血压和你的大脑

高血压(高血压)会影响你的心脏和大脑。但是这5个步骤可以帮助你降低血压,保护你的健康。

人的前臂搁在玻璃覆盖表,围绕上臂血压袖带,便携式家用计量单位旁边

血压和心脏头连接

还有那个给你带来了没有,为什么你的血压取每次去看医生办公室或医院时,无论投诉的原因。高血压被正确地称为“沉默的杀手”。它往往带有没有症状或征兆,但可以大大增加你有心脏发作或中风的风险。数值越高,就越难你的心脏是有工作泵出血液在你的身体也越有可能是破坏正在做心脏肌肉。由于你的身体的各个部位依靠循环,但是,它不只是你的心脏血压高会影响。如果血液不容易流动,它可能会损害你的动脉,以及重要器官,如肾脏,眼睛和大脑。

血压高(或“高血压”)已被证明损害微小血管在你的大脑中负责认知和记忆的部分,大大增加你的风险发展阿尔茨海默氏病或另一个痴呆。被诊断出患有心血管疾病也会对情绪造成影响,影响你的人生观,使你更容易焦虑和抑郁。就像血压会影响你的情绪一样,反过来也可以:

  • 压力可以增加人体的生产激素,如肾上腺素和皮质醇这反过来又提高了血压。
  • 用酒精自我调节情绪,尼古丁,垃圾食品,或娱乐药物也可以提高你的血压。
  • 甚至把自己与家人和朋友隔绝开来——这是很常见的抑郁症状和焦虑,可以把你的血压高,损害你的心血管健康。
  • 高血压和常见的心理健康问题往往可以归因,至少部分,相同的不良生最新yabo下载亚博APP安卓版下载活方式因素,如排山倒海,压力,不良的饮食习惯和缺乏运动。改变自己的生活方式,地址高血压可以帮助改善自己的心理健康,反之亦然。亚博APP安卓版下载最新yabo下载

自从在2017年发布了新的指导方针降低了什么应该被认为是血压高的门槛,越来越多的美国在风险发现自己。事实上,近一半的美国成年人有高血压。虽然高血压是很常见的,但好消息是,它也很容易纠正。在许多情况下,简单的生活方式的改变对你的号码了巨大的影响,并帮助保护你的心脏和大脑健康。

测量血压

血压测量为毫米汞柱(毫米汞柱)-a从由医疗中使用的传统的水银压力计故障保持业界和有两个组成部分:

  1. 较高的数,或收缩压因为你的心脏泵血液进入你的动脉,进行测量。
  2. 较低的数字,或舒张压因为你的心脏跳动间放松,进行测量。

收缩期数首先记录,与理想血压读数低于120/80(表示为“120 80”)。美国心脏协会和美国心脏病学院限定高血压,或高血压,如130/80或以上(至少为130毫米汞柱的收缩压读数或至少80毫米汞柱的读数舒张压或两者)。

监控你的数字

你的血压波动,全天,有很多的风风雨雨。它通常会秒杀,如果你在锻炼或开会迟到了,例如,拖放,当你睡觉或与亲人放松。由于血压变化很大,如果你被诊断患有高血压可能要监视在家里你的血压。

选择一个家庭血压监测环绕你的上臂。它们往往比那些在手腕上或手指上工作的更准确。

不要喝咖啡或吸烟测量你的血压前至少30分钟。静静地坐在测量前几分钟椅子上,然后确保支持你的手臂和手肘是在大约心脏水平运行测试。

小的变化可以有很大的不同。根据哈佛大学的研究,有高血压可以220%增加中风的风险。在另一面,10mm的降低你的收缩压汞可多达44%,降低你的中风的风险。

如果您有低血压...

血压低(称为“低血压”)比高血压更常见的问题,但它仍然可以显著影响血液流向大脑,提高你的休克,中风,心脏疾病以及肾功能衰竭的风险。

没有确定何时血压过低具体读数。相反,站在医生诊断低血压时依靠的症状,如头晕,昏厥,视力模糊,并忽快忽慢的存在。

如果您遇到这样的症状,医生会寻找根本原因,如药物的副作用,营养不足或心脏问题。除了低钠盐饮食,许多相同的生活方式的变化用于治疗高血压,也可有效管理低血压。亚博app下載

血压高的原因

造成高血压的原因不是单一的,而是很多因素。有些血压是你无法控制的,比如年龄、种族、性别和家庭病史——70岁以上的人血压会升高,55岁以上的女性比男性更容易血压升高,非洲裔美国人比白种人更容易血压升高,这可能是由于对盐的基因敏感性。

