心脏健康的饮食秘诀

展望预防心脏疾病和改善心血管健康?了解哪些食物是健康的你的心脏。

未完成,白漆木板桌面布满浆果,混合坚果,鲑鱼牛排,菠菜,花椰菜服务托盘

什么是心脏健康的饮食?

心脏病是男性和女性的头号杀手,夺去的生命比各种癌症加起来还要多。被诊断出患有心血管疾病也会对情绪造成影响,影响你的情绪、人生观和生活质量。虽然控制体重和经常锻炼对保持心脏健康至关重要,但你吃的食物也同样重要。事实上,与其他健康的生活方式选择一起,有利于心脏健康的饮食可以降低80%患心脏病或中风的风险。

没有一种食物能神奇地让你健康,所以你的整体饮食模式比特定的食物更重要。与油炸、加工食品、包装食品和含糖零食不同,有益心脏健康的饮食是以“真正的”天然食物为基础的,这些食物来自地面、海洋或农场。

不管你是想改善心血管健康,还是已经被诊断出患有心脏病,还是患有高胆固醇或高血压,这些有益心脏健康的饮食小贴士都可以帮助你更好地控制这些状况,降低心脏病发作的风险。

切换到心脏健康的饮食
多吃一点: 少吃:
健康脂肪,如生坚果、橄榄油、鱼油、亚麻籽和鳄梨 从部分氢化的或油炸食品的反式脂肪;从油炸食品,快餐食品和快餐食品的饱和脂肪。
五颜六色的水果和蔬菜,新鲜或冷冻 包装食品,尤其是钠和糖含量高的食品
由全谷类或豆类制成的高纤维谷物、面包和意大利面 白色或鸡蛋面包,含糖谷类食品,面食精或大米
优质蛋白质,如鱼和家禽 加工的肉类如腊肉,香肠,和香肠,和炸鸡
有机乳制品如鸡蛋,脱脂乳,或者不加糖酸奶 酸奶加糖;加工奶酪

心脏健康饮食的三个关键

1.聪明对待脂肪

如果你担心自己的心脏健康,而不是避免在你的饮食中,脂肪试试用好脂肪替代不健康的脂肪。有些你可以让你的饮食中最重要的改进是:

切出反式脂肪。以及提高你的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平,从而增加你的心脏发作和中风的风险,反式脂肪也降低您的HDL或“好”胆固醇的水平,这可以让你在增加心血管疾病的风险。反式脂肪的食物,如商业,烘焙食品,油炸食品,以及任何与“部分氢化”油中的成分,即使它声称是发现“反式脂肪免费的。”

限制饱和脂肪。饱和脂肪主要分布在热带植物油,乳制品和红肉,应该仅限于您的每日摄取的热量不超过10%。您可以在适度奶制品和改变蛋白质来源在你的饮食,选择了鱼,去皮鸡肉,鸡蛋,和蛋白质的素食来源的地方就可以了。

多吃健康的脂肪。含有丰富的单不饱和与多不饱和脂肪吃的食物可以提高血液中的胆固醇水平,并降低心脏疾病的风险。每天多吃ω-3种脂肪酸,从富含脂肪的鱼类,如鲑鱼,鳟鱼,鲱鱼或,或亚麻籽,羽衣甘蓝,菠菜,核桃或。健康脂肪的其他来源包括橄榄油,鳄梨,坚果和果仁奶油。

2.不要用糖或精制碳水化合物代替脂肪

当切断对心脏 - 风险食品,如不健康的脂肪回来,这与健康的替代品来取代它们是非常重要的。鱼或鸡肉更换加工肉类,例如,可以对你的健康产生积极的影响。但开关动物脂肪的精制碳水化合物虽然,如用甜甜圈或含糖更换你的早餐谷物培根,不需额外做任何事情来降低你的心血管疾病的风险。

你的身体不需要任何添加糖,它得到所有从天然存在于食物中的糖需求。含糖食物和精制碳水化合物只是加起来大量的是坏你的心脏,因为他们是你的腰围空热量。

不要选择含糖饮料、白面包、意大利面和像披萨这样的加工食品,选择未经加工的全谷物,如全麦或杂粮面包、糙米、大麦、藜麦、麸谷类、燕麦和不含淀粉的蔬菜。

3.多吃高纤维食物

饮食高纤维可以降低“坏”胆固醇,并提供养分有助于防止心脏疾病。作为额外的奖励,它也可以帮助你减肥。由于纤维停留在胃里能比其它食物更长,饱腹感会陪你更长的时间,帮助您吃得更少。纤维还可以通过你的消化系统移动更快脂肪少所以它被吸收。当您填写的纤维,你也有更多的精力行使。

不可溶性纤维在全谷类,小麦谷物,和,如胡萝卜,芹菜,西红柿等蔬菜被发现。

可溶性纤维来源包括大麦,燕麦,豆类,坚果和水果,如苹果,浆果,柑橘类水果,梨。

避免食用盐和加工食品

吃了很多盐的导致高血压,这是心血管疾病的主要危险因素。美国心脏协会建议成年人每天摄入的盐不超过一茶匙。这听起来可能微不足道,但实际上有许多无痛甚至美味的方法来减少你的钠摄入量。

