吃的好,你的年龄

随着年龄的增长,吃得好可以帮助提高思维灵敏度,提高你的能量水平,增强你对疾病的抵抗力。这些营养和饮食小贴士会有所帮助。

从碗里公匙来填充合作伙伴的板设备齐全的厨房使用的桌子微笑老男人

随着年龄的增长,喂养你的身心

健康饮食是在任何年龄很重要,但变得更加使我们到达中年和超越。随着年龄的增长,健康饮食可以帮助改善心理剧烈,提高你的能量水平,提高对疾病你的抵抗力。吃得好还可以,关键是一个积极的人生观和情感停留平衡。但是,健康饮食并不一定是关于节食和牺牲。相反,它应该是所有关于品尝新鲜,美味的食物,有益健康的成分,并在公司的朋友和家人吃。

不管你的年龄或以前的饮食习惯,它永远不会太晚改变你的饮食和改善你的想法和感受。现在改善你的饮食可以帮助你:

活得更长更强壮。良好的营养可以增强免疫力,抵抗疾病的致病毒素,保持体重的检查,并减少心脏疾病的风险,中风,高血压、2型糖尿病、骨质疏松和癌症。随着体力活动,随着年龄的增长,均衡的饮食也有助于增强独立性。

使你的思维变得敏锐。挤满了ω-3脂肪酸的人谁吃水果,绿叶蔬菜,鱼和坚果也许能提高关注度和降低其患老年痴呆症的风险。富含抗氧化剂的绿茶还可以增强记忆力,提神醒脑,你的年龄。

感觉好多了。有益健康的膳食,可以给你更多的能量,帮助你更好看,从而提振你的情绪和自尊。它的所有连接,当你的身体感觉很好,你感觉更幸福内部和外部。

健康饮食不仅仅是食物

吃得好,你的年龄大约是超过你的食物仅仅是质量和品种。这也是关于快乐的饮食,当一顿饭是共享的增加。与其他人吃了可以如添加维生素饮食一样重要。社会氛围激发你的想法,使饭菜更加愉快,并可以帮助你坚持你的健康饮食计划。

即使你一个人住,你可以通过健康的饮食更愉快:

购物与他人。与朋友购物可以给你一个机会赶上不落后于你的工作。这也是分享新创意餐一个伟大的方式和存钱像“买一赠下半年的价格”折扣价。

与其他人烹饪。邀请好友爱好烹调的责任例如,一个准备主菜,另一个准备甜点。和别人一起做饭是加深你们关系的一种有趣的方式,而且分摊费用对双方来说都更便宜。

使吃饭的社交体验。跟一个朋友或亲人在饭桌上的简单的行为能起到缓解压力,促进情绪很大的作用。一起定期收集家庭和保持最新每个人的生活。邀请朋友,同事或邻居以上。参观的成人日间护理中心或高级餐计划招收也可以同时提供陪伴和老年人营养餐。

如何创造一个健康的饮食

健康饮食的关键是关注你的身体需要的最小加工的食物,尽可能接近它的自然形式的食物。我们的身体对不同的食物有不同的反应,这取决于基因和其他健康因素,所以找到最适合你的健康饮食可能需要一些试验。这些建议是一个很好的开始:

多吃水果和蔬菜。打破苹果和香蕉的车辙,去像浆果或瓜色彩丰富的采摘。瞄准每天2-3份当涉及到的蔬菜,选择抗氧化剂丰富的黑,绿叶蔬菜,如甘蓝,菠菜,花椰菜,以及五颜六色的蔬菜,如胡萝卜和南瓜。用橄榄油下着毛毛细雨,请用山羊奶酪洒,或与大蒜或辣椒片制作油炸蔬菜更美味。试着每天2-3杯。

为骨骼健康选择钙。维护骨骼的健康,你的年龄取决于足够的钙的摄入量,防止骨质疏松和骨折。良好来源包括牛奶,酸奶,奶酪或如豆腐,西兰花,杏仁,和羽衣甘蓝非乳制品来源。了解详情>>

进入“好脂肪”,不是“无脂”。而不是试图从你的饮食中切出脂肪,专注于享受健康的脂肪,如Omega-3脂肪酸,可以保护你的身体对抗疾病和支持你的心情和大脑功能。了解详情>>

改变你的蛋白质来源。随着年龄的增长,吃足够的高质量蛋白质可以改善你的情绪,增强你对压力、焦虑和抑郁的抵抗力,甚至帮助你更清晰地思考。然而,从加工肉制品中摄入过多的蛋白质,如热狗、培根和意大利腊肠,可能会增加患心脏病、癌症和其他健康问题的风险。改变你的蛋白质来源,在你的饮食中加入更多的鱼,豆类,豌豆,鸡蛋,坚果和种子,而不是仅仅依赖红肉。了解详情>>

