糖尿病饮食

健康的饮食可以帮助你预防、控制甚至扭转糖尿病。有了这些小贴士,你仍然可以享受你的食物而不感到饥饿或被剥夺。

年长的男人和女人准备沙拉,切好的圣女果放在砧板上,旁边是橘子和柠檬片

什么是糖尿病的最佳饮食?

患有糖尿病的人有近一倍心脏疾病的风险,可能是精神健康障碍,如抑郁症的风险更大。亚博APP安卓版下载最新yabo下载但是,2型糖尿病的大多数情况下是可以预防的,有的甚至可以逆转。采取措施,以防止或控制糖尿病人确实意味着生活在贫困;这意味着吃可口,均衡的饮食,也将提高你的能量和改善你的情绪。你不必完全放弃吃甜食或辞职自己的刺激性的食物一辈子。

无论你是试图阻止或控制糖尿病,你的营养需求几乎是相同的其他人一样,所以没有特别的食物是必要的。但是,你需要注意的一些你的食物选择,最明显的是你吃的碳水化合物。虽然继地中海或其他有益心脏健康的饮食要想做到这一点,你能做的最重要的事情就是减肥。

失去你的总重量的5%至10%,可帮助您降低血糖,血压和胆固醇水平。减肥和健康饮食也会对你的情绪、能量和幸福感产生深远的影响。即使你已经患上了糖尿病,现在做出积极的改变还为时不晚。通过更健康的饮食、更多的运动和减肥,你可以减轻你的症状,甚至扭转糖尿病。底线是你对自己健康的控制力比你想象的要大。

糖尿病最大的风险:腹部脂肪

超重或肥胖是2型糖尿病的最大风险因素。然而,你的风险较高,如果你倾向于随身携带你的腹部你的体重,而不是你的臀部和大腿。许多腹部脂肪包围腹腔脏器和肝脏是密切相关的胰岛素抵抗。你是患糖尿病的风险增加,如果你是:

  • 女人用35英寸或更大的腰围
  • 一个男人在40英寸以上的腰围

从果糖中获取的热量(含糖饮料如苏打水、能量和运动饮料、咖啡饮料以及加工食品如甜甜圈、松饼、麦片、糖果和格兰诺拉燕麦棒中都含有果糖)更有可能使你的腹部增肥。减少含糖食物的摄入可以减少腰围,降低患糖尿病的风险。

制定糖尿病饮食计划

糖尿病患者的饮食并不复杂,你也不必放弃所有你喜欢的食物。要做出更明智的选择,第一步是把有关通过饮食来预防或控制糖尿病的误解和事实分开。

关于糖尿病和饮食的误区和事实
千万别信:你必须不惜一切代价避免吃糖。

事实:只要你正确地计划并限制隐藏糖你可以享受你最喜欢的食物。甜品不必是关闭的限制,只要它是一个健康的饮食计划的一部分。

谬论:你必须减少碳水化合物的摄入。

事实:你吃的碳水化合物的种类和份量是关键。关注全谷物碳水化合物,而不是淀粉碳水化合物,因为它们富含纤维,消化缓慢,保持血糖水平更均匀。

误区三:你需要特殊的糖尿病膳食。

事实:健康饮食的原则是,你是否是糖尿病患者的是否相同。昂贵的糖尿病食品一般不提供特别的好处。

神话:高蛋白饮食是最好的。

事实:有研究表明,食用过多的蛋白质,特别是动物蛋白,实际上可能导致胰岛素抵抗,糖尿病的关键因素。健康的饮食包括蛋白质,碳水化合物和脂肪。我们的身体需要的所有三个才能正常工作。关键是平衡膳食。

和任何健康饮食计划一样,糖尿病饮食更多的是关于你的整体饮食模式,而不是对特定食物的迷恋。多吃一些天然的,未经加工的食物,少包装的方便食品。

多吃一点

  • 从坚果,橄榄油,鱼油,亚麻种子,鳄梨或健康的脂肪
  • 水果和蔬菜——最好是新鲜的,颜色越丰富越好;全水果而不是果汁
  • 高纤维谷物和全麦面包
  • 鱼和贝类,有机鸡肉或火鸡肉
  • 优质蛋白质,如蛋类,豆类,低脂乳制品,不加糖和酸奶

少吃

  • 部分氢化或油炸食品中的反式脂肪
  • 包装及快餐食品,特别是那些高糖分,烘焙食品,糖果,薯条,甜点
  • 白面包,含糖的谷类,面食精或大米
  • 加工肉类和红肉
  • 用添加糖代替脂肪的低脂产品,如无脂酸奶

选择高纤维,缓慢释放的碳水化合物

碳水化合物对你的血糖水平有很大的影响——比脂肪和蛋白质的影响更大——所以你需要明智地选择你吃的碳水化合物。限制精制碳水化合物比如白面包、意大利面、米饭,还有苏打水、糖果、套餐和零食。专注于高纤维复合碳水化合物,也被称为慢释放碳水化合物。它们被消化得更慢,从而防止你的身体产生过多的胰岛素。

怎么样的血糖指数?

