,但它们似乎不会加强或提高整体智力、记忆力或其他认知能力。

提示2:不要跳过体育锻炼

虽然脑力锻炼对大脑健康很重要,但这并不意味着你永远不需要流汗。体育锻炼帮助你的大脑保持敏锐。它增加氧气到你的大脑,并减少了疾病,导致记忆丧失,如糖尿病和心血管疾病的风险。运动还增强了有益的大脑化学物质的影响,并降低应激激素。也许最重要的是,运动起到通过促进生长因子和刺激新的神经连接的神经可塑性具有重要作用。

脑锻炼提高技巧

  • 有氧运动对大脑特别有好处,所以选择能保持血液循环的运动。一般来说,任何对心脏有益的东西都对大脑有益。
  • 它有没有让你很长一段时间来清除睡眠雾,当你醒了吗?如果是的话,你可能会发现,行使早上你开始新的一天,使一个很大的区别了。除了清理出的蜘蛛网,它质数你全天学习。
  • 需要手眼协调的或复杂的运动技能的体力活动对脑建筑特别有益。
  • 运动休息可以帮助你摆脱精神疲劳和下午的萎靡不振。即使是一小段散步或几次开合跳都足以重新启动你的大脑。

提示3:让你的ZS

你所能维持的睡眠时间和你最佳状态所需要的睡眠时间是有很大区别的。事实上,超过95%的成年人每晚需要7.5到9个小时的睡眠才能避免睡眠不足。即使少花几个小时也会有很大的影响!记忆力、创造力、解决问题的能力和批判性思维能力都是不平衡的。

但睡眠是在一个更基本的方式学习和记忆的关键。研究表明,睡眠是必要的记忆巩固,与在睡眠最深的阶段发生的密钥存储器增强活性。

保持规律的睡眠时间。每天晚上在同一时间睡觉,每天早上在同一时间起床。尽量不要打破你的常规,即使是在周末和假期。

睡前避免了至少一个小时的所有屏幕。通过电视,平板电脑,手机和电脑发出的蓝色光引发失眠,抑制激素,如褪黑激素,让你昏昏欲睡。

减少咖啡因的摄入。咖啡因对人的影响是不同的。有些人非常敏感,甚至早上喝咖啡也会影响晚上的睡眠。如果你怀疑它会让你睡不着,那就试着减少或完全戒掉它。

提示4:腾出时间来的朋友

当你想办法改善记忆,你认为“严重”的活动,如与摔跤纽约时报纵横字谜,精通国际象棋,或者是更轻松的消遣——和朋友出去玩,或者看一场有趣的电影——浮现在脑海中?如果你和我们大多数人一样,可能是前者。但无数的研究表明,一个人的一生全部的朋友乐趣带来了认知上的好处。

健康的关系:终极脑助推器

人类是高度社会化的动物。我们并不是要生存,更谈不上茁壮成长,在隔离。关系刺激我们的大脑,其实,在与他人交往可以提供最好的一种脑部锻炼。

具有有意义的友谊和强有力的支持系统研究表明,不仅情绪健康,也对大脑健康是至关重要的。在公共卫生哈佛学校最近的一项研究,例如,研究人员发现,人们最活跃的社交生活过的记忆力下降速度最慢。

有很多方法可以开始服用的社交的脑力和记忆力,促进优势。志愿者比如,加入一个俱乐部,经常和朋友见面,或者通过电话联系。如果一个人不方便,不要忽视宠物的价值-尤其是高度社交的狗。

提示5:在检查保持压力

压力是大脑的最坏的敌人之一。随着时间的推移,长期的压力破坏脑细胞和损害海马,参与新记忆的形成的大脑区域与旧的检索。研究还挂应力记忆力减退。

有关管理压力亚博app下載

  • 设定现实的期望(并且愿意说不!)
  • 休息一整天
  • 表达自己的感情,而不是装瓶起来
  • 设置工作与休闲之间的健康平衡
  • 专注于一项任务的时间,而不是试图多任务

冥想的减压和增强记忆的好处

冥想的精神健康益处的科学证据继续堆积。亚博APP安卓版下载最新yabo下载研究表明,冥想可以帮助改善许多不同类型的疾病,包括抑郁症,焦虑症,慢性疼痛,糖尿病和高血压。冥想还可以改善聚焦,集中,创造力,记忆力和学习能力和推理能力。

