用心饮食

注重饮食的时刻到时刻的经验可以帮助你改善你的饮食,管理食物的渴望,甚至减肥。以下是如何开始用心吃。

吃妇女精美制备和-presented,折衷素食仅占供应板的一部分

什么是用心饮食?

用心饮食是保持食物的一个实矩意识和喝你把你的身体,观察而不是判断食物是如何让你感觉你的身体发出约味道,满意度和丰满的信号。用心饮食需要你简单地承认和接受的感情,思想和身体感觉你观察,并可以扩展到购买的过程中,准备,并服务好你的食物,以及消费它。

对我们很多人来说,忙碌的生活让吃饭的时间变得很匆忙,或者我们发现自己在上班的车上吃东西,或者坐在电脑前的桌子前,或者坐在沙发上看电视。我们无意识地吃东西,不管是否还饿就狼吞虎咽。事实上,我们经常不是因为饥饿而吃东西——是为了满足情感需求,缓解压力,或应对悲伤、焦虑、孤独或无聊等不愉快的情绪。正念饮食与这种不健康的“盲目饮食”正好相反。

用心饮食是不是被完美的,总是吃正确的东西,或者决不让自己吃又在这去。它不是关于你多少卡路里吃或食物,你必须包括或避免在你的饮食中建立严格的规定。相反,它是关于集中你所有的感官,并成为你购物,烹饪,服务,和吃你的东西存在。虽然正念并不适合每一个人,许多人发现,一个星期吃了这种方式,即使只是几顿饭,你就可以成为更切合你的身体。这可以帮助你避免暴饮暴食,并使其更容易改变你的饮食习惯好了,享受改进的精神和身体安康,与一个健康的饮食习惯。

用心饮食的好处

通过密切关注你的感受,你吃的质地和每一口的味道,你的身体的饥饿感和饱腹信号,不同的食物如何影响你的精力和心情,你可以学习品尝两种食物和吃的体验。被铭记你吃可促进更好地消化食物,让你充满较少的食物,以及您在未来吃什么影响更明智的选择。它也可以帮助你从身边的食物和饮食不健康的生活习惯中解脱出来。

吃正念可以帮助你:

  • 慢下来,并采取从你一天的喧嚣休息,缓解压力,焦虑
  • 检查与食品帮助你改变你的关系,例如,通知当你把食物比饥饿等原因所致。
  • 从你吃的食物中获得更大的乐趣,当你学会慢下来,更充分地享受你的正餐和小吃。
  • 让你吃专注于每类食物是如何让你吃了后感觉有什么健康的选择。
  • 吃得慢些可以改善你的消化能力。
  • 饱腹感更快,少吃食物。
  • 请对你的食物从何而来,它是如何产生的,旅途它带到你的盘子更大的连接。
  • 吃在一个更健康,更平衡的方式。

如何实践用心饮食

实践正念,你需要全意识地参与一项活动。在“正念进食”的情况下,很重要的一点是,在你阅读、看手机、看电视、做白日梦或计划接下来要做什么的时候,全神贯注地吃东西,而不是在“自动驾驶”状态下吃。当你的注意力分散时,温柔地把它带回到你的食物和烹饪、上菜和吃饭的体验上。

尝试练习用心饮食在第一短,五分钟的时间,并从那里逐步建立。请记住:你可以开始留意进食时,你正在做你的购物清单或在餐厅浏览菜单。仔细评估您添加到列表或从菜单中选择每个项目。

  1. 先做几次深呼吸,考虑一下它对健康的价值的每个不同的一块食物。而营养专家不断地争论究竟哪些食物是“健康的”,哪些不是,拇指最好的规则是吃的食物,尽可能接近的方式自然做到了。
  2. 使用你所有的感官当你购物,烹饪,服务,吃你的食物。如何不同的食物看,闻,感觉你砍?他们怎么听起来他们正在做的?他们如何品尝,你吃什么?
  3. 好奇和提出意见关于你自己,以及食物你准备吃的。注意到你怎么坐,坐在一起的良好态势,但始终保持放松。确认你的周围,但学会调出来。着眼于这是怎么回事你周围可以从你吃的过程中转移,并从经验带走。
  4. 调成你的饥饿感:你是怎么饿了吗?你要来当你饿的表,但不吃早餐后不贪婪。了解你的意图是在吃这顿饭具体什么。你正在吃,因为你实际上是饿了还是你觉得无聊,需要分心,或认为这是你应该做的事情?
  5. 随着在你面前的食物,花点时间欣赏它和任何和你一起吃饭的人在吃饭前。注意食物的质地、形状、颜色和气味。你对食物有什么反应?这些气味让你有什么感觉?
  6. 咬一口,并注意在嘴里的感觉。你会如何形容现在的质感?尝试找出所有配料,所有不同的口味。咀嚼彻底,通知你如何咀嚼,是什么感觉。
  7. 把注意力放在你的经验转移每时每刻。你觉得自己快满了?你满意吗?把你的时间,停留存在,并且不急于体验。
  8. 吃东西的时候放下餐具。花时间去考虑你的感受,饿了,酒足饭饱之后,前再次拿起你的餐具。听你的胃,不是你的盘子。当你充分和停止进食知道。
  9. 给予感谢,并体现在哪里这些食物是从哪里来的,植物或动物有关,和所有的人花了运送食物,并把它放到你的盘子。更加注意我们的食品的起源可以帮助我们做出更明智的和更可持续的选择。
  10. 继续慢慢吃当你和吃饭的同伴交谈时,要密切注意你身体发出的饱足信号。如果一个人吃饭,试着沉浸在用餐的体验中。