多吃纤维。膳食纤维可以做这么多比你保持有规律的。它可以降低心脏疾病,中风和糖尿病的风险,改善皮肤的健康,并帮助你减肥。随着年龄的增长,你的消化效率变低,因此,包括足够的纤维在你的饮食是很重要的。女性超过50的目标应该是吃至少21克,每天的纤维,50岁以上男性至少30克,每日。不幸的是,我们大多数人都没有得到,甚至一半的金额。了解详情>>

吃碳水化合物要聪明。选择全谷物而不是加工过的白面粉,可以获得更多的营养和纤维,减少糖和精制碳水化合物的摄入。虽然我们的味觉和嗅觉随着年龄的增长而衰退,但我们辨别甜味的能力却保持了最久,这导致许多老年人消耗的糖分和精制碳水化合物超过了健康所需。与富含纤维的复合碳水化合物不同,精制或单一碳水化合物(如白米、白面粉、精制糖)会导致血糖急剧上升,然后迅速下降,让你感到饥饿,容易暴饮暴食。了解详情>>

重要的维生素和矿物质,你的年龄

水。随着年龄的增长,你可能更容易脱水,因为你的口渴感不那么强烈了。记得经常喝水,以避免尿路感染,便秘,甚至混乱。

维生素B。50岁以后,你的胃产生更少的胃酸使其更难吸收维生素B-12需要帮助保持血液和神经健康。获得从强化食品或维生素补充剂B12的每日推荐摄入量(2.4微克)。

维生素D。随着年龄的增长,你的皮肤合成维生素D的效率越来越低,所以咨询你的医生,在你的饮食中补充强化食品或多种维生素,特别是如果你是肥胖者或阳光照射有限。

不断变化的饮食需要应付

人生的每个季节带来的变化和调整你的身体。了解正在发生的事情会帮助你把你的营养膳食的要求控制。

身体变化会影响你的饮食

代谢。过了40岁,我们的新陈代谢每年都会变慢,我们经常会变得不那么活跃。这就使得养成健康的饮食和锻炼习惯变得更加重要避免体重增加

削弱了感官。老年人往往先失去咸味和苦味敏感,所以你可能比以前,即使老年人需要比年轻人少放盐更多地倾向于盐食物。使用草药,香料和健康油,如橄榄油,季节的食物代替盐。

药物和疾病。一些健康问题或药物会对食欲或味觉产生负面影响,导致老年人摄入过多的糖或盐。和你的医生谈谈。

消化。随着年龄的增长,由于消化系统变慢,你产生的唾液和胃酸会越来越少,这使得你的身体更难处理某些东西维生素和矿物质如B12,B6和叶酸,这是必要的,保持头脑清醒和良好的循环。截至纤维的摄入量,并与您的医生可能补充剂。

生活方式的改变会影响你的饮食

孤独和抑郁。对一些人来说,情绪低落会导致不吃东西,而对另一些人来说,情绪低落可能会引发暴饮暴食。和别人一起吃饭可以有效缓解孤独感。接触到的朋友或邻居-everyone爱的家常饭,谁独居大多数人都在同一条船上,你。要伸手去打破僵局的一个。

死亡或离婚。如果你刚刚单身,你可能不习惯做饭,也没有多少热情为自己做饭。然而,自己做饭可以帮助你掌控自己的健康对一个人来说,烹饪的关键是掌握一些基本技能,并创造性地做出适合自己的饭菜。

生活在一个有限的预算。有了正确的建议和一点计划,这是可能的享受健康食物的廉价。通常,只要戒掉垃圾食品和加工食品,你就能在预算中腾出足够的钱来享受更健康、质量更好的食物。

了解营养不良

营养不良是造成进食过少的食物,过少的营养素,老年人中,并通过与衰老消化问题的重要健康问题。亚博app下載营养不良会导致疲劳,抑郁,免疫力弱,贫血,虚弱,消化道,肺和心脏问题。

为了防止营养不良,你的年龄:

  • 多吃营养食品包装
  • 有美味的食物可用
  • 两餐之间的零食
  • 尽可能和同伴一起吃饭
  • 获取食物准备帮助

克服障碍,进食以及你的年龄

让我们面对它,是有原因的,为什么这么多,我们有麻烦吃有营养的每一天。有时,它只是更快或更容易吃不健康的食物。如果你有一个健康的饮食计划起步的麻烦,这些技巧可以帮助:

升压低胃口

和你的医生商量一下,看看你的食欲下降是否可能是由于药物,以及是否可以改变药物或剂量。尝试天然的风味增强剂,如橄榄油、黄油、醋、大蒜、洋葱、生姜和香料来促进你的食欲。

与咀嚼困难应对

  • 喝新鲜水果、酸奶和蛋白粉制成的冰沙可以让咀嚼变得更容易。
  • 多吃蒸蔬菜和软的食物,如蒸粗麦粉,大米和酸奶。
  • 咨询您的牙医,以确保您的假牙正确安装。

处理口干

  • 每天喝8-10杯水。
  • 每一口食物后都喝点水。
  • 添加调味料和salsas滋润你的食物。
  • 避免商业漱口水。
  • 询问你的医生关于人造唾液的产品。

但如果你只是不喜欢健康食品呢?

