高级运动和健身贴士

无论年龄多大,健身永远都不晚。这些简单的建议将帮助你安全开始,并使之变得有趣。

紧握哑铃,伸直一只手臂向前伸,另一只手臂作侧旋运动

什么是锻炼对老年人的好处是什么?

随着年龄的增长,我们往往会放慢脚步,更容易久坐不动,原因有很多。这可能是由于健康问题,体重或疼痛问题,或担心摔倒。或者你认为锻炼根本不适合你。但随着年龄的增长,积极的生活方式对你的健康变得比以往任何时候都重要。

瑞典最近的一项研究发现,体育活动是长寿的首要因素,可以让你多活几年——即使你到了老年才开始锻炼。但是活跃起来并不仅仅是为了延长你的寿命,而是为了让你的岁月更有活力。

获得移动可以帮助提高你的能量,保持你的独立性,保护你的心脏和管理疾病或疼痛的症状,以及你的体重。经常运动也很适合你的思想,情绪和记忆。

健康上的好处

帮助你保持或减肥。随着年龄的增长,新陈代谢会自然减缓,保持健康的体重是一个挑战。运动有助于促进新陈代谢,增加肌肉,帮助燃烧更多的卡路里。

减少疾病和慢性病的影响。谁行使的人往往有改善免疫系统和消化系统功能,更好的血压和骨密度,和阿尔茨海默氏病,糖尿病,肥胖,心脏疾病,骨质疏松症和某些癌症的风险较低。

增强机动性,灵活性和平衡性。锻炼可以增强你的力量、灵活性和姿态,从而帮助你保持平衡、协调,减少摔倒的风险。力量训练也有助于缓解慢性疾病的症状,如关节炎。

最新yabo下载亚博APP安卓版下载心理健康的好处

改善睡眠。高质量的睡眠对你的整体健康至关重要。有规律的活动可以帮助你更快地入睡,睡得更深,醒来时感觉更有活力和精神焕发。

提升情绪和自信。运动是一个巨大的压力缓解和生产实际上可以帮助减轻悲伤,抑郁或焦虑情绪的内啡肽。作为活跃和强烈的感觉自然可以帮助你感觉更自信。

确实令人惊奇的事情大脑。像数独或纵横填字游戏活动可以帮助你保持大脑活跃,但很少接近运动对大脑的有益作用。它可以帮助大脑功能广泛,包括多任务处理和创造力,可以帮助防止记忆力减退,认知能力下降和痴呆。趋于活跃,甚至可能有助于减缓脑部疾病的进展,如阿尔茨海默氏病。

克服障碍,随着年龄的增长变得活跃起来

在任何年龄开始或维持一个有规律的锻炼习惯都是一项挑战——而且随着年龄的增长,它不会变得更容易。你可能会因为健康问题、疼痛或对受伤或跌倒的担忧而感到沮丧。如果你以前从来没有锻炼过,你可能不知道从哪里开始,或者你认为自己太老了或虚弱了,无法达到你年轻时设定的标准。或者你只是觉得运动很无聊。

虽然这些看似很好的理由放慢脚步,慢慢来,你的年龄,他们甚至更好的理由来获得移动。渐趋活跃可以激发你的情绪,缓解压力,您管理的疾病和疼痛症状的帮助,并提高你的整体福利的感觉。和收获运动的回报并没有涉及到艰苦的训练或前往健身房。您可以加入更多的运动和活动为您的生活获得的好处,即使是在小的方面。不管你的年龄和身体状况,这是永远不会太晚,让你的身体移动,提高你的健康和前景,以及如何提高你的年龄。

关于运动和衰老的六个误区亚博app下載
误区1:没有点运动。我要变老呢。

事实:有规律的体育锻炼能让你看起来更年轻,感觉更年轻,保持独立的时间更长。它还能降低患多种疾病的风险,包括老年痴呆症、心脏病、糖尿病、某些癌症、高血压和肥胖症。在70岁或80岁时,锻炼对情绪的好处和他们在20岁或30岁时一样好。

误区二:运动使我在跌倒的风险。

事实:有规律的运动,通过建设力量和耐力,防止骨量的流失,并改善平衡,实际上降低了你跌倒的风险。

误解3:太令人沮丧了:我永远都不会成为以前的运动员了。

事实:在激素,代谢,骨密度和肌肉质量的变化意味着强度和性能水平随着年龄的增长不可避免地下滑,但是,这并不意味着你不能再从体力活动中获得成就感和改善你的健康。关键是要设定目标的生活方式是适合你的年龄。请记住:久坐的生活方式呈现的运动能力比生理年龄更大的代价。亚博app下載

误解4:我太老了,不能开始锻炼了。

事实:你永远不会太老而不能运动和改善你的健康!事实上,成年后变得活跃的人往往比年轻时表现出更大的身心进步。如果你以前从来没有锻炼过,或者已经锻炼了一段时间,你就不会像许多有规律的锻炼者一样,在晚年经历同样的运动损伤。换句话说,你的生物钟里没有那么多里程,所以你很快就会开始收获回报。只要从温和的活动开始,然后慢慢地开始。