装修用心饮食进入你的生活

对于大多数人来说,这是不现实的认为我们可以注意到,每咬一口,甚至为我们吃的每一餐。工作和家庭的压力,有时意味着你被迫吃在旅途中或者只吃点东西或风险挨饿一天的休息有限的窗口。但是,即使你不能坚持严格铭记的饮食习惯,你仍然可以避免盲目进食,忽视身体的信号。

也许你可以在吃饭或吃零食之前做几次深呼吸,静静地思考一下你要吃什么。你吃东西是对饥饿信号的反应还是对情绪信号的反应?也许你感到无聊、焦虑或孤独?同样的,你吃的是营养健康的食物还是情感上安慰的食物?例如,即使你必须在办公桌上吃东西,你能不能花点时间把注意力集中在你的食物上,而不是一心多用或者被电脑或手机分心?

想用心饮食的喜欢运动:一点一滴计数。你越可以做慢下来,只专注于饮食的过程中,听你的身体,在更高的满意度,你会从你的食物体验和更大的控制权,你必须在你的饮食和营养习惯

从制作到盲目用心饮食开关
盲目的饮食: 用心饮食:
吃的自动驾驶仪和多任务处理时(驱动,工作,看书,看电视等) 专注于你的食物你所有的注意力和进食的体验
吃来填补情感空白(因为你感到有压力,孤独,悲伤,或无聊,例如) 只吃满足物理饥饿
吃垃圾或休闲食品 吃营养健康的膳食和零食
尽可能快地吃东西 慢慢吃,细细品尝每一口
吃,直到所有的食物已经没有了,忽略了你的身体的信号胀满 倾听你的身体发出的信号,只有吃,直到你完全

用正念探索与食物的关系

无论你意识到与否,食物显着影响你的幸福。它会影响您感到身体的方式,你情绪如何应对,以及如何管理精神。它可以提高你的能量和展望,也可以耗尽你的资源,让你感觉迟钝,忧郁,和萎靡。

我们都知道,我们应该少吃糖和加工食品和更多的水果和蔬菜。但是,如果仅仅知道健康饮食的“规则”是不够的,我们都不会超重或沉迷于垃圾食品。当你吃用心,变得更切合你的身体,但是,你就可以开始感觉不同的食物如何影响你的身体,精神,和情感。这可以使它更容易使开关,选择健康的食物。例如,一旦你认识到你渴望含糖的零食,当你累了或实际郁闷让你感觉更糟的是,它更容易管理那些渴望和选择一个健康的零食是提升你的精力和心情来代替。

我们中的许多只有真正重视食品如何让我们觉得,当它使我们与身体不适。我们应该问的问题是没有,“难道我的食物让我恶心?”而是,“如何好吧这会让我有什么感觉?”换句话说,如何更好地你吃后感觉如何?如何更多的能量和热情,你一顿饭或零食后有哪些?

你的食物让你感觉如何?

为了充分发掘与食物的关系,重要的是要意识到的食品有什么不同让你感觉。如何你觉得你吞下食物后?你如何在五分钟的感觉,在一个小时或几个小时后吃?你怎么普遍感到整个一天?

要开始跟踪你吃什么,以及它如何让你感觉,试试下面的练习之间的关系:

跟踪食品和感情之间的联系

  1. 吃在你平常的方式。选择食物,数量和时间吃,你通常做,只是现在增加正念到你在做什么。
  2. 保留所有的记录,你吃,包括两餐之间蚕食和小吃。不要自欺欺人,你不会记得这一切,除非你写了这一切或跟踪它的应用程序!
  3. 在你吃完东西五分钟后,注意你的感觉——身体上的和情感上的;在你吃完饭后一小时;吃完饭后两三个小时。
  4. 注意如果出现了变化或改变进食的结果。你感觉更好或更糟比你吃之前?你感到精力充沛或疲倦?警报或呆滞?