我们没有人是天生就具有炸薯条和甜甜圈或讨厌西兰花的渴望。这种调节情况随着时间的推移,我们会接触到越来越多的不健康的食物选择。然而,有可能随着时间的推移改编你的大脑对食物的渴望,让你渴望健康的食物来代替。

致力于保持开放的态度。仅仅因为食品是健康的,但这并不意味着它不能入味也。

一下子不要改变一切。例如,在你的日常晚餐中加一份沙拉,或者用烤地瓜炸薯条代替不健康的薯条,或者吃一小份甜点,用甜瓜和菠萝片填满。

关注你吃饱后的感觉- 这将有助于培育新的习惯和口味。你吃的更健康的食物,更好的你会觉得以后。

还是陷入了窠臼?

无论你的饮食如何健康,在吃同样的食物,并在一定会变无聊。重燃灵感通过:

  • 在农贸市场农产品浏览。
  • 读一本烹饪杂志。
  • 购买食物或者你还没有尝试过的香料。
  • 有关他们吃什么朋友聊天。

或者你不能自己购物或做饭?

充分利用送货上门的。许多杂货店有在线交付服务。

交换服务。问朋友,邻居青少年或大学生,如果他们愿意以换取作业帮助购物的您,例如。

分享你的家庭。考虑找一个愿意去杂货店购物和做饭的人。

送餐上门

送餐提供营养餐人谁是闲居和/或关闭,或否则将无法维持他们的饮食需求。见下面(哪里寻求帮助),了解有关您所在地区发现的程序。

精打细算吃得好

对于许多预算有限的老年人来说,知道如何吃得健康只是问题的一部分。买最健康的食物并不容易,但是有很多方法可以节省你的预算,在营养食物上省钱。

吃出来的少。似乎快餐比在家里做饭更便宜。但在美国一个快餐店,饮品和各薯条的一侧有两个一顿饭,可以花费$ 10至$ 15准备一个简单的,健康的炖牛肉或蔬菜烤鸡可以花费少得多,并留下你的剩菜为好。

坚持你的购物清单。在你准备得越充分,当食品购物,少冲动购买,你会做。

买散装。批量做事可以节省时间和金钱。大量购买一些不易腐烂的物品是一个好主意,比如干豆和鱼罐头。你可以把像肉和面包这样的易腐物品冷冻起来,根据需要分成小份或者和朋友分着吃,这样可以为双方省钱。

搜索了农贸市场。许多地方每周都会举办农贸市场,当地农民直接出售新鲜食品,价格通常比杂货店便宜。在市场接近尾声的时候,一些商贩打折出售剩余的易腐物品。

购买通用/品牌专卖店。当你在传统的杂货店购物时,同样质量的产品,普通品牌通常比名牌便宜。

加入储蓄杂货店俱乐部寻找打折的优惠券来节省更多的钱。

购买更便宜的肉,更好地利用它。你可以节省肉的切割金钱和拉伸肉多餐,当你做出美味的砂锅菜,酱油,汤,炖菜和炒菜。加入蔬菜,豆类和粗粮创建灌装和可口的饭菜。

做一次饭,吃很多次。在一周开始的时候做一顿大餐,这样你就有多余的食物可以在一周后你不想做饭的时候用。

结交新的饭菜从以前的。所有的剩菜都可以用来做另一顿饭,比如做汤、炖菜或炒菜。用肉汤或炒洋葱和大蒜做底料,然后加入你剩下的剩菜。少量的肉是添加味道和物质的最佳选择。剩下的大部分都可以做成美味的墨西哥卷饼。简单地把所有的东西都放在玉米饼里(尽量是全谷物),再加点奶酪或莎莎酱。

获取更多帮助

DASH饮食计划(PDF) -降低血压的饮食建议。(美国国立卫生研究院)

一名高级指南好营养- 写素食主义者,但许多提示适用于所有。(素食资源组)

为长者提供食物安全-安全处理和制备食物的指引(克莱姆森扩展)

膳食纤维:基本健康饮食- 纤维以及如何对健康的好处,以适应更多的到你的饮食。(梅奥诊所)

你的食物的钠含量-钠如何影响你的身体,以及如何减少饮食中的钠。(缅因大学)

关于糖和盐的快速事实-包括如何解释食物标签。(哈佛公共卫生学院)

车轮上的膳食计划

送餐:找到一个美国计划-在你所在的美国地区找一个“车轮上的饭”项目(美国车轮上的饭协会)

在主页服务膳食(UK) - 在英国,找到您所在地区的供应商目录。(Gov.uk)

车轮上的膳食澳大利亚-在澳大利亚找到当地的送餐服务。(“车轮上的餐点”澳大利亚)

在加拿大找一家“车轮上的餐点”- 查找您加拿大地区高级供餐方案。(VON加拿大)

作者:劳伦斯·罗宾逊和珍妮·西格尔博士,最后更新:2019年2月。