高血压许多其他风险因素是你的控制范围内。体重超重,在盐饮食不良的饮食习惯高,吸烟,过度饮酒,并没有得到足够的体育锻炼都可以影响你的血压。

也有可以提高你的血压特定物质,如:

  • 咖啡因,包括咖啡,茶,苏打水和能量饮料。
  • 处方药,包括一些那些用于治疗ADHD,避孕药,类固醇,非典型抗精神病药物,单胺氧化抑制剂和SNRIs的使用治疗抑郁症和一些抗癌药物。
  • 非甾体类抗炎药(NSAIDS),如阿司匹林和布洛芬(布洛芬,布洛芬)。
  • 止咳感冒药含有减充血剂或NSAIDs的。
  • 草药补充剂如麻黄和育亨宾。
  • 软性毒品如可卡因和脱氧麻黄碱。
  • 甘草在一些糖果和口香糖中发现。

5个步骤来降低你的血压

治疗高血压的第一行就是让健康的生活方式的改变:

  1. 活跃起来
  2. 吃心脏健康的饮食
  3. 减肥
  4. 应对压力
  5. 戒烟

同样重要的是采取任何降压药你的医生建议。有许多不同类型的可用于控制高血压的药物,因此,如果一种药物引起令人不快的副作用,医生可以帮助你找到更合适的一个。

即使你的医生还规定你药物来帮助解决高血压,控制体重,戒烟,改善你的饮食,管理压力,并经常运动对保持形状你的心脏和管理你的血压在长期内是至关重要的。亚博app下載

如果您刚去过被诊断患有心血管疾病或遭受了严重的健康问题如中风或心脏事件发生,你可能会遇到情感波动很大。它给自己的时间来处理您的健康的变化,善待自己,你调整到新的情况是非常重要的。但同样重要的是要知道有很多事情可以做,来与你的诊断术语和恢复您的健康控制。

提示做出健康生活方式的改变

如果您患有高血压,很容易觉得被需要,以提高您的健康进行更改吓倒。虽然有些人可能只需要工作在一个或两个领域,以减少他们的血压,多做运动或戒烟,例如,我们大多数人发现,我们需要改善我们的习惯,至少3个或4个区域。但是,即使你抽烟,喝酒严重,超重,压力过大,久坐不动,并没有什么,但垃圾和加工食品吃,这并不意味着你必须一次全部解决一切。在同一时间,使许多不同的生活方式的改变可以是压倒性的。当我们感到不知所措,很容易选择做什么,而不是做一些事情。

逐步启动并作出一个或两个的变化开始。一旦这些变化已经成为习惯,你可以解决一个或两个以上,等等。例如,您可能决定放弃吸烟,并采取了一些放松的技巧,以帮助戒烟,然后转移到减肥或改善你的饮食的应力开始。

失去全有或全无的思考。做的事情,不管多么小,总是比什么都不做要好。如果你在一周吃健康的食物,例如,然后诉诸于在周末外卖,你的血压和总体健康状况仍然会比如果你每天吃外卖更好的形状。

设定具体目标。更具体的你的目标,就越容易坚持。例如,而不是说,“我会吃健康,并得到更多的锻炼,”试一试“我会添加蔬菜两份,以我的晚餐,走在我的午餐时间30分钟。”

制定一个计划。尽量具体在你的计划,你与你的目标。如果你的目标是锻炼,什么时候做?如果你无法找到两个15分钟的会议,而不是在你的一天有30分钟的窗口,计划。如果你的目标是减肥,制定一个计划,以应付烟瘾或没有从食物中管理你的一天到一天的压力。

变化是一个过程。改变你的生活习惯和生活方式趋于阶段,而不是所有发生一次。要有耐心与自己,专注于你的长期目标,甚至几天,当你感到泄气。

准备复发和挫折。没有人得到它的权利所有的时间。我们对我们的饮食所有作弊飘飞,跳过锻炼,或倒退到不健康的生活习惯,不时。不要自责不已。取而代之的是,从你的错误学习转重陷反弹。慧眼识出轨你从你的生活方式的改变,并作出新的规划。

进行更改,如果你有焦虑或抑郁

有心理健康问题,如抑郁或焦虑,它可以更加强硬找到的能量和动力,以进行必要的生活方式的改变,如果你的血压最新yabo下载亚博APP安卓版下载高是共同发生。只是想锻炼或准备健康的一餐,例如,似乎可以压倒。但是,通过专注于每次一个微小的改变你的努力,你会发现,你能比你实现。

