选择健康脂肪

认为所有的脂肪都对你有害?以下是关于膳食脂肪你需要知道的一切,包括如何在不牺牲口感的情况下做出更健康的选择。

菜板与对开鳄梨,在壳椰子的宽楔与铲,澳洲坚果,和核桃的部分的特写

什么是膳食脂肪?

脂肪是一种营养物质,就像蛋白质和碳水化合物一样,你的身体需要一些脂肪来提供能量,吸收维生素,并保护你的心脑健康。多年来,我们一直被告知吃脂肪会让你的腰围增加几英寸,增加胆固醇,并导致无数的健康问题。但现在我们知道,并不是所有的脂肪都是一样的。

“坏”脂肪,如人工反式脂肪和饱和脂肪,是有罪的不健康的东西所有的脂肪都被指责为,体重增加,动脉阻塞,某些疾病的风险增加等等。但“好”的脂肪,如不饱和脂肪和omega-3脂肪酸产生相反的效果。事实上,健康的脂肪,在帮助您管理您的游戏心理的顶部,抗疲劳你的情绪,逗留了巨大的作用,甚至是控制你的体重。

通过了解好脂肪和坏脂肪的区别以及如何在你的饮食中加入更多的健康脂肪,你可以改善你的情绪,增加你的能量和幸福感,甚至减肥。

膳食脂肪和胆固醇

饮食脂肪也在你的胆固醇水平中扮演重要角色。胆固醇是一种脂质,蜡状物质,你的身体需要它来正常运作。胆固醇本身并不是坏事。但是当你摄入过多时,它会对你的健康产生负面影响。和饮食脂肪一样,胆固醇也有好的和坏的类型。

  • 高密度脂蛋白胆固醇是“好”胆固醇种在你的血液中发现。
  • 低密度脂蛋白胆固醇是“坏”的一种。
  • 关键是要保持LDL水平低和高密度脂蛋白高,这可以预防心脏疾病和中风。
  • 相反,高水平的低密度脂蛋白胆固醇会堵塞血管,低HDL可以增加心血管风险的标志。

对胆固醇水平影响最大的不是你吃的胆固醇量,而是你摄入的脂肪类型。所以,与其计算胆固醇,不如专注于用有益脂肪替代有害脂肪。

好脂肪与坏脂肪

因为脂肪是健康饮食的重要组成部分,而不是采用低脂饮食,它更重要的是专注于吃更有益的“好”的脂肪,并限制有害的“坏”脂肪。

健康或“好”脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被称为“好脂肪”,因为它们是对心脏有好处,你的胆固醇,并且您的整体健康。这些脂肪可以帮助:

  • 降低心脏疾病和中风的风险。
  • 降低坏LDL胆固醇水平,同时提高高密度脂蛋白。
  • 防止心律失常。
  • 降低与心脏病有关的甘油三酯和对抗炎症。
  • 降低血压。
  • 预防动脉硬化(硬化和血管狭窄)。

添加更多这些健康的脂肪,你的饮食也有助于让你感到更满意饭后,减少饥饿和从而促进减肥。

不饱和脂肪- 良好的来源包括:

  • 橄榄油,菜籽油,花生油和芝麻油
  • 牛油果
  • 橄榄
  • 坚果(杏仁,花生,坚果,榛子,山核​​桃,腰果)
  • 花生酱

多不饱和脂肪- 良好的来源包括:

  • 向日葵,芝麻和南瓜子
  • 亚麻籽
  • 核桃
  • 多脂鱼(鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)和鱼油
  • 大豆和红花油
  • 豆浆
  • 豆腐

不健康或“坏”脂肪

反式脂肪。少量的天然反式脂肪可以在肉类和乳制品中找到,但人工反式脂肪被认为是危险的。这是一种最糟糕的脂肪,因为它不仅会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇,也会降低有益的高密度脂蛋白水平。人工反式脂肪还会引发炎症,导致心脏病、中风和其他慢性疾病,并导致胰岛素抵抗,增加患2型糖尿病的风险。

在美国,美国食品药品管理局正在大举进入取缔使用人工反式脂肪的商业准备的食物,但它仍然要仔细阅读食品标签的重要。人工反式脂肪没有量被认为是安全的,所以目标是从你的饮食消除它。

反式脂肪- 初级来源包括:

  • 商业烘焙的糕点,饼干,油炸圈饼,松饼,蛋糕,比萨面团
  • 包装零食(饼干、微波炉爆米花、薯片)
  • 人造黄油,植物起酥油
  • 油炸食品(炸薯条、炸鸡、鸡块、炸鱼)
  • 含有氢化或部分氢化的植物油,即使它声称是什么“反式脂肪 - 自由”

