如何减肥并保持体重

有一个更好的减肥方法。这些节食技巧可以帮助你避免饮食陷阱,实现持久的减肥成功。

女人的光脚踏上浴室秤

健康减肥的最佳饮食是什么?

拿起任何减肥的书,它会声称所有的答案举办成功失去所有你想要的重量和保持它关闭。有些要求,关键是要少吃,多运动,也有人认为低脂肪是唯一的出路,而另一些规定切割出的碳水化合物。那么,究竟应该你相信吗?

事实是,没有“一刀切”的解决方案,以永久健康减肥。什么工作对一个人可能不适合你,因为我们的身体不同的食物有不同的反应,这取决于遗传和其他健康因素。为了找到减肥的方法,你可能会需要时间,需要耐心,承诺这是正确的,而且一些试验用不同的食物和饮食。

有些人对计算卡路里或类似的限制方法反应良好,而另一些人则对在计划减肥计划上有更多的自由反应较好。只要不吃油炸食品或减少精制碳水化合物的摄入,他们就能成功。所以,如果对别人有用的饮食对你没有作用,也不要太沮丧。如果某项节食计划被证明限制太多,你无法坚持下去,也不要自责。最终,一种饮食只有在你能长期坚持的情况下才适合你。

记住:尽管没有简单的解决方法来减肥,也有很多你可以采取开发与食物更健康的关系的步骤,遏制情感触发器暴饮暴食,并达到健康的体重。

四个流行的减肥策略

1.减少卡路里

一些专家认为,成功地控制体重可以归结为一个简单的等式:如果你摄入的卡路里少于消耗的卡亚博app下載路里,你就会减肥。听起来很简单,对吧?那为什么减肥这么难呢?

  • 随着时间的推移,减肥不是线性的。例如,当你减少了卡路里,你可能会在最初的几个星期里减轻体重,然后有些事情就改变了。你吃了同样多的卡路里,但你的体重减少了,或者根本就没有减轻体重。这是因为当你减肥的时候,你会失去水分和瘦肉组织以及脂肪,你的新陈代谢会减慢,你的身体会在其他方面发生变化。所以,为了每周持续减肥,你需要继续减少卡路里。
  • 卡路里并不总是卡路里。吃100个卡路里的热量高果糖玉米糖浆,例如,可以有比吃100个卡路里的西兰花对你的身体有不同的影响。持续减肥的关键是要抛弃这都挤满了热量,但不会让你感到饱(如糖果),并与食物填补你没有被装载的热量(如蔬菜)取代它们的食物。
  • 我们很多人吃东西并不只是为了充饥。我们还会通过吃东西来寻求安慰或缓解压力,而这很快就会破坏我们的减肥计划。

2.减少碳水化合物

另一种看待减肥的方式认为,问题不在于摄入过多卡路里,而在于摄入碳水化合物后身体积聚脂肪的方式——尤其是激素胰岛素的作用。当你吃饭时,食物中的碳水化合物以葡萄糖的形式进入你的血液。为了控制血糖水平,你的身体总是在燃烧脂肪之前先燃烧葡萄糖。

如果你吃了富含碳水化合物的食物(比如意大利面、米饭、面包或炸薯条),你的身体就会释放胰岛素来帮助葡萄糖进入血液。以及调节血糖浓度、胰岛素做两件事:它可以防止你的脂肪细胞释放脂肪对身体燃烧燃料(因为它的优先级是消耗葡萄糖),它创造了更多的脂肪细胞储存的一切你的身体不能烧掉。结果是,你现在体重增加,你的身体需要更多的燃料燃烧,所以你吃的更多。因为胰岛素只消耗碳水化合物,所以你渴望碳水化合物,因此开始了消耗碳水化合物和增加体重的恶性循环。减肥的理由是,你需要打破这个循环通过减少碳水化合物

大多数低碳水化合物饮食提倡用蛋白质和脂肪代替碳水化合物,这可能会对你的健康产生一些长期的负面影响。如果你确实尝试过低碳水化合物饮食,你可以通过选择瘦肉、鱼和蛋白质来源的素食、低脂奶制品,以及食用大量多叶绿色和不含淀粉的蔬菜来降低风险并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。

3.减少脂肪

这是许多饮食的支柱:如果你不想变胖,就不要吃脂肪。走在任何杂货店的过道上,你都会被低脂零食、奶制品和包装餐食轰炸。但是,当我们的低脂选择激增时,肥胖率也随之激增。那么,为什么低脂饮食对我们大多数人都不起作用呢?