迈出第一步。这可能是一样简单散步或下载冥想应用或购买一些尼古丁贴片。这可能需要一段时间改变生活方式作为血液中的还原登记压力,但有时他们可以更快改善你的情绪。采取这一第一步总是最难的。

专注于小的步骤。人们很容易获得通过日常生活中不堪重负,当你作战抑郁,焦虑或其他情绪障碍。通过采取小而积极的步骤每一天,虽然,你会发现,你的能量和前景将逐步开始改善。一旦你感觉更快乐,更积极的,你会发现很容易与生活方式的改变,锐意进取,在看到你的两个血压读数和你的整体面貌和福利的结果。

第1步:获取活跃

如同在你的身体其他肌肉,当你经常锻炼你的心脏会变得更强。这意味着你的心脏将能够更有效地泵出血液在你的身体。有规律的有氧活动也可以帮助改善你的胆固醇水平。

如果你被诊断出患有心脏病或其他严重的健康问题,在开始锻炼计划前咨询你的医生。否则,要想从运动中获得对心脏和大脑的好处,请瞄准以下目标:

  • 每周至少150分钟(2.5小时)的中等强度有氧运动例如步行轻快。这是一个星期每天30分钟五天,细分为10或15分钟的爆发,如果这是更容易。中等强度意味着你能够在完整的句子说话,当您移动,但不会唱。
  • 或75分钟,每周剧烈的有氧运动将提供类似的好处,如果你的健身水平可以让你更加努力地工作了。也就是说,每星期,而不是步履轻快行走机构15分钟五天30分钟。大力强度的意思是你得气喘吁吁说完整的句子作为您移动。

使得运动习惯棒

尽管我们的初衷是好的,但很多人还是很难摆脱久坐不动的生活方式。但你可以采取一些步骤,让锻炼变得不那么吓人,而更有趣。

从小事做起,造声势。如果每天锻炼30分钟,每周锻炼5次,听起来势不可当,那么设定一个较小的目标,随着你获得自信和动力,逐渐建立起来。

奖励你自己。一旦锻炼成为一种规律的习惯,你会得到更多的能量,更好的睡眠,更大的幸福感,改善心血管健康。当你开始锻炼的时候,给自己一个简单的奖励,比如洗个热水澡或者喝杯喜欢的咖啡。

选择活动,你享受。你更有可能坚持你觉得愉快的锻炼。如果你讨厌跑步,但喜欢瑜伽或舞蹈,例如,不要强迫自己每天在跑步机上。选择适合你的生活方式、能力和品味的活动。

看到如何开始锻炼并坚持下去了解更多。

在你的血压的影响

  • 30分钟适度的有氧运动,如散步,一周五天可以减少你的阅读由4至11毫米汞柱。

第2步:吃有利于心脏健康的饮食

在菜板蔬菜的特写镜头,女子剥皮,砍的人

你吃的食物可以对你的血压产生重大影响,更何况你的心脏和大脑健康。而不是着眼于特定的食物,不过,这是你吃的是最重要的模式。取而代之的加工食品,包装的饭菜,和含糖零食,有利于心脏健康的饮食习惯是建立在“真实的”天然食品。

许多不同的饮食计划可以在控制血压的帮助,但他们都在功能食盐,酒精的减少,以及精制碳水化合物,并增加了水果和蔬菜。

DASH饮食(饮食方法停止高血压)是一种专门设计的饮食计划,以帮助你降低你的血压。当与盐的降低相结合,DASH饮食甚至可以是在降血压药物相比更有效。请参阅“获取更多帮助”的资源。

地中海饮食强调食用大量的新鲜水果和蔬菜,坚果,鱼类,橄榄油,只有适量的肉类和奶酪。继地中海饮食限制你的精面包,加工食品,红肉,所有这些因素都可以帮助降低血压,预防心脏疾病和中风的摄入量。

限制你的饮酒。饮水少一个或两个酒精饮料会导致你的血压暂时秒杀。但过度饮用随着时间的推移可以大大增加你的高血压,中风和心脏疾病的风险。此外,饮酒可干扰某些降压药物。

