高纤维食物

纤维让你有饱腹感,改善健康,有助于减肥。通过使用这些小贴士在你的饮食中添加更多,你会看起来和感觉自己处于最佳状态。

各种各样的面包,薄脆饼干,种子,坚果和蔬菜,以浆果和苹果为主,安排在未完成的木质桌面

纤维是什么?

我们很多人都把纤维与消化健康和身体功能联系在一起,而我们却不愿去想。然而,吃高膳食纤维的食物能做的远不止保持规律饮食。它可以降低你患心脏病、中风和糖尿病的风险,改善皮肤健康,帮助你减肥。它甚至可能有助于预防结肠癌。

纤维,也被称为粗纤维,是基于植物的食物(谷物,水果,蔬菜,坚果和豆类)的一部分,身体不能分解。它通过身体未被消化,保持你的消化系统清洁和健康,缓解肠道运动,并将胆固醇和有害的致癌物质排出体外。

纤维有两种:不溶性纤维和溶性纤维。

不可溶性纤维在不溶于水。它是庞大的纤维,有助于防止便秘,并在全谷类,小麦谷物,和,如胡萝卜,芹菜,西红柿等蔬菜被发现。

可溶性纤维溶于水并帮助控制血糖水平,降低胆固醇。良好来源包括大麦,燕麦,豆类,坚果和水果,如苹果,浆果,柑橘类水果,梨。

许多食物都含有可溶性纤维和不可溶性纤维。一般来说,越天然和未经加工的食物,纤维含量越高。肉类、奶制品和糖中都没有纤维。精制或“白色”食物,如白面包、白米和糕点,已将全部或大部分纤维去除。

纤维对健康的好处

最新数据显示,十分之九的美国人没有摄入足够的纤维;而世界其他地区的人们也远远达不到这个水平。部分原因可能是纤维和浴室习惯之间的联系。是的,纤维提供了一种健康有效的保持规律的方法。但这并不是我们应该在饮食中加入更多食物的唯一原因。许多不同的研究都强调了高纤维饮食可以增强你的免疫系统和整体健康,改善你的外表和感觉。一些好处包括:

消化系统的健康。让我们首先得到的方式这一个。膳食纤维通过膨胀起来的粪便,使他们更容易通过标准化排便。这可以帮助减轻和防止便秘和腹泻。吃大量的纤维还可以降低你的风险憩室(肠道的炎症),痔疮,胆结石,肾结石,和肠易激综合征(IBS)提供了一些缓解。一些研究也表明,高纤维饮食可能有助于降低胃酸,减少胃食管反流病(GERD)和溃疡的风险。

糖尿病在纤维 - 尤其是不溶性纤维高的饮食从谷物-可以降低2型糖尿病的风险。如果你已经有糖尿病在美国,食用可溶性纤维可以减缓糖的吸收,改善血糖水平。

癌症。有一些研究建议吃高纤维饮食有助于预防大肠癌,虽然证据还没有定论。饮食富含高纤维的食物也与一降低其他消化系统癌症的风险,包括胃、嘴和咽。

皮肤健康。当酵母菌和真菌通过皮肤排出体外时,它们会引发粉刺的爆发。食用纤维,特别是车前草皮(一种植物种子),可以将毒素排出体外,改善皮肤健康和外观。

心脏健康。纤维,特别是可溶性纤维,是任何一个重要因素心脏健康的饮食。在纤维吃的饮食高可通过降低LDL(坏)胆固醇改善胆固醇水平。高纤维的摄入量也能减少你的代谢综合征的风险,一组链接到冠状动脉心脏疾病,糖尿病和中风的危险因素。纤维还可以帮助降低血压,减少炎症,提高高密度脂蛋白(好)胆固醇的水平,而流下在腹部多余的体重。

从上面白色的木桌配上面包,坚果,谷物,蔬菜,水果和浆果的小盒子

光纤和减肥

除了消食,防止便秘,纤维体积增加你的饮食中,一个关键的因素在这两个减肥和保持健康的体重。添加增量可以帮助你感到饱越快。由于纤维停留在胃里能比其它食物更长,饱胀的感觉会陪伴你更长的时间,帮助你吃得更少。高纤维食物,如水果和蔬菜往往是低热量,所以通过增加纤维你的饮食,它更容易减少卡路里摄入。还有其他的方法是高纤维的摄入可以帮助减肥:

  • 通过调节你的血糖水平,纤维可以帮助维持离开你的感觉耗尽你的身体的脂肪燃烧能力,避免胰岛素尖峰和渴望不健康的食物。
  • 吃大量纤维可以通过你的消化系统以更快的速度移动的脂肪,使得其更不能被吸收。
  • 当你吃饱了高纤维食物,比如水果,你也会有更多的精力去锻炼。

