精制碳水化合物和糖:饮食破坏者

它们是我们最渴望的安慰食物:意大利面、炸薯条、披萨、白面包、甜点。但是,选择更健康的碳水化合物可以改善你的健康和腰围。

快餐汉堡包,钢油炸篮炸薯条,油炸面包,糖果,饼干,糕点在桌子上

为什么精制碳水化合物和糖对健康如此有害?

精制碳水化合物或简单碳水化合物包括糖和被剥夺了麸皮、纤维和营养成分的精制谷物。这些食物包括白面包、披萨面团、意大利面、糕点、白面粉、白米、甜点和许多早餐谷物。它们消化速度快,高血糖指数会导致不健康的血糖峰值。它们还会导致情绪和能量的波动,以及脂肪的堆积,尤其是腰围周围的脂肪。

当你吃精制碳水化合物,你的血液中充斥着糖触发胰岛素激增,从你的血液中清除糖。所有这一切的胰岛素会离开你的感觉,饭后饥饿的很快,常常渴望更多的含糖碳水化合物。这可能会导致你暴饮暴食,发胖,并随着时间的推移导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。在精制的碳水化合物和糖分高的饮食也被认为与高血压比如心脏病、肥胖、多动症、情绪障碍,甚至青少年自杀。

对我们很多人来说,减少含糖的食物和克服对碳水化合物的渴望似乎是一项艰巨的任务。除了明显存在于含糖零食、甜点和糖果等食物中,糖还隐藏在我们吃的许多加工食品中——从苏打水、咖啡和果汁饮料到面包、意大利面酱和冷冻晚餐。但是减少这些饮食破坏者并不意味着感觉不满足或再也不能享受舒适的食物。关键是要选择正确的碳水化合物。复杂的碳水化合物,如蔬菜、全谷物和天然甜水果消化缓慢,导致稳定的血糖和较少的脂肪堆积。

通过关注天然食品和复杂的、未精制的碳水化合物,你可以减少糖和精制碳水化合物的摄入量,保持血糖稳定,保持健康体重,并且仍然可以找到满足你对甜食的渴望的方法。你不仅会感觉更健康、更有活力,还能甩掉我们很多人苦苦挣扎的腹部脂肪。

糖和腹部脂肪之间不那么甜蜜的联系

大量腹部脂肪围绕着腹部器官和肝脏,与胰岛素抵抗和糖尿病风险增加密切相关。从果糖中获取的热量(含糖饮料如苏打水、能量和运动饮料、咖啡饮料以及加工食品如甜甜圈、松饼、麦片、糖果和格兰诺拉燕麦棒中都含有果糖)更有可能使你的腹部增肥。减少含糖食物的摄入可以减少腰围,降低患糖尿病的风险。

好碳水化合物vs.坏碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源之一。美国卫生与公众服务部等卫生组织建议,每天摄入的热量中,应有45%至65%来自碳水化合物。然而,大部分的碳水化合物应该是复杂的,未精制的碳水化合物,而不是精制的碳水化合物(包括淀粉,如土豆和玉米)。

与简单碳水化合物不同,复杂碳水化合物消化缓慢,导致血糖逐渐升高。他们通常富含营养和纤维,它可以帮助预防严重的疾病,有助于减肥,并提高你的能量水平。一般来说,“好的”碳水化合物有较低的血糖负荷,甚至可以帮助预防2型糖尿病和心血管疾病在未来。

好的碳水化合物包括:

未经提炼的全谷物-全麦或杂粮面包,糙米,大麦,藜麦,麸谷类,燕麦片

非淀粉蔬菜-菠菜,绿豆,球芽甘蓝,芹菜,西红柿

豆类-芸豆,烤豆,豌豆,扁豆

坚果-花生腰果核桃

水果-苹果,浆果,柑橘类水果,香蕉,梨

什么是升糖指数和升糖负荷?

血糖指数(GI)衡量的是一种食物的血糖升高的速度,而血糖负荷衡量的是食物中可消化的碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)的含量。虽然两者都是有用的工具,但必须引用不同的表可能会不必要地复杂。除非你正在进行特定的饮食,大多数人发现坚持什么是碳水化合物“好”或“坏”的宽泛的指导方针是最容易的。

切换到良好的碳水化合物

虽然从精制碳水化合物转向复杂碳水化合物对健康有很多好处,但你也不必让自己从此不再吃炸薯条或一片白面包。毕竟,当你禁止某些食物时,更渴望这些食物是很自然的。相反,偶尔放纵一下精制碳水化合物和含糖食物,而不是日常饮食的一部分。当你减少这些不健康食品的摄入量时,你可能会发现自己对它们的渴望越来越少。