  1. 并非所有的脂肪都是有害的。健康或“好”脂肪实际上可以帮助控制体重,以及管理你的情绪和抗疲劳。不饱和脂肪在鳄梨,坚果,种子,豆浆,豆腐中发现,和脂肪鱼可以帮助填补你的同时,加入少许美味橄榄油的蔬菜板,例如,可以更容易地吃健康食品,提高你的饮食的整体素质。
  2. 我们经常做出错误的权衡。我们中的许多人都犯了把脂肪换成无热量的糖和精制碳水化合物的错误。例如,我们不吃全脂酸奶,而是吃含糖的低脂或无脂酸奶来弥补失去的味道。或者我们把油腻的培根早餐换成松饼或甜甜圈,这会导致血糖快速升高。

4.遵循地中海饮食

地中海式饮食强调进食好脂肪并用大量新鲜水果和蔬菜,坚果,鱼,橄榄油,只有适量的肉类和奶酪沿着良好的碳水化合物。地中海饮食不仅仅是关于食物,虽然。与其他人经常锻炼身体和共餐也是主要的组成部分。

无论你尝试什么减肥策略,重要的是保持积极性,避免常见的节食陷阱,如情绪化进食。

控制情绪化进食

我们吃东西并不总是为了满足饥饿。当我们感到压力或焦虑时,我们往往会求助于食物,这可能会破坏我们的饮食,导致体重增加。你会在担心、无聊或孤独的时候吃东西吗?在紧张的一天结束后,你会在电视机前吃零食吗?认识你的情绪化进食触发因素会让你的减肥努力大不相同。如果你在以下情况下进食:

强调- 找到更健康的方式来让自己平静。尝试瑜伽,冥想,或浸泡在热水澡。

较低的能源- 寻找其他午后提神起坐。试着在块散步,听音乐通电,或采取小睡片刻。

孤独和无聊-去接触别人,而不是去冰箱。打电话给能让你开怀大笑的朋友,带你的狗去散步,或者去图书馆、商场或公园——任何有人的地方。

练习正念的饮食,而不是

吃饭时避免分心。尽量不要一边工作,看电视,或者开车去吃饭。这太容易盲目地吃得过饱。

请注意。慢慢吃品尝食物的味道和口感。如果你走神了,轻轻地把注意力回到你的食物和它的味道上。

混合起来专注于吃的体验。试着用筷子而不是叉子,或者用你不常用的手来使用你的餐具。

吃饱之前不要再吃东西。信号到达你的大脑需要一段时间,你就受够了。不要觉得有义务总是清理你的盘子。

保持动力

永久的减肥需要对你的生活方式和食物选择做出健康的改变。保持动力:

查找欢呼节。社会支持意味着很多。像珍妮·克雷格和慧俪轻程序使用冲击减肥和终身健康饮食组的支持。寻求支持,无论是在家庭,朋友,或支持的形式组得到你需要的鼓励。

稳扎稳打必胜。减肥过快可以在你的头脑和身体收费,让你感觉迟钝,倒掉,生病。目标是一个星期减掉一至两磅,所以你失去的脂肪,而不是水分和肌肉。

设定目标来激励自己。短期目标,比如想要在夏天穿上比基尼,通常不会像想要感觉更自信或为了你的孩子变得更健康那样有效。当诱惑来袭时,专注于你从健康中获得的好处。

使用工具来跟踪你的进步。智能手机应用程序、健身追踪器或简单地写日记都能帮助你记录你吃的食物、燃烧的卡路里和减去的体重。看到白纸黑字的结果可以帮助你保持动力。

保证充足的睡眠。缺乏睡眠会刺激你的食欲,所以你会比平时想吃更多的东西;同时,它会让你不再感到满足,让你想继续吃下去。睡眠不足也会影响你的动力,所以把睡眠时间定为8小时质量睡一晚

减少对糖和精制碳水化合物

无论你是否有意减少碳水化合物的摄入,大多数人摄入的碳水化合物量都不健康糖和精制碳水化合物比如白面包、披萨面团、意大利面、糕点、白面粉、白米和甜早餐麦片。用全麦代替精制碳水化合物,不吃糖果和甜点只是解决方案的一部分。糖隐藏在各种各样的食物中,如罐装汤和蔬菜、意大利面酱、人造黄油和许多低脂食品。因为你的身体从食物中自然产生的糖分中获得所需的一切,所有这些添加的糖分只会带来大量的空热量,并导致血糖不健康的飙升。

