情绪饮食和如何阻止它

你吃感觉更好或缓解压力?这些技巧可以帮助你停止情绪化进食,战斗的渴望,确定您的触发器,并找到更满意的方式来养活你的感受。

年轻女子吃快餐鸡肉三明治,粮食挑烤串它伸出来,食物吊斑点从她的嘴唇

什么是情绪化饮食?

我们不要总是吃只是为了满足身体的饥渴。我们许多人也转向食物寻求安慰,缓解压力,或奖励自己。而当我们这样做,我们往往达到垃圾食品,糖果和其他安慰,但不健康的食物。当你情绪低落的时候你可能达到的冰淇淋一品脱,订比萨饼,如果你通过驱动器在工作紧张的一天后,枯寂,或摆动通过。情绪化进食是用食物来让自己感觉更好,以填补情感上的需求,而不是你的肚子。不幸的是,情绪化进食不解决感情问题。事实上,它通常会让你感觉更糟。后来,不仅原来的情感问题依然存在,但你也感到内疚暴饮暴食。

你是一个情绪化吃?

  • 你吃得更多,当你感到有压力?
  • 你吃的时候你不是饿了,或当你满了吗?
  • 你吃感觉更好(以平静和舒缓自己,当你难过的时候,疯了,无聊,焦虑等)?
  • 你用食物奖励自己?
  • 你经常吃,直到你酿自己吗?
  • 食品是否让你觉得安全吗?你觉得喜欢的食物是朋友?
  • 你是否感到无力或对食物失去控制?

情绪饮食周期

偶尔使用食物作为提神了,奖励,或为庆祝并不一定是坏事。But when eating is your primary emotional coping mechanism—when your first impulse is to open the refrigerator whenever you’re stressed, upset, angry, lonely, exhausted, or bored—you get stuck in an unhealthy cycle where the real feeling or problem is never addressed.

情绪饥饿不能用食物来填满。吃东西的时候可能会感觉很好,但是引发吃东西的感觉仍然存在。你经常会因为摄入了不必要的卡路里而感觉比以前更糟。你责怪自己把事情搞砸了,而且没有更多的意志力。

使问题复杂化,你停止学习健康的方式来处理你的情绪,你有难时控制你的体重,你觉得在既是食品又是你的感觉越来越力不从心。但无论你如何无能为力的感觉在食品和你的感情,有可能使一个积极的变化。你可以学习健康的方式来处理自己的情绪,避免诱发,征服的渴望,终于画上了句号情绪化饮食。

情绪饥饿和身体饥饿的区别

之前,你可以摆脱情绪化进食的周期自由,你首先需要学会情绪和身体的饥饿区分。这可麻烦比它的声音,特别是如果你经常用食物来对付你的感受。

情感饥饿可厉害了,所以很容易误以为是物理饥饿。但也有线索,你可以看看,以帮助你分辨身体和情感饥饿。

情感饥饿亮起突然。它打你,你在瞬间,感觉热烈,迫切。身体饥饿,而另一方面,来自于逐渐多了。吃的冲动并不觉得可怕或者需求即时满足(除非你还没有吃了很长一段时间)。

情感饥饿具体渴望舒适的食物。当你感到身体饿的时候,几乎所有听起来都不错,包括像蔬菜这样的健康食品。但情绪饥饿则渴望垃圾食品或甜食,它们能带来一种即时的快感。你感觉自己需要芝士蛋糕或披萨,其他什么都不行。

情绪上的饥饿常常导致盲目进食。不知不觉中,你已经吃了一整袋薯片或一品脱冰淇淋,却没有真正注意或充分享受它们。当你因为身体饥饿而吃东西时,你通常会更清楚自己在做什么。

一旦你充满情感渴求并不满意。你总是想吃得越来越多,经常吃到撑得不舒服为止。另一方面,身体上的饥饿并不需要填饱肚子。当你吃饱的时候,你会感到很满足。

情感饥饿并不存在于胃里。而不是咆哮肚子或在你的肚子一阵剧痛,你觉得你的饥饿渴求你不能让你的头了。您关注的是具体的质地,味道和气味。

情感饥饿通常会导致后悔、内疚或羞愧。当你吃,以满足身体饥饿,你不可能感到内疚或羞愧,因为你只是给你的身体它需要什么。如果你吃后感到内疚,很可能是因为你知道在内心深处,你是不是吃了营养的原因。

情感饥饿与物理饥饿
情绪饥饿突然出现 身体上的饥饿是逐渐产生的
情感上的饥饿感觉上需要立即得到满足 物理饥饿可以等待
情感饥饿具体渴望舒适的食物 身体上的饥饿是可以选择的——很多听起来不错的东西
情感饥饿不满足于吃饱肚子。 当你身体全面停止绝食
情绪化进食引发的内疚,无助和羞耻感 为了满足生理饥饿而吃东西并不会让你感觉糟糕

识别您的情绪饮食触发器

在杜绝了情绪化饮食的第一步是确定你的个人触发器。什么情况下,地方,或感受让你达到食物的安慰?最让人感动的饮食是与不适感,但它也可以通过积极的情绪,比如奖励自己实现目标或庆祝节日或喜事触发。