选择更健康的碳水化合物
而不是…… 试一试……
白米 布朗或茭白,花菜riced
白土豆(包括薯条和土豆泥) 菜花泥,甘薯
常规的意大利面 全麦意大利面,意大利面南瓜
白面包 全麦或全麦面包
含糖谷类早餐食品 高纤维,低糖麦片
速溶燕麦片 钢切或轧燕麦
玉米片 低糖麸片
玉米 绿叶蔬菜
玉米或土豆片 坚果,或者蘸着吃的生蔬菜

添加的糖只是空卡路里

你的身体得到所有从食物中果糖是天然存在的水果或牛奶中乳糖,例如需要的糖。所有的糖加入到加工食品提供任何营养价值,而只是意味着很多的,可以破坏任何健康的饮食,有助于体重增加,并提高你的严重健康问题的风险空热量。

再一次,试图从你的饮食中消除所有的糖和空热量是不现实的。美国心脏协会(American Heart Association)建议,女性每天摄入的添加糖不超过100卡路里(约6茶匙或24克糖),男性每天不超过150卡路里(9茶匙或36克糖)。如果这听起来还是很多的话,那么值得记住的是,12盎司的苏打水含有多达10茶匙的添加糖——一些奶昔和加糖咖啡饮料甚至更多。目前,美国人平均每天摄入19.5茶匙(82克)的添加糖,而且常常没有意识到这一点。通过更多地了解你饮食中的糖分,你可以将其减少到推荐的水平,并对你的外表、思维和感觉产生巨大的影响。

如何减少糖的摄入量

慢慢地减少饮食中的糖,一次少吃一点给你的味蕾的时间来调整和断奶自己离开的渴望。

多在家做饭。通过自己准备更多的食物,你可以确保您和您的家人吃没有添加糖的新鲜,有益健康的膳食。

给食谱改头换面。许多甜点食谱在少放糖的情况下味道也一样好。

避免含糖饮料——即使是“减肥”饮料。人工甜味剂仍然会引发对糖的渴望,从而导致体重增加。试着在苏打水里加一点果汁来代替苏打水。或者将脱脂牛奶与香蕉或浆果混合制成美味健康的奶昔。

避免加工或包装食品。在美国,大约75%的包装食品含有添加糖——包括罐装汤、冷冻晚餐和低脂饮食——这些添加糖的量很快就会增加到不健康的水平。

出去吃饭时要小心。大多数肉汁、调料和酱汁都含有糖,所以要把它放在旁边。

吃健康的零食。少吃甜食,如糖果、巧克力和蛋糕。相反,你可以吃一些天然的甜食,比如水果、辣椒或者天然的花生酱。

制作你自己的冷冻甜点。与塑料勺子作为冰棒手柄的冰块托盘冻结纯果汁。也不能使用菠萝块,香蕉,葡萄,浆果冷冻水果串烧。

检查标签在你买的所有包装食品中选择低糖产品——但是要注意制造商经常试图在标签上隐藏糖分。

如何发现隐藏的糖在你的食物

聪明地对待甜食只是减少饮食中糖分的战斗的一部分。糖也隐藏在许多包装食品、快餐和杂货店的主食中,如面包、谷类食品、罐头食品、意大利面酱、人造黄油、即食土豆泥、冷冻晚餐、低脂餐和番茄酱。第一步是找出食品标签上隐藏的糖,这需要一些侦查:

  • 制造商提供的糖在他们的标签的总量,但没有之间增加糖和糖是天然存在于食品进行区分。
  • 添加糖被列在成分中,但并不总是那么容易识别。虽然糖、蜂蜜或糖蜜很容易识别,但添加糖也可以被列为玉米甜味剂、高果糖玉米糖浆、蒸发甘蔗汁、龙舌兰花蜜、甘蔗晶体、转化糖,或任何种类的果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖或糖浆。
  • 虽然你可能会认为含糖食品的配料表中会把糖列在最前面,但制造商通常会使用不同类型的添加糖,这些添加糖会分散列在配料表中。但所有这些不同剂量的甜味剂加在一起可能会增加很多额外的糖和空卡路里!

得到更多的帮助

健康饮食-新营养指南(哈佛医学院特别健康报告)

碳水化合物和血糖如何选择健康的碳水化合物,包括不同食物的血糖负荷清单。(哈佛公共卫生学院)

减少添加糖-如何减少含糖饮料是开始减少糖摄入量的好方法。(哈佛大学卫生出版)

如何发现和避免添加糖-为什么糖对人体如此有害?如何发现食物中的糖?(哈佛大学卫生出版)

作者:劳伦斯·罗宾逊,珍妮·西格尔博士,罗伯特·西格尔硕士。最后更新:2019年6月。