冥想通过改变大脑来发挥它的“魔力”。大脑图像显示,经常冥想的人的左前额叶皮层更加活跃,这是大脑中与喜悦和平静的感觉相关的区域。冥想还能增加大脑皮层的厚度,鼓励大脑细胞之间建立更多的联系——所有这些都能提高思维的敏锐性和记忆力。

提示6:有笑

你听说过笑是最好的药和保持大脑和记忆,以及身体真。不同的情绪反应,这仅限于大脑的特定区域,从事的笑声在整个大脑多个区域。

此外,听笑话和工作了冲线激活大脑学习和创造力的重要领域。正如在他的书的心理学家丹尼尔·戈尔曼笔记情商“笑声似乎帮助人们思考更广泛和准更自由。”

想要给你的生活带来更多的笑声吗?从这些基础开始:

自嘲。分享你的尴尬时刻。让自己不那么严肃的最好方法,就是谈谈我们对自己过于严肃的时候。

当你听到笑声,向它的举动。大多数时候,人们都很乐意分享一些有趣的事情,因为这给了他们一个再次大笑的机会,让你从中发现幽默。当你听到笑声,找出它并试着加入。

花时间与乐趣,好玩的人。这是谁容易,无论是在自己和人生的荒谬和谁经常发现日常事件中的幽默笑的人。他们的观点和欢笑嬉戏的一点是会传染的。

让自己被提醒放松一下。保持一个玩具你的办公桌上或在你的车。提出了一个有趣的海报在你的办公室。选择一个计算机屏幕保护程序,让你笑。你帧照片和有乐趣你的亲人。

注意孩子和模仿他们。他们是玩耍、轻松对待生活和欢笑的专家。

提示7:吃脑促进饮食

就像人体需要的燃料,这样做的大脑。你可能已经知道,基于水果,蔬菜,粗粮饮食,“健康”脂肪(如橄榄油,坚果,鱼)和精益蛋白质将提供许多健康的好处,但这样的饮食也可以改善记忆。然而,对于大脑健康来说,不仅仅是你吃了什么,还有你吃了什么Ť吃。下面的营养秘诀将有助于提高你的智力和降低老年痴呆症的风险:

ω- 3脂肪酸。研究表明,ω-3脂肪酸是大脑健康特别有益。鱼是一种特别富含ω-3源,特别是冷水“脂肪鱼”如鲑鱼,金枪鱼,大比目鱼,鲑鱼,鲭鱼,沙丁鱼,鲱鱼和。

如果你不是海鲜的粉丝,考虑非鱼来源ω-3脂肪酸,如紫菜,核桃,磨碎的亚麻籽,亚麻籽油,冬瓜,肾和斑豆,菠菜,西兰花,南瓜子和大豆。

限制热量和饱和脂肪。研究表明,饮食中饱和脂肪高(从诸如红色肉类,全脂牛奶,黄油,奶酪,奶油和冰淇淋)增加老年痴呆症,削弱注意力和记忆力的风险。

多吃水果和蔬菜。农产品富含抗氧化剂,可以保护你的脑细胞免受损害的物质。五颜六色的水果和蔬菜,特别是很好的抗氧化剂“超级食品”的来源。

喝绿茶。绿茶含有多酚,强大的抗氧化剂,可以防止自由基破坏脑细胞。在许多其他的好处中,经常喝绿茶可以提高记忆力和精神警觉性,减缓大脑衰老。亚博app下載

适量饮酒(或葡萄汁)。保持你的酒精消费量检查是关键,因为酒精杀死脑细胞。但要适量(约女性每天1杯; 2男),酒精可能确实改善记忆和认知。红酒似乎是最好的选择,因为它含有丰富的白藜芦醇,类黄酮在大脑中提升血流量和降低老年痴呆症的风险。其他白藜芦醇包装选项包括葡萄汁,酸果蔓汁,新鲜的葡萄,浆果和花生。

提示8:发现并治疗健康问题

你是否觉得你的记忆力莫名其妙地下降了?如果是这样,可能是健康或生活方式的问题。

这不仅是痴呆或阿尔茨海默氏病引起记忆丧失。有许多疾病,精神卫生疾病和药物可与内存的干扰:亚博APP安卓版下载最新yabo下载

心脏病及其危险因素心血管疾病及其危险因素,包括高胆固醇和高血压,都与轻度认知障碍有关。

糖尿病。研究表明,患有糖尿病的人体验到比那些谁不患该病更大的认知能力下降。

激素失衡。当雌性激素下降时,绝经期的女性往往会出现记忆问题。对于男性来说,低睾丸激素会导致一些问题。甲状腺失衡也会导致健忘、思维迟缓或混乱。

药物。许多处方药和非处方药可以在内存和清晰的思维的方式获得。常见的罪魁祸首包括感冒和过敏药,安眠药,和抗抑郁药。向你的医生或药剂师可能的副作用。

它是抑郁症?

