如何用有限的流动性练习

不要让受伤,残疾,疾病,或体重问题的方式获得。这些椅子演练等简单的健身秘诀可以让你活跃。

微笑的人在组健身室坐在轮椅上,向外拉电阻带他的手臂

有限的流动性并不意味着你不能行使

你不需要有完全的灵活性来体验运动对健康的好处。如果受伤、残疾、疾病或体重问题限制了你的行动能力,你仍然有很多方法可以通过锻炼来改善情绪、缓解抑郁、缓解压力和焦虑、增强自尊、改善你对生活的整体看法。

当你运动,你是激发你的心情,缓解压力的身体释放内啡肽,提高你的自尊,并触发福祉的整体感。如果您目前有受伤缺阵经常锻炼,你可能已经注意到如何活动已经引起了你的情绪和能量水平来沉。这是可以理解的:锻炼对心情如此强大的作用,它可以治疗轻度至中度抑郁症一样有效地抗抑郁药物。然而,受伤并不意味着你的心理和情绪健康,是注定要下降。虽然有些伤病总休息反响最强烈,最简单地要求你与你的医生或理疗师的帮助重新评估你的日常锻炼。

如果您有残疾,严重的体重问题,慢性呼吸困难,糖尿病,关节炎,或其他正在进行的疾病,你可能会认为您的健康问题,使它不可能为了你,如果在所有有效的锻炼。或者,也许你已经成为体弱随着年龄的增长,并担心掉落或伤害自己,如果你尝试练习。事实是,不管你的年龄,现在的身体状况,以及你过去是否已行使或不行,有很多的方法来克服你的流动性问题,并获得身体,精神和锻炼的情感回报

什么类型的运动都可能有限的流动性?

重要的是要记住,任何类型的活动将提供健康的好处是非常重要的。流动性问题不可避免地使一些类型的运动比其他人更容易,但不管你的身体情况,你的目标应该包含三种不同类型的锻炼到你的程序:

有氧运动可以提高你的心率,增加耐力。这些运动包括散步、跑步、骑自行车、跳舞、打网球、游泳、水中有氧运动或水上慢跑。许多有行动障碍的人发现水中锻炼特别有益,因为它可以支撑身体,减少肌肉或关节不适的风险。即使你被限制在椅子或轮椅上,也可以进行心血管运动。

力量训练演习涉及使用权或建立肌肉和骨量等抵抗力,改善平衡,防止跌倒。如果你已经在你的腿行动不便,您的重点将是上肢力量训练。同样,如果你有一个肩部受伤,例如,你的重点将更多的力量训练你的腿和核心。

柔韧练习帮助提高你的运动范围,防止受伤,减少疼痛和僵硬。这些可能包括伸展运动和瑜伽。即使你已经在你的腿部活动受限,例如,您仍然可以从伸展和柔韧性练习,以防止或延缓进一步肌肉萎缩受益。

在和自己的练习成功

为了行动不便,疾病,或体重问题顺利行使,通过获取体检开始。谈谈你的医生,理疗师,或约适合您的医疗状况或流动性问题活动的其他卫生保健提供者。

说你的医生关于运动

你的医生或理疗师可以帮助您找到合适的例行演习。问:

  • 我多大的运动量可以做的每一天,每星期?
  • 什么类型的运动,应该怎么办?
  • 什么运动或活动,我应该避免?
  • 我应该吃药,在我的周围的例行演习一定的时间?

开始日常锻炼

慢启动和逐渐增加活动量。先从你喜欢的活动,去自己的步伐,并保持你的目标管理。完成即使是最小的健身目标将帮助你获得身体的信心,让你的动机。

让你的日常生活中锻炼的一部分。计划每天锻炼身体的同时,结合各种练习,让你感到厌烦。

坚持下去。这需要大约一个月为一个新的活动成为一个习惯。写下你的理由行使和目标清单,并张贴在显眼的地方让你的动机。注重短期目标,如改善你的心情和减轻压力,而不是目标,如减肥,这可能需要更长的时间来实现。如果你喜欢你在做什么,所以想办法使运动的乐趣它更容易保持动力。听音乐或看电视节目,而你的锻炼,或与朋友练习。