减少罐装或加工食品。你吃的大部分盐来自罐头或加工食品,如汤或冷冻食品,甚至家禽或其他肉类也经常在加工过程中添加盐。吃新鲜的食物,寻找无盐的肉类,自己做汤或炖菜可以显著减少你的钠摄入量。

使用的香料风味。烹饪为自己使您能够在您的盐的摄入量更多的控制。利用很多好吃的替代盐。尝试新鲜的香草如罗勒,百里香,或韭菜。在干燥的香料过道,你可以找到替代品,如五香粉,香叶,小茴香或风味餐点无钠。

替代降低钠的版本,或盐替代品。仔细选择你的调味品和包装食品,寻找那些标有无钠、低钠或无盐标签的食品。更好的做法是使用新鲜的食材,不加盐。

DASH饮食降低血压

饮食方法停止高血压,或DASH饮食,是一种特别设计的饮食计划,帮助你降低血压,这是高血压和中风的主要原因。当与减少盐的摄入量相结合时,DASH饮食能更有效地预防高血压降血压比药物治疗。

重燃家常菜

特写蔬菜在砧板上,女人剥皮,男人切

这是非常困难的吃了心脏健康的饮食,当你吃了很多,在订货时,或吃微波晚宴上和其他加工食品。的部分通常是过大,膳食含有太多的盐,糖,和不健康的脂肪。在家里做饭会给你更好地控制你的膳食中的营养成分,也可以帮助您节省金钱和减肥。使心脏健康的膳食是更容易,更耗时比你想象的 - 你不必成为一个经验丰富的厨师,掌握一些快速和有益健康的膳食。

涉足整个家庭。权衡购物和清理的职责与你的配偶或让孩子们帮助在杂货店购物和准备晚餐。孩子们觉得好玩吃,他们已经帮助了什么把烹饪和烹饪结合在一起是扩大挑食者盘子的好方法。

让烹饪的乐趣。如果你不喜欢在厨房里花费时间的想法,你需要接受你的有趣的一面。尝试一起为你做饭,一边品尝一杯葡萄酒,或听收音机或有声读物自己喜欢的音乐唱歌。

即食食品。如果你能让健康的食物触手可及,那么在忙碌的一周中,你就更有可能保持心脏健康。当你从杂货店购物回家时,把蔬菜和水果切成小块,放在冰箱里,为下一顿饭或当你寻找快餐时准备好。

使用心脏健康的烹调方法。和选择健康的食材一样重要的是用健康的方式来准备它们。你可以烘烤,烤,烤,蒸,水煮,轻炒,或者用少量的橄榄油,少钠的肉汤,香料代替盐。

库克只是一次或每周两次,使饭菜了整整一个星期。做大量有益于心脏健康的食物,在一周剩下的时间里加热剩菜。或者当你没有时间做饭的时候,把饭菜单独冷藏起来。

欲了解更多有关准备自己的心脏健康的饭菜,看烹饪在家

控制食物份量和体重

超重意味着你的心脏必须更加努力工作,而这通常会导致高血压——心脏病的主要原因。除了少吃糖,盐和不健康的脂肪,减少份量是关键的一步丢失或保持健康的体重

了解食物份量。服务尺寸是食物的具体数额,由共同的测量,如杯,盎司,或块和一个健康的份量定义可能比你以前小了很多。对于面食的推荐服务大小为1/2杯,而服务的肉,鱼或鸡的是2至3盎司(57-85克)。看份量是门学问,所以你最初可能需要使用量杯,勺子和食物规模帮助。

眼球吧。一旦你的服务应该是什么更好的主意,你可以估算你的一部分。您可以使用常见的参考对象;例如,面食的服务应该是关于棒球(比板球略小)的大小,当服务肉,鱼,或鸡肉是关于一副扑克牌大小。

如果你仍然在用餐结束饥饿多吃几份蔬菜或水果。

当心餐厅部。他们经常超出任何人的需要。点一份开胃菜而不是主菜,和你的同伴分一份主菜,或者把一半的饭菜带回家做明天的午餐。

看标签

美国心脏协会
在美国,看显示美国心脏协会的心脏检查标记发现心脏健康的食物,满足美国心脏协会的标准,脂肪和胆固醇的食物。

得到更多的帮助

健康的饮食,健康的心脏(哈佛医学院特别健康报告)

引导你降低胆固醇- 饮食指南能降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。(国家心脏,肺和血液研究所)

心脏健康的饮食- 8个步骤,以防止心脏疾病。(梅奥诊所)

DASH饮食计划(PDF) - 通过饮食降低血压高。(国家心脏,肺和血液研究所)

添加糖添加到您死于心脏病的风险- 如何在食品中添加的糖可以增加你的肥胖,高胆固醇和心脏疾病的风险。(美国心脏协会)

预防心脏病- 如何预防心血管疾病与健康的生活方式的改变。(哈佛公共卫生学院)

作者:劳伦斯·罗宾逊,珍妮西格尔博士和梅林达·史密斯,文学硕士最后更新:2019年11月。