少糖可能意味着一个苗条的小蛮腰

从果糖中获取的热量(含糖饮料,如汽水和加工食品,如甜甜圈、松饼和糖果)更有可能增加腹部脂肪。减少含糖食物的摄入可以减少腰围,降低患糖尿病的风险。

填补了水果,蔬菜和纤维

即使你减少热量,这并不一定意味着你必须少吃食物。高纤维食物比如水果、蔬菜、豆类和全谷物,它们的量比较大,消化的时间也比较长,所以很容易饱腹,对减肥很有好处。

一般来说,你可以想吃多少新鲜水果和不含淀粉的蔬菜就吃多少,这样你在摄入过多卡路里之前就会有饱腹感。

生吃或蒸吃蔬菜不要油炸,也不要裹上面包屑,用香草和香料或者一点橄榄油来调味。

在低糖谷物中加入水果-blueberries,草莓,香蕉片。您仍享有充足的甜味,但更少的热量,少糖,多纤维。

散装出来三明治添加一些健康的蔬菜,比如生菜、西红柿、豆芽、黄瓜和鳄梨。

吃点胡萝卜或芹菜配鹰嘴豆泥而不是高热量的薯条和蘸酱。

在你最爱的主菜中加入更多的蔬菜让你的菜更丰盛。如果你少吃面条多吃蔬菜,即使是意大利面和炒菜也对饮食有益。

以沙拉或蔬菜汤开始用餐以帮助填补你,所以你吃你的主菜少。

负责你的食物环境

通过控制你的饮食环境来为减肥成功做好准备:什么时候吃,吃多少,吃什么容易获得的食物。

自己在家做饭。这使您可以同时控制部分的大小和发生的事情中的食物。餐厅和包装食品通常含有大量的多糖类,不健康的脂肪,而且比卡路里在家做饭-再加上份量往往更大。

自己吃小份。用小盘子,碗和杯子让你的食物看起来更大。不要从大碗里或直接从盛食物的容器里吃东西,这会让你很难估计你吃了多少。

早吃好。研究表明,多吃早餐少吃晚餐可以帮助你减掉更多的体重。吃一顿丰盛健康的早餐可以加速你的新陈代谢,让你不再感到饥饿,让你有更多的时间来燃烧卡路里。

每天禁食14个小时。试着早点吃晚饭,然后一直吃到第二天早上的早餐。只在你最活跃的时候吃东西,让你的消化系统休息一段时间可能有助于减肥。

提前计划你的饮食和零食。您可以在塑料袋或容器创建自己的小部分小吃。吃的时间表将帮助你避免进食时,你是不是真的饿了。

多喝水。口渴常常和饥饿相混淆,所以喝水可以避免额外的卡路里。

限制家里诱人食物的数量。如果你和非节食者共用一间厨房,那就把你爱吃的食物藏在看不见的地方。

动起来

运动在多大程度上有助于减肥还有待讨论,但它的好处远不止燃烧卡路里。锻炼可以增加你的新陈代谢,改善你的外貌——这是你现在就能受益的事情。散步、伸展、四处走动,你会有更多的精力和动力去完成减肥计划的其他步骤。

缺乏时间进行长时间的锻炼?每天锻炼3个10分钟的苗头可以一样好,因为一个30分钟的锻炼。

记住:什么是聊胜于无。从每天少量的体力活动开始。然后,当你开始减肥,有更多的精力,你会发现更容易变得更积极的身体活动。

找到你喜欢的运动。试着和朋友散步,跳舞,徒步旅行,骑自行车,和狗玩飞盘,享受一场篮球比赛,或者和你的孩子玩一些基于活动的电子游戏。

保持体重关

你可能听说过一个被广泛引用的统计数据:通过节食减肥的人有95%会在几年甚至几个月内恢复体重。虽然没有太多确凿的证据支持这一说法,但从长远来看,许多减肥计划确实失败了。这通常只是因为过于严格的饮食习惯很难长期维持下去。然而,这并不意味着你的减肥尝试注定会失败。远非如此。

自1994年成立以来,美国国家体重控制登记处(NWCR)一直在跟踪调查1万人减掉了大量的体重并且长时间保持这个状态。研究发现,成功保持体重的参与者都有一些共同的减肥策略。不管你用什么饮食来减肥,养成这些习惯可能会对你有帮助保持了:

  • 保持身体活跃。在NWCR研究中,成功的节食者锻炼约60分钟,通常是步行。
  • 保持饮食记录。记录你每天吃的东西有助于保持你的责任感和动力。
  • 每天吃早餐。研究中最常见的是谷物和水果。吃早餐可以促进新陈代谢,在一天的晚些时候避免饥饿。
  • 多吃纤维少不健康的脂肪而不是典型的美国饮食
  • 定期检查规模。每周称一次体重可以帮助你发现体重的微小增长,使你能在问题升级之前迅速采取纠正措施。
  • 少看电视。刈割对花坐在屏幕前的时间回来可以采取更积极的生活方式和防止体重增加的重要组成部分。

得到更多的帮助

如何保持动力(视频)医学博士、精神病学家和脑成像专家Srini Pillay讨论了激励健康生活方式改变的缺失奖励。亚博app下載(哈佛大学卫生出版)

减肥并保持下去-实现和保持健康体重的明智方法。(哈佛医学院特别健康报告)

减肥和营养神话- 揭穿关于食物,节食和运动的神话。(糖尿病,消化道和肾脏疾病研究所)

减肥包括识别障碍和减轻体重的提示。(美国心脏协会)

减少热量-在减肥的同时多吃,避免分量陷阱,用水果和蔬菜来控制体重的策略。(疾病控制及预防中心)

低碳水化合物饮食- 如何低碳水化合物饮食可能帮助一些人减肥速度比低脂肪饮食。(哈佛公共卫生学院)

刚好够你吃:关于份量- 在家里管理部分的尺寸和外亚博app下載出就餐时的提示。(糖尿病,消化道和肾脏疾病研究所)

作者:梅林达·史密斯,文学硕士,珍妮·西格尔博士,劳伦斯·罗宾逊。最后更新:2019年6月。