预计跌宕起伏。如果你跳过了几天甚至几个星期不要气馁。它发生。刚刚再次上手,慢慢建立你的旧势头。

锻炼时保持安全

如果你感到疼痛就停止锻炼,不适,恶心,头晕,胸闷,胸痛,心跳不规则,呼吸急促,或湿冷的手。倾听你的身体是避免伤害的最佳方式。如果你不断15分钟运动后出现疼痛,例如,限制你的训练,以5或10分钟,而是锻炼更加频繁。

避免活动涉及的受伤的身体部位。如果你的上半身受伤了,在伤口愈合时锻炼你的下半身,反之亦然。当受伤痊愈后开始锻炼时,要慢慢恢复,使用更轻的重量和更少的阻力

热身,拉伸和冷却。预热与光活性的几分钟如步行,臂摆动,与肩辊,其次是一些光拉伸(避免深度伸展时肌肉是冷的)。你的日常锻炼后,无论是心血管,力量训练,或柔韧性的锻炼,降温光活性的几分钟,更深拉伸。

喝很多的水。你的身体进行最好的时候,它的正确水合。

穿合适的衣服,如支持鞋类及舒适的衣服,不会限制你的运动。

了解更多的锻炼

添加正念元素无论你是在椅子上锻炼还是在户外散步,如果你关注自己的身体而不是走神,你会体验到更大的益处。通过真正关注锻炼时身体的感觉——比如呼吸的节奏、双脚着地、举重时肌肉的收紧——你不仅能更快地改善身体状况,还能对你的心情和幸福感有更大的好处。

克服运动的精神和情感障碍

除了你面对身体的挑战,你也可能会遇到精神或情绪障碍锻炼。这是常见的人感觉自我意识对自己的体重,残疾,疾病或伤害,并希望避免在公共场所的工作了。有些上年纪的人发现,他们感到害怕约下降或以其他方式伤害自己。

不要关注你的流动性或健康问题。而是担心活动的你不能享受,专心,你可以找到活动。

你所面临的更多的物理的挑战,更多的创意,你就必须找到适合自己的锻炼习惯。例如,如果你以前喜欢慢跑或骑自行车,但受伤、残疾或疾病意味着它们不再是你的选择,准备尝试新的运动。通过一些尝试,你很有可能会找到你同样喜欢的东西。

当你努力锻炼的时候,你应该感到自豪,即使它不是第一次非常成功的。它会变得更加容易在你练习得越多。

壁垒锻炼 建议
我对自己的体重、受伤或残疾都很在意。 锻炼并不意味着要在拥挤的健身房锻炼。你可以试着在清晨锻炼来避开人群,或者干脆不去健身房。如果你能负担得起,私人教练会到你家里或者和你一起在私人工作室锻炼。散步,游泳,或者和其他有类似身体缺陷的人在课堂上锻炼会让你感觉不那么难为情。在家里也有很多便宜的私人锻炼方式。
我害怕受伤。 选择低风险的活动,如走路或绑在椅子上的运动,正确地热身和冷却,以避免肌肉拉伤和其他伤害。
我不能激励自己。 说明你的锻炼目标给朋友和家人,请他们支持和鼓励你。更妙的是,找朋友与锻炼。您可以激励对方,把你锻炼成一个社交活动。
我不协调或运动。 选择工作,需要很少或没有技能,如散步,骑自行车上固定自行车,或aquajogging(在游泳池中运行)。
运动是无聊。 但是,视频游戏的乐趣。如果传统的运动是不适合你,尝试播放基于活动的视频游戏,被称为“exergames。”游戏模拟保龄球,网球,拳击或者,例如,都可以起到坐在椅子上或轮椅,并有趣的方式来燃烧卡路里,提升你的心脏速率,单独或与朋友一起玩一起。

受伤或残疾时如何运动

由于残疾人或长期受伤的人倾向于过一种不那么活跃的生活方式,因此定期锻炼对你来说可能更为重要。

据卫生和人类服务,残疾人应该瞄准成年人美国能源部:

  • 中等强度,或剧烈的心血管活性(或两者的组合)的一个周75分钟,与每个锻炼持续至少10分钟的每周至少150分钟。
  • 涉及所有主要肌群中度或高强度的力量训练活动,每周两个或多个会话。

如果你的残疾或受伤使得它不可能为你满足这些准则,目的是根据你的能力来进行有规律的体力活动,避免闲置只要有可能。

锻炼上身受伤或致残

根据你受伤或残疾的地点和性质,你仍然可以步行,慢跑,使用椭圆机,甚至游泳使用漂浮辅助。如果没有,试着用一辆固定的直立或卧式自行车来锻炼心血管。

当谈到力量训练,你的伤害或残疾可能会限制你的自由权和阻力带的使用,或者可能只是意味着你必须以减轻重量或阻力水平。与你的医生或理疗师安全的方式来工作受伤或残疾,并使用运动器材的周围在健身房或健身俱乐部协商,尤其是那些集中在下半身。

等长运动

如果您遇到关节炎或受伤关节问题,例如,医生或理疗师可能会建议等长练习,以帮助你保持肌肉的力量,防止进一步恶化的肌肉。等长运动要求你对推不动的物体或不改变肌肉长度或移动联合其他身体部位。

电肌肉刺激

如果你从伤病,残疾,或不动的长周期所经历的肌肉损失,电肌肉刺激可用于增加肌肉的血液循环和运动范围。肌肉轻轻经由置于皮肤上的电极发射的电流收缩。

如何行使椅子上或轮椅

主席结合演习是理想的人下半身受伤或残疾,那些有体重问题或糖尿病患者,体弱的老年人希望减少跌倒的风险。心血管和灵活性椅子练习可以帮助改善姿势和减轻背部疼痛,而任何椅子运动可以帮助减轻因坐在长时间在同一位置的身体生疮。他们也是在锻炼挤当你看电视的好方法。

  • 如果可能的话,选择一把椅子,让坐着时你保持你的膝盖成90度角。如果你坐在轮椅上的时候,安全地使用刹车或以其他方式固定椅子。
  • 尽量高的坐起来,同时锻炼和使用你的腹肌保持良好态势。
  • 如果你患高血压,锻炼和避免椅子涉及权重的练习之前检查你的血压。
  • 如果你把糖尿病药物,可能会导致低血糖(低血糖),运动前和运动后测试您的血糖。

心血管锻炼椅子上或轮椅

当在快节奏高重复次数进行主席有氧运动,一系列坐在重复动作,会提高你的心脏率和你燃烧卡路里帮助,将很多力量训练演习。事实上,任何快速,重复动作提供有氧好处,还可以帮助放松关节僵硬。

  • 总结一个轻量级的阻力带你的椅子底下(或床或沙发上,偶数)进行快速性练习,如胸部印刷机,用于一秒最多两秒倒计数。尝试几种不同的练习开始,每锻炼20至30代表,并逐步提高的演习,代表数量,以及总的锻炼时间,你的耐力提高。
  • 简单的空气击打,带或不带杠铃,是一种简单的有氧运动,从坐着的位置,和任天堂Wii或Xbox 360视频游戏一起玩也很有趣。
  • 很多游泳池和健身俱乐部提供游泳池的治疗方案与轮椅使用者的访问。如果你有一些腿功能,尝试水中有氧运动班。
  • 有些体育场馆提供轮椅训练机,使臂自行车道和划艇可能。对于类似的活动在国内,一些便携式踏板机可以用手中的时候在你面前固定在桌上使用。

轮椅运动

如果你想在你的锻炼中增加竞争,一些组织提供适应性锻炼项目和运动比赛,如篮球、田径、排球和举重。

力量训练

许多传统的上半身锻炼可以在坐着的位置上进行,使用哑铃、抗拉带或任何重物和适合你的手,如汤罐头。

  • 进行肩部推举,二头肌弯曲和三头肌伸展运动,使用比有氧运动更重的重量和更大的阻力。每项运动做两到三组,每次重复8到12次,随着力量的增强,增加重量和更多的锻炼。
  • 阻力带可以连接到家具,门把手,或你的椅子。使用这些用于拉起伏,肩部旋转和手臂和腿部的扩展。