高血糖指数(GI)食物会使你的血糖迅速升高,而低血糖指数食物对血糖的影响最小。长期以来,GI一直被推广为帮助管理血糖的工具,但它也有一些明显的缺点。

  • 使用胃肠道的真正健康益处尚不清楚。
  • 不得不参考GI的餐桌使得吃东西变得不必要的复杂。
  • GI不是衡量食物健康程度的指标。
  • 研究表明,只要按照准则地中海居民或其他有益心脏健康的饮食这样不仅可以降低血糖负荷,还可以改善饮食质量。
选择那些富含纤维(不秒杀你的血糖)的碳水化合物
而不是…… 试试这些高纤维的选择...
白米 布朗或茭白,花菜riced
白土豆(包括薯条和土豆泥) 红薯,山药,菜花捣烂
普通面食 全麦意大利面,意大利面南瓜
白面包 全麦或全麦面包
含糖谷类早餐食品 高纤维,低糖谷物
速溶燕麦片 钢切或轧燕麦
玉米片 低糖麸片
玉米 豌豆或绿叶蔬菜

吃甜食要聪明

糖尿病饮食并不意味着完全不吃糖,但像我们大多数人一样,你很可能就是这样消耗更多的糖比是健康的。如果你有糖尿病,你仍然可以偶尔享用一小份你最喜欢的甜点。关键是适度。

减少你对甜食的渴望慢慢地减少饮食中的糖,一次减少一点,让你的味蕾有时间调整。

如果你想吃甜点,拿着面包(或米饭或意大利面)。在一餐中吃甜食会增加额外的碳水化合物,所以在同一餐中减少其他碳水化合物含量高的食物。

在你的甜点里加一些健康的脂肪。脂肪减慢消化过程,这意味着血糖水平不秒杀一样迅速。这并不意味着你应该达到的甜甜圈,虽然。想健康的脂肪,如花生酱,乳清干酪,酸奶,或坚果。

正餐时吃甜食,而不是单独吃零食。当单独吃糖时,糖分会使你的血糖飙升。但是如果你把它们和其他健康食物一起吃,你的血糖就不会上升得那么快。

当你吃甜点的时候,真正地品尝每一口。有多少次你盲目地通过饼干袋或一个巨大的一块蛋糕吃你的方式?你真的可以说你很享受每一口?慢慢吃,注重口味和纹理让你放纵计数。你会更喜欢它,再加上你就不太可能吃得过多。

减少糖摄入量的技巧

少喝软饮料,苏打水和果汁。对于每个12盎司为您服务每天喝一含糖饮料,约15%的糖尿病风险增加的。尝试苏打水与柠檬或酸橙,而不是扭曲。削减奶精和甜味剂添加到茶叶和咖啡。

不要用糖代替饱和脂肪。许多人用精制碳水化合物代替饱和脂肪,如全脂牛奶,认为这样做更健康。当脂肪被添加的糖所取代时,低脂肪并不意味着健康。

斯威特食品自己。购买不加糖的冰茶,纯酸奶,或无味的燕麦片,例如,并添加甜味剂(或水果)自己。你可能会增加远不如白糖比制造商。

检查标签而选择低糖的产品和使用新鲜或冷冻的成分,而不是罐头。要特别了解的谷物和含糖饮料的糖含量。

避免加工或包装食品比如罐装汤、冷冻晚餐或低脂食物,这些食物通常含有隐藏的糖分。多在家做饭。

减少食谱中糖的含量¼⅓。你可以用薄荷、肉桂、肉豆蔻或香草精代替糖来增加甜味。

找到健康的方式来满足你的甜食。与其吃冰淇淋,不如把冷冻香蕉混合起来,做成奶油冻。或者吃一小块黑巧克力,而不是一块牛奶巧克力。

从你平常吃的一半甜点开始,并用水果代替另一半。

小心酒精

人们很容易低估的热量和碳水化合物的酒精饮料,包括啤酒和葡萄酒。并与汽水和果汁混合的鸡尾酒可装载糖。选择不含热量的搅拌机,只有食品饮料和监控血糖酒精可与糖尿病药物和胰岛素的干扰。

找出隐藏的糖

作为聪明甜食的战斗只是一部分。糖还藏着许多包装食品,快餐吃饭,杂货店如面包,麦片,罐头食品,意粉酱,人造黄油,即时土豆泥,冷冻食品,低脂肪食物,和番茄酱等主食。第一步是察觉食物标签上隐藏的糖分,因而能采取一些侦探:

  • 生产商在标签上提供了糖的总含量,但不需要区分添加糖和食物中天然的糖。
  • 添加了糖的成分列出,但并不总是很容易辨认这样。虽然糖,蜂蜜,糖蜜是很容易的被发现,加了糖也可能被列为玉米甜味剂,高果糖玉米糖浆,浓缩甘蔗汁,龙舌兰花蜜,甘蔗结晶,转化糖,或任何形式的果糖,葡萄糖,乳糖,麦芽糖,或糖浆。
  • 当你期望含糖的食物有接近其配料表的顶部列出糖,制造商通常使用不同类型的出现在屏幕上散落下来列表添加糖。但是,所有这些小剂量的不同甜味剂最多可以添加很多额外的糖和空热量!