误区5:我不能运动,因为我是残疾人。

事实:坐在椅子上的人面临着特殊的挑战但可以举重,伸展,做椅子有氧运动,椅子瑜伽,和椅子太极,以增加他们的活动范围,改善肌肉的张力和灵活性,促进心血管健康。许多游泳池为轮椅使用者提供便利,还有一些轮椅运动的适应性锻炼项目,如篮球。

误解6:我身体太弱或者经常疼痛。

事实:获取移动可以帮助您管理疼痛和改善你的力量和自信。许多老年人发现,经常活动不仅有助于遏制自带的年龄在力量和活力的下降,但实际上提高了。关键是要轻轻的开始。

如果你讨厌运动怎么办?

如果你害怕锻炼,你并不孤单。但是你不需要锻炼到全身出汗或者肌肉酸痛才会对你的健康产生很大的影响。想想你喜欢的活动,以及如何将它们融入日常锻炼中:

  • 听音乐或有声读物,而举重。
  • 边逛商场边看橱窗。
  • 打网球时要有竞争力。
  • 在大自然徒步旅行时拍照。
  • 结识新朋友,在一个瑜伽班或健身中心。
  • 观看喜爱的电影或电视节目的同时,在跑步机上。
  • 与其和朋友边喝咖啡边聊天,不如边散步、伸展运动或力量训练边聊天。
  • 在高尔夫球场步行,而不是使用推车。
  • 步行或打有狗取。如果你没有自己的狗,提供带邻居的狗在宠物收容所或救援组散步或志愿者。
  • 去跑步,步行,或骑自行车,当你感到有压力,看你如何更好地感受之后。
  • 找到一个锻炼的好友,有人的陪伴让你真正享受,并尝试你从来没有尝试过的活动之前,你会发现你喜欢的东西。在最坏的情况,你花的时间与一个好朋友。

建立一个平衡的锻炼计划

保持活跃是不是一门科学。请记住,混合不同类型的体力活动既有助于保持你的训练有趣和提高你的整体健康。关键是,你享受-基础上,找到活动健身四个基石。这些都是:

1:平衡

这是什么:保持站立和稳定性,无论你是静止或走动。尝试瑜伽,太极和姿势练习,以获得与平衡的信心。

为什么对你有好处:改善平衡,姿势,你走路的质量。也降低了下降,害怕跌倒的风险。

2:有氧运动

这是什么:使用在节奏的运动大肌肉群的一段时间。有氧锻炼让你的心脏跳动,你甚至会感觉呼吸有点短。包括步行,爬楼梯,游泳,爬山,骑自行车,划船,网球和跳舞。

为什么对你有好处:有助于减轻疲劳和呼吸短促。通过提高日常活动如散步、打扫房间和跑腿的耐力来提高独立性。

3:强度和力量训练

这是什么:利用体重、器械、杠铃或松紧带等外部阻力,通过反复运动来锻炼肌肉。力量训练通常是以更快的速度进行,以增加力量和反应时间。

为什么对你有好处:力量训练有助于骨质防止丢失,增强肌肉,并改善平衡,既为保持活跃,避免跌倒重要。力量训练可以提高你的速度过马路的时候,例如,或防止跌倒启用如果你开始跳闸或失去平衡你迅速做出反应。建设力量和能力将帮助你保持独立,使每天的日常活动更容易,例如打开一个罐子,进出汽车的获得,以及起重物。

4:灵活性

这是什么:挑战你的身体关节的能力,以自由地进行全方位的活动。这可以通过固定的伸展来完成,也可以通过运动来保持你的肌肉和关节柔软,减少受伤的可能性。瑜伽是提高灵活性的一种极好的方法。