增加食物的摄取钾。钾能帮助你的身体摆脱多余的钠和放松血管,因而有助于降血压。香蕉,橘子,西兰花,和菠菜的钾所有高。

减少盐的摄入量

美国心脏协会建议不超过一茶匙的盐成人每日。这听起来可能小得惊人,但也有许多无痛的方法来减少你的钠摄入量。

减少罐装和加工食品。许多你吃的盐来自罐装或加工食品如汤,方便餐和快餐。

在家做饭多餐准备自己的饭菜能让你更好地控制钠的摄入量。尽可能使用新鲜的食材,烹饪时不要放盐。

使用的香料作为盐的替代品。尝试新鲜的香草,如罗勒,百里香,香葱,或干香料,如多香果,月桂叶,或孜然为你的食物添加不含钠的味道。

替代降低钠的版本。仔细选择你的调味品和包装食品,寻找标记无钠,低钠,无盐或食物。

看到心脏健康的饮食秘诀了解更多。

在你的血压的影响

  • 采用DASH饮食,多吃水果和蔬菜,减少不健康脂肪的摄入,可以使你的血压降低约11毫米汞。
  • 每天减少摄入大约1000毫克的钠可以使你的血压降低5到6毫米汞柱。
  • 增加从食物中的钾的摄入量,以3,500-5,000毫克可以敲4至5毫米汞柱关闭您读数。
  • 限制你的酒精摄入量为每天两杯如果你是男性,或每天,如果你是女性可以通过约4毫米汞柱降低你的阅读喝一杯酒。

步骤3:减肥

携带额外的重量会迫使你的心脏更加努力地工作,使你身体周围的血液循环更加循环,从而提高你的血压。体重越重,患高血压的风险就越大。好消息是,减肥对血压有明显的影响。仅仅减10磅就能使你的收缩压降低10毫米汞柱。

当然,因为任何人谁是曾经试图减肥的人都知道,有一个为下降磅不容易解决。因为我们的身体是不同的,我们对不同的食物有不同的反应,是什么在起作用,一个人可能不一定适合你的工作。为了找到最有效的减肥方法可能需要一些时间和实验用不同的食物和不同的饮食。

这也是事实,我们许多人不经常吃只是为了满足我们的饥饿感。我们把食物当我们紧张,焦虑,无聊,寂寞或者,它可以破坏任何饮食。认识你情绪饮食触发器和寻找更健康的方式来处理压力可以使所有的差异达到一个健康的体重。

看到如何减肥并保持体重了解更多。

在你的血压的影响

  • 因人而异,这取决于你的初始体重等因素,但预期每减去1 - 2磅,血压就会降低约1毫米汞柱。

步骤4:管理应力

在当今繁忙的世界,我们很多人发现自己经常感到劳累和不知所措。虽然不是所有的压力是对你不好,持续的和长期的压力可以在你的血压和心脏健康有损害。除了运动和饮食,有很多方法可以帮助战斗压力,把你的身体和心灵恢复平衡。

采取放松练习练习放松技巧,如冥想,渐进性肌肉放松,或深呼吸能够得到与放松反应,深度睡眠的状态,这给紧张的刹车,减慢你的呼吸和心脏率,并降低你的血压。

跟一个值得信赖的朋友。没有什么比EASES聊天脸对脸与朋友更加有效地强调或亲人。腾出时间与离你最近的人联系。

足够的睡眠。缺乏睡眠会加剧紧张,就像应力就可使其更难获得一个良好的夜间睡眠。你可以打破这个循环,并确保你得到足够的睡眠质量在夜间通过修改白天的生活习惯和发展一个和平的就寝时间。

看到压力管理了解更多。

在你的血压的影响

  • 一项研究发现,八周的放松练习可以帮助参与者将血压降低5毫米汞柱以上,并降低药物水平。

第5步:戒烟

烟草中的尼古丁会导致你的身体,刺激你的神经系统和力量你的心脏更加努力地工作,以血液循环释放肾上腺素。这会增加你的心脏速率和血压,而不只是当你吸烟,vaping,或咀嚼烟草,但以后的一段时间为好。尼古丁也会干扰某些血压药物。

虽然戒烟绝非易事,但一旦戒烟,你的身体就会从改善血液循环中获益。要成功地戒掉这个习惯,你需要同时解决上瘾和伴随它而来的习惯和例行公事。但这是可以做到的。有了正确的支持和戒烟计划,任何吸烟者都可以戒掉烟瘾——即使你曾经尝试过并失败过多次。

看到如何戒烟了解更多。

在你的血压的影响

  • 戒烟可以使你的收缩压降低2到8毫米汞柱。

获取更多帮助

控制血压- 如何通过改变生活方式来保持血压在健康范围内。(哈佛医学院特别健康报告)。

更改,可以向管理高血压-测量血压并做出重要的改变。(美国心脏协会)

血压和大脑- 如何高血压可影响大脑。(哈佛男性健康观察)

饮食计划:降低血压(PDF) - 通过饮食降低血压高。(国家心脏,肺和血液研究所)

作者:劳伦斯·罗宾逊和梅林达·史密斯,硕士,最后更新:2020年3月。