选择健康的蛋白质

说到选择蛋白质来保持身心健康,质量和数量同样重要。你只需要知道这些。

在户外的餐桌上,女人的手切着煎蛋卷,盘子里还有几片羊奶酪和淋着香蒜沙司的西红柿

蛋白质是什么?

蛋白质提供能量,支持你的情绪和认知功能。它是构建、维持和修复全身组织、细胞和器官所必需的重要营养物质。虽然它存在于我们每天吃的很多食物中,但它很常见,经常是我们饮食中被误解的一部分。

当你吃蛋白质时,它被分解成20种氨基酸,它们是身体生长和能量的基本组成部分。氨基酸色氨酸通过产生血清素来影响情绪,血清素可以减轻抑郁和焦虑的症状,改善整体认知功能。

大多数动物来源的蛋白质,如肉类、家禽、鱼类、蛋类和奶制品,提供你身体所需的所有氨基酸,而植物来源的蛋白质,如谷物、豆类、蔬菜和坚果,往往缺乏一种或多种必需的氨基酸。然而,这并不意味着你必须吃动物产品来获得正确的氨基酸。通过每天吃各种植物来源的蛋白质,你可以确保你的身体得到所有必需的氨基酸。

蛋白质对健康的益处

蛋白质给你能量,让你站起来,继续前进——继续前进。虽然过多的蛋白质对肾病、糖尿病和其他疾病患者有害,但摄入适量的高质量蛋白质:

  • 保持免疫系统正常运作,保持心脏和呼吸系统健康,加速运动后的恢复
  • 对孩子的成长和发展,并为您的晚年保持健康是至关重要的
  • 是否有助于降低患糖尿病和心血管疾病的风险
  • 能帮助你清晰地思考,提高记忆力吗
  • 能改善你的情绪,增强你对压力、焦虑和抑郁的抵抗力吗
  • 可以通过控制食欲来帮助你保持健康的体重,让你有更长时间的饱腹感,为你提供锻炼所需的额外能量。

蛋白质不仅是保持健康和精力充沛的必要条件,而且对你的外表也很重要。吃高质量的蛋白质可以帮助你保持健康的皮肤,指甲和头发,建立肌肉,保持苗条的体重,同时节食。

而大多数人吃西餐就足够了数量每天摄入的蛋白质,我们很多人都没有得到质量我们需要的蛋白质。

高品质与低质量的蛋白质

区别工业饲养的肉和有机、食草肉只是分离低质量蛋白质来源的一部分。

  • 例如,一些加工过的肉或午餐肉可以是很好的蛋白质来源,但很多都含有盐,会导致高血压和其他健康问题。
  • 加工过的肉类也会增加患癌症的风险,可能是由于肉类加工过程中使用的物质。

确保你摄入足够高质量蛋白质的关键是在你的饮食中加入不同种类的蛋白质,而不是仅仅依赖红肉或加工肉类。

你需要多少优质蛋白质?

成年人应该吃每公斤(2.2lb)体重每天的蛋白质至少0.8克。这意味着一个180lb的人应该吃至少65克,每日优质蛋白质。较高的摄入量可能有助于降低你的肥胖,骨质疏松症的风险,2型糖尿病和中风。

  • 哺乳妇女每天需要比怀孕前多20克的高质量蛋白质来支持产奶。
  • 老年人的目标应该是每公斤体重摄入1 - 1.5克蛋白质(如果比较容易的话,可以考虑每磅体重摄入0.5克蛋白质)。
  • 试着在每餐中平均分配蛋白质摄入量。

资源:环境营养

优质蛋白质的良好来源

鱼。大多数海鲜是高蛋白,低饱和脂肪。鱼如鲑鱼,鳟鱼,沙丁鱼,凤尾鱼,裸盖鱼(黑鳕鱼),和鲱鱼也高ω-3脂肪酸。专家建议每周两次至少吃海鲜。

家禽。去除鸡和火鸡的皮肤可以大大减少饱和脂肪。在美国,非有机家禽也可以含有抗生素和被提出于GMO原料与杀虫剂生长,因此选择用于有机和自由范围如果可能的话。

乳制品。脱脂牛奶、奶酪和酸奶等产品提供大量的健康蛋白质。不过,要注意低脂酸奶和调味奶中的添加糖,不要吃经常含有非乳制品成分的加工奶酪。

豆子。豆类和豌豆富含蛋白质和纤维。把它们加入沙拉、汤和炖菜中可以增加蛋白质的摄入量。

坚果和种子。除了富含蛋白质,坚果和种子也富含蛋白质纤维和“好”脂肪。可以加到沙拉里,也可以放在手边当零食吃。

豆腐及豆制品。非转基因豆腐和大豆是很好的红肉替代品,高蛋白低脂肪。尝试“周一无肉日”,植物性蛋白质来源通常比肉类便宜,所以可以对钱包有好处因为这是为了你的健康

良好的蛋白质来源
营养值仅为近似值;根据肉类的品牌、切法、烹饪方法等,会有显著的变化。
食物 蛋白质克
金枪鱼罐头- 3盎司 20.
鲑鱼- 3盎司

19

火鸡胸脯- 3盎司

26

鸡胸肉- 3盎司

27

裙子牛排- 3盎司

25

碎牛肉(70%瘦肉) - 3盎司

22

芸豆- 1/3杯

4

黑豆- 1/3杯

5

脱脂牛奶——半杯

4

豆奶-半杯

4

鸡蛋- 1个大

6

马苏里拉奶酪- 3盎司

19

切达奶酪,3盎司

19

低脂白干酪-半杯

12

花生酱- 2汤匙。

7

杏仁- 1/4杯(24个坚果)

8

核桃- 1/4杯(14半)

3.