情感上的困难对大脑的影响与身体上的问题一样严重。事实上,精神迟缓、难以集中注意力和健忘是抑郁症的常见症状。记忆力问题在抑郁的老年人中尤其严重,以至于有时会被误认为是痴呆。好消息是,当抑郁症治疗,记忆应该恢复正常。

提示9:采取实际措施,支持学习和记忆

注意。你可以不记得的东西,如果你从来没有学过它,你不能学到东西,也就是说,它编码到你的大脑,如果不给予足够的重视。它需要8秒钟的强烈关注到一个信息处理为你的记忆。如果你很容易分心,选择一个安静的地方,你就不会被打断。

涉及到尽可能多的感官越好。试着将信息与颜色、质地、气味和味道联系起来。重写信息的物理行为可以帮助你把它印在你的大脑里。即使你是视觉学习者,也要把你想记住的东西大声读出来。如果你能有节奏地背诵,那就更好了。

相关资料到你已经知道。把新的数据和你已经记住的信息联系起来,无论是建立在先前知识基础上的新材料,还是一些简单的事情,比如住在你已经认识某人的街道上的某人的住址。

对于更复杂的材料,注重了解基本思路而不是记忆孤立的细节。练习用自己的话向别人解释这些想法。

你已经学会了排练信息。复习当天所学的知识,之后每隔一段时间复习。这种“间隔式预习”比死记硬背更有效,尤其是对记住所学知识而言。

使用助记工具使记忆更容易。助记符(初始“M”是沉默)是任何种类的线索,帮助我们记住的东西,通常是通过帮助我们,我们想用一个视觉形象,一个句子或单词记住的信息相关联。

6种类型的记忆装置的

  1. 视觉形象-将视觉图像与单词或名字联系起来,可以帮助你更好地记住它们。积极的、令人愉快的、生动的、彩色的、立体的图像更容易记忆。例:要记住罗莎·帕克斯这个名字以及她以什么而闻名,想象一下一个女人坐在公园的长椅上,周围环绕着玫瑰,等着公交车。
  2. 藏头诗(或句子)用每个单词的首字母组成一个句子,其中每个单词的首字母代表你想要记忆的内容。例:“Every good boy does fine”这句话,用来记忆代表E, G, B, D, F的高音谱号。
  3. 缩写-首字母缩略词是将你需要记住的所有关键词或想法的首字母组合成一个新词。例:用“家”这个词来记住五大湖的名字:休伦湖、安大略湖、密歇根湖、伊利湖和苏必利尔湖。
  4. 韵和头韵押韵,头韵(重复的声音或音节),甚至笑话都是记忆更平凡的事实和数字的难忘方式。例:韵“三十天,是九月,四月,六月和十一月”记得当年的几个月与他们只有30天。
  5. 组块-分块将一长串数字或其他类型的信息分解成更小、更易于管理的块。例:记住一个十位数的电话号码,把它分成三组:555-867-5309(相对于5558675309)。
  6. 位点的方法- 想象一下,把你想沿着路线记得项目你熟悉的,或者在一个熟悉的房间或建筑物的特定位置。例:对于购物清单,想象一下香蕉在你回家的门口,一滩牛奶在沙发中央,鸡蛋在楼梯上,面包在你的床上。

得到更多的帮助

改善记忆- 了解与年龄相关的记忆力减退。(哈佛医学院的特别健康报告)

实现优化的内存(哈佛医学院指南)

不要忘记!用记忆做游戏- 游戏与改善记忆建议沿测试内存。(探索博物馆,旧金山)

如果鱼是健脑食品,罐头鱼油丸升压脑子,太?有证据表明吃鱼比鱼油补充剂更有效。(美国国家公共电台)

让你的大脑活跃锻炼-提高记忆力的练习。(Neurobics.com)

作者:梅林达·史密斯,文学硕士,珍妮·西格尔博士,劳伦斯·罗宾逊。最后更新:2019年6月。