地中海饮食

地中海饮食有助于对抗心脏病、某些癌症、糖尿病和认知能力下降。下面是如何做到这一点。

一碗海鲜饭,铺着五颜六色的地中海条纹桌布,旁边是一个手绘盘子和一瓶冰茶

什么是“地中海饮食”?

当你想到地中海食物时,你的脑海中可能会想到意大利的披萨和意大利面,或者希腊的羊排,但是这些食物并不符合“地中海”的健康饮食计划。真正的地中海饮食以该地区的传统水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜、橄榄油和乳制品为基础,可能还会加一两杯红酒。1960年前后,克里特岛、希腊和意大利南部的居民就是这样吃东西的。当时,尽管医疗服务有限,但他们的慢性病发病率是世界上最低的,预期寿命是世界上最高的。

真正的地中海饮食不仅仅是吃新鲜健康的食物。日常的身体活动和与他人共餐是地中海饮食金字塔的重要组成部分。它们一起可以对你的情绪和心理健康产生深远的影响,并帮助你培养一种对吃健康美味食物的乐趣的深切感激。亚博APP安卓版下载最新yabo下载

当然,改变你的饮食习惯并不容易,尤其是当你想远离那些方便的加工食品和外卖食品时。但是地中海饮食可以是一种便宜的,同时也是一种令人满意的,非常健康的饮食方式。把意大利辣香肠和意大利面换成鱼和鳄梨可能需要一些努力,但你很快就会走上一条更健康、更长寿的道路。

地中海饮食对健康的好处

传统的地中海饮食包括大量的新鲜水果和蔬菜、坚果、鱼和橄榄油,再加上身体运动,可以通过以下方式降低你患上严重身心健康问题的风险:

预防心脏病和中风。遵循地中海饮食可以限制你对精制面包、加工食品和红肉的摄入,并鼓励喝红酒而不是烈酒——所有这些因素都有帮助预防心脏病和中风

让你的敏捷。如果你是一个老年人,通过地中海饮食获得的营养可以降低你肌肉无力和其他虚弱迹象的风险约70%。

降低患老年痴呆症的风险。研究表明,地中海式饮食可以改善胆固醇、血糖水平和整体血管健康,从而降低患糖尿病的风险阿尔茨海默氏症或痴呆症

将帕金森氏症的风险减半。地中海饮食中高水平的抗氧化剂可以防止细胞经历氧化应激的破坏过程,从而降低患乳腺癌的风险亚博app下載帕金森病一半。

增加寿命。通过地中海饮食降低你患心脏病或癌症的风险,你在任何年龄的死亡风险都降低了20%。

预防2型糖尿病。地中海饮食是富含纤维消化缓慢,防止血糖大幅波动,可以帮助你保持健康的体重。

关于地中海饮食的神话和事实

遵循地中海饮食有很多好处,但是对于如何利用这种生活方式来获得更健康、更长寿的生活方式,仍然存在很多误解。以下是关于地中海饮食的一些误区和事实。

地中海饮食的神话和事实
误解1:这样吃要花很多钱。

事实:如果你用豆类或小扁豆作为蛋白质的主要来源,并且坚持主要食用植物和全谷物,那么地中海饮食就是更便宜的而不是提供包装好的或加工过的食品。

误解2:如果一杯酒对心脏有好处,那么三杯酒的健康程度是三倍。

事实:适量的红酒(女性每天一杯;当然对心脏健康有独特的好处,但饮酒过量则会产生相反的效果。事实上,任何超过两杯的酒都可能对你的心脏有害。

误解3:地中海饮食习惯是吃大碗意大利面和面包。

事实:通常,地中海人不像美国人那样吃一大盘意大利面。相反,意大利面通常是一种配菜,大约1/2杯到1杯的份量。他们盘子里的其他食物包括沙拉、蔬菜、鱼或一小部分有机食草肉,也许还有一片面包。

误解4:地中海饮食只注重食物。

事实:食物是饮食的重要组成部分,是的,但不要忽视地中海人生活的其他方式。当他们坐下来吃饭时,他们不会坐在电视机前或匆匆忙忙地吃;他们和其他人一起坐下来放松、悠闲地吃一顿饭,这对你的健康可能和你盘子里的食物一样重要。地中海人也有很多体育活动

如何做出改变

如果你一想到要改变自己的饮食习惯,变成地中海式饮食就感到胆怯,这里有一些建议可以帮助你开始:

多吃蔬菜。试着在一盘简单的番茄片上洒上橄榄油和羊乳酪,或者在薄皮披萨上撒上辣椒和蘑菇,而不是香肠和意大利辣香肠。沙拉、汤和蔬菜盘也是吃蔬菜的好方法。

总是吃早餐。水果、全谷物和其他富含纤维的食物是开始一天的好方法,能让你饱足好几个小时。

每周吃两次海鲜。金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、sablefish(黑鳕鱼)和沙丁鱼等鱼类富含Omega-3脂肪酸,贝类如贻贝、牡蛎和蛤蜊对大脑和心脏健康也有类似的好处。

每周做一晚素食。如果有帮助的话,你可以在一周的第一天加入“无肉星期一”的趋势,放弃吃肉,或者干脆选一天吃豆类、全谷物和蔬菜。一旦你掌握了窍门,试着一周两个晚上。

适量食用乳制品。美国农业部建议饱和脂肪不超过每日热量的10%(对大多数人来说约为200卡)。你仍然可以享受奶制品,如天然(未加工的)奶酪,希腊酸奶或原味酸奶。

甜点,吃新鲜水果。选择草莓、新鲜无花果、葡萄或苹果,而不是冰淇淋、蛋糕或其他烘焙食品。

使用良好的脂肪。特级初榨橄榄油,坚果,葵花籽,橄榄和鳄梨都是很好的食物来源健康的脂肪你的日常饮食。

如何处理鱼类中的汞

尽管海鲜对健康有益,但几乎所有的鱼类和贝类都含有微量污染物,包括有毒的金属汞。这些指导方针可以帮助你做出最安全的选择。

  • 较大的鱼类体内汞和其他污染物的浓度会增加,所以最好避免食用大型鱼类,如鲨鱼、旗鱼、方头鱼和鲭鱼。
  • 大多数成年人每周可以放心地吃大约12盎司(两份6盎司)其他类型的海鲜。
  • 关注当地的海鲜建议,了解你捕捞的鱼是否可以安全食用。
  • 对于孕妇、哺乳期妇女和12岁及以下的儿童,选择汞含量较低的鱼类和贝类,如虾、金枪鱼罐头、鲑鱼、鳕鱼或鲶鱼。因为它的汞含量较高,所以每周吃不超过6盎司(平均一餐)的长鳍金枪鱼。

让用餐时间成为一种社交体验

和朋友或爱人在餐桌上聊天这种简单的行为可以起到很大的作用缓解压力和提高情绪。和别人一起吃饭也可以防止暴饮暴食,对你的腰围和外表都有好处。关掉电视和电脑,放下你的智能手机,在吃饭的时候和别人联系。

让家人聚在一起了解彼此的日常生活。定期的家庭聚餐给孩子们提供了安慰,也是监督他们饮食习惯的好方法。

与他人分享食物来扩展你的社交网络。如果你一个人住,多做一点,邀请朋友、同事或邻居一起吃。

库克与他人。邀请一个朋友分享购物和烹饪的责任一顿地中海大餐。和别人一起做饭是一种加深关系的有趣方式,分摊费用对双方来说都更便宜。

快速开始地中海饮食

改变地中海饮食最简单的方法是从一小步开始。你可以这样做:

  • 用橄榄油而不是黄油煎食物。
  • 多吃水果和蔬菜,把沙拉作为开胃菜或配菜,吃水果当零食,在其他菜中加入蔬菜。
  • 选择全谷物,而不是精制面包、大米和意大利面。
  • 每周至少两次用鱼代替红肉。
  • 从2%或全脂牛奶改为脱脂或1%的牛奶来限制高脂牛奶
而不是: 试试地中海式的选择:
薯条,椒盐脆饼,薄脆饼干和牧场酱 胡萝卜,芹菜,花椰菜和莎莎酱
白米饭配炒肉 藜麦配炒蔬菜
三明治配白面包或小圆面包 全麦玉米饼的三明治馅
冰淇淋 用脱脂或1%的牛奶制成的布丁

得到更多的帮助

健康饮食-新营养指南(哈佛医学院特别健康报告)

地中海饮食比低脂肪饮食更能长期减肥地中海饮食如何对你的腰围和心脏都有好处。(哈佛大学卫生出版物)

地中海饮食:心脏健康的饮食计划-典型的地中海式烹饪食物和食谱。(梅奥诊所)

地中海饮食食谱-地中海饮食食谱(梅奥诊所)

作者:梅林达·史密斯,硕士,劳伦斯·罗宾逊和罗伯特·西格尔,硕士,最后更新:2019年6月。