灵活的运动

如果你坐在轮椅上,或者腿部活动能力有限,整天做些伸展运动可以帮助你减轻肌肉的疼痛和压力,因为长时间坐着会使肌肉产生疼痛和压力。在躺下或在椅子上练习瑜伽或太极时做伸展运动也有助于增加灵活性,提高你的活动范围。

为了确保瑜伽或太极正确地实行,最好通过参加小组学习,雇用私人老师学习,或者至少以下视频说明(见下面的参考资料)。

椅子瑜伽和太极

大多数瑜伽姿势可以修改或根据您的身体活动,体重,年龄,健康状况,任何伤害或伤残调整。椅子瑜伽是理想的,如果你有残疾,伤害或医疗条件,如关节炎,慢性阻塞性肺疾病,骨质疏松症,或多发性硬化。同样,太极练习坐姿版本也可以在椅子上或轮椅练习,以提高柔韧性,力量,和放松。

如何锻炼,如果你超重或有糖尿病

锻炼能起到至关重要的作用减肥和管理2型糖尿亚博app下載病。它可以稳定血糖水平,增加胰岛素敏感性,降低血压,和减缓神经病的进展。但它可以是艰巨的,如果你是严重超重开始的例行演习。你的尺寸可以使其难以弯曲或正确地移动,即使你感觉舒适的健身房锻炼,你可能很难找到合适的设备。当选择健身房时,请确保它提供了健身器材和重量长凳,可以支持更大的人。

无论你的尺寸,有很多替代品健康俱乐部。良好的第一步行使是将更多的活动进入你的日常生活。园艺,散步到店,洗车,清扫庭院,或在电话交谈起搏都方便地获得移动。即使是很小的活动,最多可以添加在一天的过程中,尤其是当你有计划的锻炼短期结合他们。

有氧运动

  • 负重活动,如散步,跳舞,爬楼梯使用自己的体重作为阻力。只需几分钟,开始新的一天,然后逐渐增加锻炼时间。请通过行走活动,更愉快与狗,跳舞的朋友,或爬楼梯到自己喜欢的音乐。
  • 如果你在你的脚或关节出现疼痛,当你站立,尽量不负重活动。水上活动,如游泳,aquajogging,或水中有氧运动将减少压力对你的脚和关节。查找专班在当地的健身俱乐部,YMCA,或游泳中心,在那里你可以与其他较大的人行使。其他非负重活动包括椅子运动(见上文)。
  • 便携式踏板锻炼是一个简单的设备,你可以一边在家里坐在任何舒适的椅子上,而你看电视,甚至在工作中你的办公桌使用。

力量训练

  • 许多大人们发现,使用健身球比重量板凳更舒适。或者你也可以在椅子上进行简单的力量训练。
  • 如果您选择投资于家庭健身器材,称取重量准则,如果可能的话,尽量将设备先出来,以确保这是一个舒适的佩戴。
  • 在家里进行力量训练时,确保你保持良好的姿势和正确地进行每项锻炼是很重要的。安排一个私人教练的会议,或让知识渊博的朋友或亲戚检查你的表格。

灵活性训练

  • 温和的瑜伽或太极是提高灵活性和姿势,以及减轻压力和焦虑的好方法。

获取更多帮助

拉伸轮椅使用者练习(PDF) - 画报简单的伸展练习。(俄亥俄州立大学)

活动在任何尺寸- 在成为更多的体力活动的提示。(糖尿病,消化道和肾脏疾病研究所)

糖尿病和锻炼- 当监测血糖水平的提示。(梅奥诊所)

康复及练习- 加强对身体的各个部位的练习。(SportsInjuryClinic.net)

行使在家里:视频- 教学视频专为残疾人士。(NCHPAD)

作者:劳伦斯·罗宾逊和珍妮·西格尔博士最近更新日期:2019年6月。