明智地选择脂肪

有些脂肪是不健康的,而有些则对健康有巨大的好处,所以减肥很重要选择脂肪明智的。

不健康的脂肪。最具破坏性的脂肪是人造反亚博app下載式脂肪,它使植物油不太可能变质。避免商业烘焙食品、包装快餐食品、油炸食品以及任何成分中含有“部分氢化”油的食品,即使这些食品声称不含反式脂肪。

健康的脂肪。最健康的脂肪是不饱和脂肪,其来自鱼类和植物来源,如橄榄油,坚果,鳄梨。ω-3脂肪酸的抗发炎和支持大脑和心脏健康。良好来源包括鲑鱼,金枪鱼和亚麻籽。

饱和脂肪。饱和脂肪主要存在于热带油、红肉和奶制品中,没有必要从你的饮食中完全消除饱和脂肪,但要适量地享受。美国糖尿病协会(American Diabetes Association)建议,摄入的饱和脂肪不超过每日热量的10%。

方法来减少不健康的脂肪并增加健康脂肪:

  1. 不要吃薯片或饼干,吃些坚果或种子,或者把它们加到早餐麦片粥中。坚果酱也很令人满意。
  2. 选择烤、烤或炒,而不是油炸。
  3. 避免加工肉类,打包食物和外卖食品的饱和脂肪。
  4. 不要只吃红肉,可以吃去皮的鸡肉、鸡蛋、鱼和素食蛋白质。
  5. 使用特级初榨橄榄油来制作沙拉、煮熟的蔬菜或面食。
  6. 市面上的沙拉酱通常卡路里和反式脂肪含量都很高,所以你可以用橄榄油、亚麻油或芝麻油自己制作沙拉酱。
  7. 在三明治和沙拉中加入鳄梨,或者做鳄梨沙拉。它们富含健康脂肪,是一顿饱腹且令人满意的大餐。
  8. 享受乳制品适可而止。

有规律地吃,并写饮食日记

令人鼓舞的是,你只需减亚博app下載去体重的7%,就能将患糖尿病的风险减半。你不需要过分地计算卡路里或者饿着自己去做。两个最有帮助的策略包括遵循一个有规律的饮食时间表和记录你吃的东西。

吃在定期设定时间

你的身体能够更好地调节血糖水平和体重,当你保持有规律的吃饭时间表。瞄准中等和一致的份量每餐。

以一顿丰盛的早餐开始你的一天。它将提供能量和稳定的血糖水平。

吃有规律的小餐,每天6顿。经常吃会帮助你保持你的部分在办理入住手续。

保持卡路里摄取量相同。为了调节血糖水平,试着每天吃大致相同的量,而不是某一天吃得过多或某一餐吃得过多,然后下一餐就少吃。

写饮食日记

最近的一项研究发现,经常记食物日记的人比不记的人减重两倍。为什么?一份书面记录可以帮助你发现问题所在——比如你的下午小吃或早上的甜点——在哪些地方你摄入的卡路里比你意识到的要多。它还能让你意识到自己吃了什么、为什么要吃以及吃了多少,这有助于你减少盲目吃零食的习惯。

得到更多的活动

行使可以帮助你管理你的体重,并可能会提高你的胰岛素敏感性。一个简单的方法开始锻炼是步行30分钟,每天(或三个10分钟的会议,如果这是更容易)。您也可以尝试游泳,骑自行车,或有你的工作了光的汗水和呼吸困难的任何其他中等强度的活动。

下一步…

学习如何减肥并保持体重如果你上次的节食尝试没有成功,或者生活中的一些事件导致你体重增加,不要气馁。关键是要找到一个符合你身体的个人需要的计划,这样你就可以避免常见的饮食陷阱,找到长期成功的减肥方法。

得到更多的帮助

健康饮食2型糖尿病(哈佛医学院特别健康报告)

预防糖尿病的简单步骤-如何通过运动和健康饮食控制和预防糖尿病。(哈佛公共卫生学院)

糖尿病的神话-常见糖尿病饮食神话的真相。(美国糖尿病协会)

糖尿病营养:包括你的饮食计划甜食- 你应该知道什么糖,如何将它包含在你的饮食和信息上的替代品。(梅奥诊所)

糖尿病饮食,饮食,和身体活动-糖尿病患者的运动小贴士。(国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所)

作者:Jeanne Segal博士,Lawrence Robinson, Melinda Smith硕士。最后更新:2019年11月。