为什么对你有好处:帮助你的身体保持活络,并增加你的运动的范围一般体力活动,如看而背后推动,绑你的鞋子,洗头你的头发,并用你的孙子玩。

对老年人有益的活动类型

散步。是开始锻炼的完美方式。它不需要特殊的设备,除了一双舒适的步行鞋,可以在任何地方完成。

高级运动或健身课程。保持你的动机,同时也提供了乐趣,缓解压力,和地方,以满足朋友的来源。

水中有氧运动和水上运动。在水中锻炼减少对人体的关节应力和应变。

瑜伽。结合了一系列的呼吸姿势。通过姿势运动有助于提高强度,柔韧性和平衡,并且可以适用于任何水平。

太极和气功。受武术启发的运动系统,增加平衡和力量。在当地的基督教青年会或社区中心经常有针对老年人的课程。

开始安全

随着年龄的增长,锻炼身体是你能做的最健康的决定之一,但安全锻炼很重要。

取得体检合格证明在开始一项锻炼计划之前,特别是如果你有预先存在的情况,你可以从医生那里得到建议。问问自己有没有什么活动是你应该避免的。

考虑健康问题。请记住您正在进行的卫生问题是如何影响你的训练。例如,糖尿病患者可能需要设定一个时间表时调整用药和膳食计划的时机。

倾听你的身体。运动不应该伤害或让你感觉糟糕。立即停止运动,并打电话给你的医生,如果你感到头晕或呼吸急促,发展胸痛或胸闷,出了一身冷汗,或经历疼痛爆发。并把你的程序暂停,如果一个关节红,肿,或触痛,最好的办法,以应付伤病是为了避免他们在首位。如果经常出现疼痛或不适运动后,可尝试锻炼的时间更短,但更频繁了一整天。

慢启动和建立稳定。如果你已经有一段时间没有运动了,那就一点一点地建立你的锻炼计划。试着每天两次,每次十分钟。或者尝试每周上一节课。如果你担心会摔倒或者心脏有问题,可以从简单的椅子练习开始,慢慢地增加你的健康和自信。

防止伤害和不适通过升温,降温,并保持手边有水。

制定一个锻炼计划至少3或4周,使之成为习惯,强迫自己坚持下去。如果你发现你喜欢的活动,这是容易得多。

试验正念。不要在运动时走神,试着把注意力集中在运动时身体的感觉上——比如呼吸的节奏,双脚着地的方式,肌肉的弯曲。练习正念会更快地改善你的身体状况,更好地缓解压力和焦虑,让你更有可能避免事故或伤害。

如果你有受伤、残疾、体重问题或糖尿病……

但随之而来的是挑战有行动障碍的运动通过采取一种创造性的方法,你可以克服任何身体上的限制,找到让自己变得活跃起来并改善健康和幸福的愉快方式。

通过正确的饮食来支持运动水平

饮食运动对能量、情绪和健康都有很大的影响。许多老年人不能从饮食中获得足够的高质量蛋白质,尽管有证据表明,他们实际上需要比年轻人更多的蛋白质来维持能量水平和肌肉质量,促进从疾病和损伤中恢复,并支持整体健康。没有肾病或糖尿病的老年人应将目标定为每磅体重摄取约0.5克蛋白质。

  • 改变你的蛋白质来源,而不是仅仅依赖红肉,包括更多的鱼,家禽,豆类和鸡蛋。
  • 减少你消耗,糕点加工的碳水化合物,蛋糕,比萨饼,饼干和量的芯片和高品质的蛋白质取代他们。
  • 坚果和种子,而不是芯片的小吃,希腊酸奶,换出比萨饼切片的烤鸡胸肉和豆类的一侧更换烤甜点。

提示住动机

这很容易灰心的时候生病,受伤,或在天气中断你的日常变化,似乎设置你回到了起点。但是有办法留在生活中的挑战的方式获得激励:

着眼于短期目标,如改善你的情绪,能量水平,减轻压力,而不是目标,如减肥,这可能需要更长的时间来实现。

奖励你自己当你成功地完成训练,达到一个新的健身目标,或者干脆就每天出现,当你被诱惑抛弃你的活动计划。选择你期待的东西,但不要让自己做,直到锻炼,比如有一个热水澡或咖啡一杯喜爱之后。

保留日志。把你的活动记录在锻炼日志中,不仅能让你对自己负责,还能提醒自己取得的成就。

得到支持。当你和朋友或家人一起锻炼时,你们可以互相鼓励和激励。

当你的日常生活发生变化时,如何保持健康
你在度假
  • 现在很多酒店都有健身中心。带上你的运动衣物或器材(防带、泳衣或步行鞋)。
  • 出去走走,看看步行,而不是仅仅通过旅游巴士观光。
照顾生病的配偶占用了你太多的时间
  • 当你的配偶还在打盹的时候,看一段锻炼视频
  • 问一个家庭成员或朋友过来,所以你可以去散步
你平时锻炼的好友移开
  • 让另一个朋友和你一起散步。
  • 多接触你所在地区的其他老年人——他们很多人都在同一条船上,所以要成为打破僵局的那个人。
  • 在当地的社区中心或老年人中心参加健身班。这是结识其他积极的人的好方法。
你移动到一个新社区
  • 看看你新邻居的健身中心、公园、社区网站和娱乐协会。
  • 寻找符合你的兴趣和能力,该活动。
生病使你有几个星期不能活动
  • 等到你感觉好些了再开始你的活动。
  • 逐步建立备份到以前的活动水平。
你受伤或手术中恢复
  • Talk与您的医生讨论具体的练习和活动,你可以安全地完成。
  • 慢慢开始,逐渐建立起自己的活动水平,你变得更强。

得到更多的帮助

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作者:劳伦斯·罗宾逊,梅琳达·史密斯,文学硕士,和珍妮西格尔博士最近更新日期:2019年6月。