在你的手机或笔记本上记录可以提高你的意识,你所吃的食物和零食是如何影响你的心情和幸福的。

不同食物的组合试验

一旦你能够给你的食物选择连接到你的身体和精神健康,食物选择的过程变得仔细听你自己的身体问题。例如,您可能会发现,当你吃碳水化合物,你感到沉重,昏昏欲睡了好几个小时。因此,碳水化合物,消化的食物成为你的东西尽量避免。

当然,不同的食物会影响我们所有的不同,根据各种因素如遗传和生活方式。只有这样,才能真正懂得不同的食物和食物的组合会影响你的是通过试验和错误。把它看成是像在决定是否采取某种维生素或补充。你的感觉,当你把维生素或补充往往会告诉你,你的身体是否需要它。

下面的练习可以帮助你寻找食物组合和数量如何不同地影响你的幸福:

混合和匹配不同的食物

  • 开始你的食物进行实验:
    1. 尽量少吃更多的时候,以下的食物,期。
    2. 如果你是一个肉食者,花两三天从你的饮食不包括肉类。
    3. 或许排除红肉,但包括鸡和鱼。
    4. 从你的饮食中删除某些食物:盐,糖,咖啡,或面包,例如,看看如何影响你的感受。
    5. 与食物的组合播放。尝试仅吃淀粉餐,蛋白粉,水果餐,或蔬菜膳食。
  • 让你在自己洞察一切的记录,你与你的饮食习惯进行实验。你试图回答的问题是:“哪个进食方式添加到我的生活质量,并减损?”
  • 在两到三周的时间里,继续尝试不同类型、不同组合和不同数量的食物,跟踪你在精神上、身体上和情绪上的感受。

进食填补空虚与饮食,以提高福利

女人享受美味的汉堡

虽然吃,无疑会影响你的感觉,它也很不错,你的感觉会影响你吃什么,什么时候,以及有多少。企图的焦虑,紧张,孤独,无聊或对饥饿感和使用的食品我们很多人经常错误的感情,以应付这些感受。你觉得不舒服提醒你,你想要的东西,需要东西填补空虚的生活。这一空白,可能是一个更好的关系,更充实的工作,或精神上的需要。当你不断地尝试,以填补与食品空白,不过,你不可避免地忽视了你真正的饥渴。

当你练习正念的饮食和你的意识的增长,你会意识到你的食物消费频率无关身体饥饿,什么都做带馅的情感需要。当你坐下来吃饭,问自己:“我是什么真正的饿了吗?”你渴望的是“小东西蚕食”因为你真的饿了,或因其他原因?灌装和饱和自己与食物可以帮助掩盖你是为真的饿了,但只有很短的时间。然后真正的饥饿或需要将返回。

需要其他的方式来养活你的感受吗?

你吃感觉更好或缓解压力?你达到的冰淇淋一品脱,当你情绪低落?订比萨饼,如果你觉得无聊或寂寞?在工作艰难的一天后得来速摇摆?

不管你是多么脆弱无力或失控的感觉周围的食物,有很多的事情可以做,找到更多满足的方式来养活你的感受或填补情感空白。要了解更多信息,请参见:情绪饮食

实践用心饮食迫使你慢下来,专注于当下,并通知你真正的感受。而当你反复地问自己,“如何更好地做一顿饭或零食后,我有什么感觉?”你就会获得你自己的特殊营养需求的认识的过程。它们是如何影响你的幸福,你会衡量方面的美食和小吃。您的饮食目的将从感十足食品的意图转移,至感十足的能量和活力的意图。你会成为一个“营养馋嘴”谁愿意去感受充分你会选择食物和组合来实现这个目标。

深呼吸你吃之前

深呼吸往往可以帮助安抚饥饿,尤其是当饥饿真正是不是食物。氧气燃料的身体,深呼吸可以增加幸福感的你的精力和意识。当你深深呼吸,你也放松和缓解压力和张力这是虚假饥饿的常见模仿者。

停下来享受你的食物

  1. 每当你感觉饿了,每次吃饭前,取十缓慢地深呼吸。
  2. 反思什么是你真正想要的。问问自己,“是什么,我是真的饿了吗?它是食物吗?如何饿了我是谁?”
  3. 继续问这些问题在整个餐。

获取更多帮助

8步,用心饮食- 如何真正地注意你吃的食物。(哈佛卫生出版社)

介绍用心饮食- 它是什么,好处,以及如何开始。(该中心用心饮食)

作者:珍妮西格尔博士,劳伦斯·鲁宾逊和梅丽莎克鲁斯。最近更新日期:2019年10月。