素食汉堡- 1个肉饼

23

豆腐-半杯

11

原味酸奶——一杯

9

乳清蛋白粉- 1/3杯

19

资源:美国农业部国家营养数据库标准参考

增加蛋白质摄入量的小贴士

为了在你的饮食中加入更多的高质量蛋白质,尝试替代加工过的碳水化合物与高质量的蛋白质。它可以降低你患心脏病和中风的风险,你也会更长时间感到饱腹感,这可以帮助你保持健康的体重。

  • 减少你消耗的加工过的碳水化合物的量——从糕点、蛋糕、比萨饼、饼干和薯条中——用鱼、豆类、坚果、种子、豌豆、鸡肉、奶制品、大豆和豆腐产品来代替。
  • 用坚果和种子代替薯条,用希腊酸奶代替烤甜点,或者用烤鸡胸肉和豆类代替披萨。

不喜欢海鲜?让鱼更美味

如果你不喜欢吃海鲜,但又想在饮食中多吃一些,有一些方法可以让鱼更美味。

  • 总是买新鲜的鱼。有人说罗非鱼、鳕鱼或鲑鱼的味道最不像鱼。
  • 加入调味汁来掩饰味道。
  • 用克里奥尔或卡津调味料腌鱼。
  • 在咖喱中加入贝壳鱼或白鱼,如鳕鱼或罗非鱼。
  • 把烤鱼和新鲜的莎莎酱或你最爱的酸辣酱混合在一起
  • 将罐装三文鱼或金枪鱼与低脂蛋黄酱和洋葱混合,做成美味的三明治馅料。

以避免在增加蛋白质摄入量时出现问题

  • 选择无盐的坚果和种子,减少你每天的钠摄入量。
  • 购买罐装豆类时,选择低钠的版本。
  • 在饮食中增加蛋白质会增加尿量,所以要多喝水,保持水分充足。

增加蛋白质也会导致钙流失,所以要确保摄入足够的钙(每天1000至1200毫克)。

蛋白粉,奶昔和酒吧

在大多数情况下,每天食用平衡的天然食物,就能提供你所需的所有营养,不需要蛋白质补充剂。然而,如果你有以下情况,补充饮食可能对你有益:

  • 一个正在成长并经常锻炼的青少年
  • 一个成年人转变为素食主义者——不吃肉类,鸡肉,鱼,甚至奶制品和鸡蛋
  • 用小胃口一位年长的成年人谁发现很难吃全麦食品的蛋白质需求量
  • 开始或增加定期的锻炼计划,试图增加肌肉,从运动损伤中恢复,或发现你在锻炼或举重时感到虚弱

使用蛋白质补充剂

蛋白质补充剂有各种各样的形式,包括混合牛奶或水的粉末,预先混合,即饮奶昔,或在酒吧。最常用的蛋白质是乳清、酪蛋白和大豆。乳清和酪蛋白是基于牛奶的蛋白质,而大豆是素食者和乳制品过敏者更好的选择。

安全问题。蛋白质补充剂对患有肾病的老年人或最近接受过消化系统手术的人可能不安全。有些成分甚至可能与处方药发生反应,所以在使用前请咨询医生或药剂师。

喝很多的水保持水分,确保在饮食中摄入足够的钙。

注意额外的配料。许多蛋白质棒含有碳水化合物和添加糖。

得到更多的帮助

蛋白质-蛋白质的营养信息,包括蛋白质和体重控制。(哈佛公共卫生学院)

老年人的最佳蛋白质摄入量- 新的证据表明老年人需要更多的膳食蛋白质比作年轻的成年人。(JAMDA)

营养成分列表列出了不同食物中的蛋白质含量。(美国农业部)

蛋白粉(PDF) -了解蛋白质粉和老年人使用的注意事项。(华盛顿大学)

食用红肉会增加死亡风险详细研究发现食用红肉与总风险、心血管和癌症死亡率的增加有关。(哈佛公共卫生学院)

蛋白质与心脏健康- 讨论的数量和类型的蛋白质,我们吃影响我们健康的方式。(美国心脏协会)

简单的三文鱼和三种香草酱- (塔夫茨大学健康与营养信)

作者:劳伦斯·罗宾逊,珍妮·西格尔博士,罗伯特·西格尔硕士。最后更新:2019年6月。