饱和脂肪。虽然没有有害的反式脂肪,饱和脂肪会提高坏的低密度脂蛋白胆固醇和过多会影响不利心脏健康,所以最好适量饮用。虽然没有无需切断所有从你的饮食饱和脂肪,最营养专家建议将其限制在你的每日热量的10%。

饱和脂肪- 初级来源包括:

  • 红肉(牛肉,羊肉,猪肉)
  • 鸡皮
  • 全脂乳制品(牛奶,奶油,奶酪)
  • 牛油
  • 冰淇淋
  • 猪油
  • 热带植物油如椰子和棕榈油

但我读过,饱和脂肪不再被认为是不健康的

几十年来,医生,营养师和卫生当局已告诉我们,在饱和脂肪高的饮食引起血胆固醇和增加心脏疾病和中风的风险。然而,最近的研究通过对权利要求产生怀疑上了报纸头条,得出的结论是谁吃大量的饱和脂肪的人没有经历更多的心血管疾病比那些谁少吃。

那么,这是否意味着它的好,你想要吃多少饱和脂肪?

什么这些研究的亮点在于削减在你的饮食中饱和脂肪时,用正确的食物来取代它们是非常重要的。例如,交换动物脂肪的植物油,比如用橄榄油代替黄油油可以帮助降低胆固醇,减少疾病风险。然而,交换动物脂肪的精制碳水化合物,如用面包圈或更换你的早餐培根糕点不需额外有同样的好处。这是因为进食精制碳水化合物或含糖的食物可以对你的胆固醇水平,你的心脏疾病的风险,而且你的体重类似的负面影响。

限制你的饱和脂肪摄入量仍然可以帮助改善你的健康,只要你照顾好的脂肪而不是精制碳水化合物来代替它。换一种说法,不要去没有脂肪,去好肥。

ω-3脂肪酸的力量

-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪,对你的健康特别有益。欧米茄-3有不同类型:EPA和DHA存在于鱼类和藻类中,对健康最有益处,而ALA来自植物,是一种较弱的欧米茄-3形式,尽管人体可以很低程度地将ALA转化为EPA和DHA。

研究表明,富含omega-3脂肪酸饮食可以帮助:

  • 预防和减少抑郁症,多动症症状,双相情感障碍
  • 防止记忆丧失和痴呆
  • 降低心脏疾病,中风和癌症的风险
  • 缓解关节炎,关节疼痛,皮肤炎症
  • 支持一个健康的怀孕
  • 疲劳战,提高你的记忆力和平衡你的心情
最好的-3脂肪酸来源
鱼:ω-3(中EPA和DHA的高)的最佳来源
  • 鳀鱼
  • 鲱鱼
  • 三文鱼
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 鳟鱼
  • 金枪鱼
  • 青口贝
  • 生蚝
  • 大比目鱼
ω-3脂肪酸的来源的素食(在ALA高)
  • 藻类如紫菜(高中EPA和DHA)
  • 鸡蛋(少量的DHA)
  • 亚麻籽和亚麻籽油
  • 芡欧鼠尾草种子
  • 菜籽油和大豆油
  • 核桃
  • 蛋黄酱
  • 毛豆
  • 豆类(豆泥,肾等)
  • 球芽甘蓝
  • 羽衣甘蓝
  • 菠菜

你需要多少-3脂肪酸?

美国心脏协会(AHA)建议人们使用记录心脏疾病得到约1克EPA加DHA的每天。对于我们的休息,AHA建议吃至少两个3.5盎司每周鱼的(100克)份。

  • 脂肪的鱼类,如鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼,湖鳟,沙丁鱼和长鳍金枪鱼是最高的ω-3脂肪酸。
  • 如果你不喜欢吃鱼,或者你想确保每天摄入欧米茄-3脂肪酸,你可以服用欧米茄-3补充剂,这在药店里随处可见。
  • 尝试包括各种ALA-丰富的油,坚果,种子和蔬菜在你的饮食中。

如何处理鱼类中的汞

尽管对健康的好处,几乎所有的海鲜含有污染物的痕迹,包括有毒金属汞。在较大的鱼污染物的浓度增加,所以忌鲨鱼,旗鱼,方头鱼和鲭鱼。

大多数成年人可以放心地吃12盎司(26盎司或170克份)煮海鲜的一个星期。对于12岁以下的妇女谁是孕妇,哺乳期妇女,儿童,选择鱼降低汞,如虾,罐装淡金枪鱼,鲑鱼,鳕鱼,鲶鱼或。您也可以通过改变你在你的饮食包括鱼的类型保护自己。