通过调节你的血糖水平,它可以帮助维持离开你的感觉耗尽你的身体的脂肪燃烧能力,避免胰岛素尖峰和渴望不健康的食物。吃大量的纤维,也可以通过你的消化系统以更快的速度移动的脂肪,使得其更不能被吸收。当您填写的高纤维食物,如水果,你也有更多的精力行使。

多少纤维你需要什么?
最低每日推荐摄入量(克)
年龄
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 三十 21
超过70 三十 21
资源:食品与营养信息中心,美国农业部

在饮食中添加纤维的小贴士

根据你的年龄和性别,营养专家建议你每天至少吃21到38克的纤维,以达到最佳的健康状态。研究表明,我们大多数人的食量还不到这个量的一半。

虽然打你的日常目标似乎在​​第一铺天盖地,通过对全谷类,蔬菜,水果和五谷杂粮填满你可以得到你需要开始收获健康有益的纤维。

全麦纤维

精炼或加工食物中纤维含量较低,所以尽量让粗粮饮食中不可或缺的一部分。有许多简单的方法,以五谷杂粮添加到您的餐点。

用纤维开始你的一天。查找全麦谷物,以提高纤维的摄入量在早餐。只需从玉米片早餐麦片里,切换到麸片可以增加600克的纤维,以你的饮食;切换到全麦维或光纤-One将推动它甚至更多。如果这些谷物是不是根据自己的喜好,尝试将未加工的麦麸几勺您最喜爱的麦片。

更换白米饭,面包,意大利面食和糙米和全麦制品。与野生水稻,大麦,全麦面食,和碾碎的干小麦实验。这些替代品可在纤维比他们更多的主流同行高,你可能会发现你爱他们的口味。选择烤面包和三明治全麦面包。

散装你的烘烤。烘烤在家,替代全麦面粉半或全部白色的面粉,因为全麦面粉比白面粉重。在酵母面包,使用更多的酵母或让面团上升更长的时间。尝试添加碎麸麦片或未经加工的麦麸松饼,蛋糕和饼干。或加车前籽壳到无麸质烘焙食品,如面包,比萨面团,和面食。

添加亚麻籽。亚麻籽是在纤维和ω-3脂肪酸的高小棕色的种子,这会降低你的血总胆固醇。你可以磨的种子在咖啡研磨机或食物处理器,并加入到酸奶,苹果酱,或早餐麦片。

切成片的杂粮,有种子的面包放在砧板上,一边是小麦茎,另一边是装满种子的一勺面包
一个优点吃粗粮的是,你很可能会利用它们来代替细粮,如白米和白面包。精炼过程不仅除掉纤维但也除去高达多种维生素,矿物质和其他健康的植物为基础的化学物质的70%。这些化合物保留在全谷物食品完好无损。精制谷物也倾向于提高血糖,并有其他有害代谢的影响。

来源:哈佛心信,2019年5月。

从水果和蔬菜纤维

大多数水果和蔬菜是高纤维,另一个很好的理由包括更多的在你的日常饮食。下面是一些简单的策略,可以帮助:

添加水果早餐。浆果是高纤维,所以尽量加入新鲜蓝莓,覆盆子,草莓,黑莓或者你早上麦片或酸奶

把水果和蔬菜放在手边。洗净切水果和蔬菜,并把它们放在你的冰箱快速和健康的零食。选择拥有这些高纤维成分,如蔬菜炒菜或水果沙拉食谱。

用水果代替甜品。吃一片水果,如香蕉,苹果,梨或在一餐的代替甜点的端部。顶配奶油或冷冻酸奶美味款待。

吃完整的水果而不是喝果汁。你会得到更多的纤维和消耗更少的热量。一个8盎司橙汁的玻璃,例如,几乎不含有纤维和约110个卡路里,而一个介质鲜橙包含有关纤维的3g和只有60卡路里。

吃果皮。剥离可以减少在水果和蔬菜纤维的量,所以吃水果,如苹果和梨的剥离。

在烹饪中加入蔬菜。预切新鲜或冷冻的蔬菜加入汤和调味汁。例如,混合切碎冷冻西兰花成准备意大利面条酱或新鲜折腾小胡萝卜炖成。

散了汤和沙拉。加入坚果、种子、芸豆、豌豆或黑豆,让单调的沙拉变得有活力。洋蓟的纤维含量也很高,可以添加到沙拉中或作为零食食用。豆类、豌豆、扁豆和大米都是美味的高纤维添加到汤和炖菜中。