ω-3补充剂

而ω-3脂肪酸是通过食物获得最好的,也有很多的ω-3和鱼油补充剂使用。鱼油含有无汞(汞结合于蛋白质,而不是脂肪)和非常低量的其它污染物。

  • 每天一个胶囊通常约200至400毫克的EPA加DHA的供应,并应足以让大多数人。
  • 如果您需要大幅度降低您的甘油三酯,医生可能会建议处方鱼油,已浓缩至约含每粒胶囊900毫克的EPA加DHA的。
  • 对于严格的素食者或素食者,以及从食品来源获得ALA,查找包含DHA和EPA的胶囊从藻中提取的,ω-3脂肪酸为鱼的原始来源。

提示服用补充剂

对一些人来说,鱼油胶囊很难下咽,可能会留下鱼腥味。服用前把胶囊放在冰箱里会有帮助,或者你也可以寻找无臭或除臭的胶囊。

选择健康的油

植物油能降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,提高高密度脂蛋白或有益胆固醇。像玉米、向日葵、红花和大豆这样的油含有ω-6脂肪酸,这是一种多不饱和脂肪,可以帮助降低胰岛素抵抗和炎症。

  • 使用天然存在的,氢化植物油,如橄榄油,菜籽油,红花,和葵花籽油只要有可能。
  • 加工越少的油,如冷压特级初榨橄榄油,含有潜在有益的植物化学物质。
  • 当使用橄榄油,齐齐“特级初榨”,它可能比普通橄榄油额外的心脏的好处。

怎么样热带植物油,如椰子和棕榈油?

食品行业喜欢吹捧热带油的好处,而饮食指南却避开这些油。谁是正确的?

这些油可能对血液中胆固醇水平,例如复杂的效果,提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇也提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇,例如,而他们的其他标志物心脏疾病的影响尚未明确知道。

  • 目前,食用植物油更安全,因为有更有力的证据表明植物油有益于心脏健康。
  • 如果你偶尔想吃东西含有椰子油或棕榈油,享受它作为一种享受吧,这比吃与反式脂肪,这些热带油经常更换更好的东西。

提示添加更多健康的脂肪,你的饮食

而不是强迫性计数克脂肪,目的是为丰富的各种蔬菜,水果,坚果和豆类饮食,脂肪的鱼类,适量的奶制品,少量红肉,只有偶尔的两个或两个以上每周份炒或加工食品。

这可能意味着用烤鸡代替炸鸡,用其他蛋白质来源如鱼、鸡肉或豆类代替你吃的一些红肉,或者用橄榄油而不是黄油。后地中海式饮食还可以帮助确保你在你的饮食中获得足够的好脂肪,限制坏的。

试着从你的饮食中去除反式脂肪。检查食品标签是否含有反式脂肪。限制商业烘焙食品和快餐可以大有帮助。

限制你的饱和脂肪摄入量用豆类、坚果、家禽和鱼类代替红肉,把全脂牛奶换成低脂牛奶。但是不要错误地用精制碳水化合物和含糖食物来替代饱和脂肪。

每天多吃ω-3脂肪酸。包括各种鱼源以及植物源如核桃,磨碎的亚麻种子,亚麻籽油,菜籽油,和大豆油。

用橄榄油做饭。使用橄榄油烹饪炉灶,而不是黄油,人造黄油,猪油或。烘烤,尝试菜籽油。

多吃鳄梨。他们尝试在三明治或沙拉或作出鳄梨。随着加载有心脏 - 和脑健康的脂肪,它们使饱餐一顿。

端起螺母。你可以在素菜中加入坚果,用它们代替面包屑来做鸡肉或鱼肉,或者用坚果、种子和干果来做你自己的干果。

吃橄榄。橄榄富含健康的单不饱和脂肪,是低热量零食。试着把它们做成素色或者做成蘸酱。

扮靓自己的沙拉。商业沙拉酱是不健康的脂肪或添加糖往往很高。创建橄榄油,亚麻籽,或者芝麻油自己的健康敷料。

得到更多的帮助

健康的饮食,健康的心脏-有关不同种类脂肪及其对胆固醇的影响的资料(哈佛大学公共卫生学院)

健康的脂肪是你的身体好(PDF)-说明健康脂肪的好处以及如何在饮食中加入更多的脂肪。(密歇根州立大学)

饱和脂肪- 概述了如何饱和脂肪能提高胆固醇和增加心脏疾病和中风的风险。(美国心脏协会)

脂肪- 大纲健康的脂肪和不健康的脂肪,包括为什么饱和脂肪应限制糖尿病人之间的差异。(美国糖尿病协会)

脂肪和胆固醇-有关不同种类脂肪及其对胆固醇的影响的资料(哈佛大学公共卫生学院)

膳食指南美国人- 膳食指南,包括推荐的饱和脂肪的限制摘要。(USDA)

作者:罗伯特·西格尔,文学硕士和劳伦斯·罗宾逊。最近更新日期:2019年6月。