不要漏掉豆类。加入芸豆,豌豆,或汤或黑大豆,扁豆来一份蔬菜沙拉。

做零食。干鲜果品,生蔬菜和全麦饼干都是不错的办法,在点心时间补充纤维。一把坚果也可以让一个健康的,高纤维的零食。

使得切换到高纤维饮食

如果你是新来进食高纤维食物,它是最好的开始逐渐添加纤维你的饮食和增加你的水的摄入量。纤维吸收水分,因此你添加到你的饮食中更多的纤维,更多的流体你应该喝。

突然在你的饮食中添加大量的纤维有时会引起副作用,如腹部绞痛、肠道气体、腹胀或腹泻。一旦你的消化系统习惯了纤维的增加,这些症状就会消失,但是逐渐增加纤维和饮用大量液体可以帮助避免不适。

纤维的良好来源
餐饮 份量 纤维

谷物
光纤一 1/2杯 14
糠麸 1/2杯 10
麦麸 1杯 7
小麦片 1杯 6
燕麦片(煮) 1杯 4
蔬菜
菠菜(熟) 1杯 4
西兰花 1/2杯 3
胡萝卜 1个介质 2
球芽甘蓝 1/2杯 2
青豆 1/2杯 2
焙烤食品
全麦面包 1片 3
麸皮松饼 1 2
黑麦面包 1片 2
年糕 2 1
豆类(熟)
扁豆 1/2杯 8
芸豆 1/2杯 6
利马豆 1/2杯 6
烤豆(罐头)** 1/2杯
青豆 1/2杯 4
谷物(熟)
大麦 1杯 9
麦麸,干 1/4杯 6
意大利面条,全麦 1杯 4
糙米 1杯 4
巴尔杰 1/2杯 4
水果
梨(连皮) 1个介质 6
苹果(皮肤) 1个介质 4
草莓(新鲜) 1杯 4
香蕉 1个介质 3
橙子 1个介质 3
干果
梅干 6 12
杏子 5半 2
葡萄干 1/4杯 2
日期 3 2
李子 3 2
坚果和种子
花生、干烤* 1/4杯 3
核桃 1/4杯 2
爆米花* 1杯 1
花生* 10 1
榛子,生 10 1
*选择这些食物的无盐或低盐版本,

*选择这些食物的含糖量低的版本

快餐中的纤维

快餐往往是便宜又方便,但要找到一个健康的一餐有足够的纤维可以是一个挑战。许多快餐餐点都挤满了热量,钠,很少或根本没有膳食纤维不健康的脂肪。从快餐店即使是看似健康的沙拉通常是在光纤维简单的生菜果岭仅提供约0.5克每杯纤维。寻找沙拉包括其他蔬菜,并尽可能达到通过添加自己的坚果,豆类或玉米纤维含量。

从在快餐店进餐越来越纤维等提示:

  • 选择三明治,汉堡包,或潜艇是来上一段全麦馍或全麦面包。
  • 尝试素食汉堡。许多味道好多了比过去并含有比肉汉堡两次或三次以上的纤维。
  • 选择豆的一侧为一个健康的纤维增强。
  • 选择坚果或沙拉而不是薯条或薯片。
  • 在一些汉堡链结合的烘焙的马铃薯和辣椒的一侧,可用的,可以使美味,高纤维膳食。
  • 几个连锁店提供早餐麦片碗,高纤维的选择比大多数早餐三明治。尽量选择低血糖版本如果可能的话。
  • 用一个水果杯、水果和酸奶冻糕、苹果片或一片新鲜水果来结束快餐。

纤维补充剂

虽然得到的纤维在你的饮食最好的办法就是从食物中天然富含纤维的水果,蔬菜,全谷类,豆类,坚果,当证明是困难的,服用纤维补充剂可以帮助弥补不足。当你过渡到高纤维饮食补充剂也可以补足你每天纤维的摄入量是有用的。

纤维补充剂来,在各种形式,包括粉末,你溶于水或添加于食品,咀嚼片,和硅片。不过,也有一些缺点补充剂代替富含纤维的食物,让你的纤维:

  • 纤维补充剂不能提供同样的维生素,矿物质和其他高纤维的食物提供的营养物质。
  • 补品不会填饱你或者帮助你控制体重。
  • 纤维补充剂可以用一些药物,包括抗抑郁药一定,降胆固醇药物和抗凝药物华法林的相互作用。服用纤维补充剂前,请与您的医生或药剂师潜在的药物相互作用。
  • 如果你有糖尿病,纤维补充剂也可减少你的血糖水平,从而再次增加补充你的饮食前,请咨询医务人员。

如果你决定服用纤维补充剂,从少量开始,逐渐增加,以避免腹部胀气,并摄入大量液体。

获取更多帮助

膳食纤维:健康饮食所必需的- 纤维以及如何对健康的好处,以适应更多的到你的饮食。(梅奥诊所)

光纤营养列表- 不同的食物与他们的纤维含量的国家营养数据库列表。(USDA)

作者:劳伦斯·罗宾逊和罗伯特·西格尔,文学硕士最后更新:2019年6月。