情绪化进食的常见原因

强调- 有没有注意到如何应力使你饿了吗?这不只是在你的心中。当压力是慢性的,因为它经常是在我们混乱的,快节奏的世界,你的身体会产生高浓度的应激激素,皮质醇。皮质醇触发的渴望咸,甜,和油炸食品的食物,让你的能量和快乐的爆裂。更在你的生活不受控制的压力,你就越有可能是转向食品情绪缓解。

馅情绪- 饮食可以是一个方式来暂时关闭或“东西倒”不舒服的情绪,包括愤怒,恐惧,悲伤,焦虑,孤独,怨恨和耻辱。当你用食物麻木自己,你可以避开困难的情感,你不想感觉。

无聊空虚或感情- 你吃过简单地给自己有事做,解闷,或以此来填补空虚在你的生活?你觉得未了空荡荡的,而食物是占据你的嘴,你的时间的一种方式。在当下,它填补你和你分心从你的生活根本目的性和不满情绪。

童年的生活习惯- 回想一下食物的童年记忆。做冰淇淋父母奖励好的行为,带你出去吃比萨饼时,你有一份不错的成绩单,或为您服务糖果当你感到悲伤?这些习惯往往会一直延续到成年期。或者,你的饮食可以通过怀旧在后院烧烤汉堡跟你爸爸或烘烤和你妈妈吃饼干的美好的回忆来驱动。

社会影响和其他人一起吃饭是缓解压力的好方法,但也会导致暴饮暴食。人们很容易放纵自己,因为食物就在那里,或者其他人都在吃。在社交场合,你也可能因为紧张而暴饮暴食。或者你的家人或朋友鼓励你吃得过多,这样你就更容易和他们在一起了。

保持一个情绪化饮食日记

您可能在前面的描述中至少认识到自己。但即便如此,你还是需要更具体的描述。确定情绪化进食背后的模式的最好方法之一是记录食物和情绪日记。

每次吃得过饱或强迫自己达到你的休闲食品的Kryptonite的版本,花点时间找出引发的冲动。如果原路返回,你通常会发现,踢情绪化进食周期的镦事件。写了这一切在你的食物和心情日记:你吃了什么(或者想吃),发生了什么事让你心烦意乱,你的感受,你吃之前,你的感受,你吃的时候,和你的感受之后。

随着时间的推移,你会看到一个模式出现。也许你最后总是花时间与诤友后狼吞虎咽自己。或许你强调只要你在一个最后期限,或当你参加家庭聚会吃饭。一旦你确定你的情绪饮食触发器,下一步是确定健康的方式养活你的感受。

寻找其他途径来养活自己的感情

如果你不知道如何在不涉及食物的情况下管理自己的情绪,你将无法长期控制自己的饮食习惯。节食之所以常常失败,是因为它们提供了合理的营养建议,而这些建议只有在你有意识地控制自己的饮食习惯时才会起作用。当情绪劫持了这个过程,要求立即用食物来回报时,它就不起作用了。

为了阻止情绪化进食,你必须要找到其他的方式来实现自己的情绪。这是不够的,了解情绪化进食的周期,甚至了解你的触发器,虽然这是一个巨大的第一步。您需要替代的食物,你可以找谁精神满足感。

情绪性进食的替代品

如果你沮丧或孤独,给那些总能让你感觉更好的人打个电话,和你的猫狗玩,或者看看你最喜欢的照片或者珍贵的纪念品。

如果你着急,随着你最喜欢的歌曲跳舞,挤一个压力球,或者轻快地散步来消耗你紧张的能量。

如果你筋疲力尽,善待自己用茶一杯热,洗澡,轻一些香味蜡烛,或包裹自己在一个温暖的被窝里。

如果你觉得无聊,读一本好书,看喜剧表演,探索在户外,或转向你喜欢的活动(木工,弹吉他,拍摄篮球,剪贴等)。

暂停时的渴望与自己命中和支票

最让人感动的感觉食在他们对食物的渴望无能为力。当冲动吃命中,这一切都可以考虑一下。你会感到一种几乎无法忍受张力要求,要喂,就是现在!因为你已经试过在过去的抵制和失败的,你相信你的意志力只是没有达到标准。但事实是,你必须对你的渴望更多的权力比你想象的。

就拿5你给到的渴望之前

情绪化进食往往是自动的,几乎是无意识的。在你意识到自己在做什么之前,你已经伸手去拿一桶冰激凌,一口气吃掉了一半。但如果你在渴望时能停下来反思一下,你就有机会做出不同的决定。

你能把吃饭推迟五分钟吗?或者只是开始一分钟。不要告诉自己,你不能屈服于欲望;请记住,禁止极为诱人。只是告诉自己要等待。

当你在自己的等待,检查。你感觉怎么样?这是怎么回事情绪?即使你最终吃,你就会有一个更好的了解你为什么这样做的。这可以帮助您设置自己为下一次不同的反应。

学会接受你的感觉——即使是不好的感觉

虽然它可能似乎是核心的问题是,你对食物无力,情绪化进食实际上是从力不从心的感觉在你的情绪造成的。你不觉得有能力处理自己的感情负责人,所以你避免他们提供食物。

让自己感到不舒服的情绪很可怕。您可能会担心,就像潘多拉的盒子,一旦你打开门,你将无法关闭它。但事实是,当我们不迷恋或抑制我们的情绪,即使是最痛苦和艰难的感情相对较快消退,失去他们的权力来控制我们的注意。

要做到这一点,你需要成为铭记和学习如何保持连接到你的时刻到了情绪体验。这可以使你在那个常常引发情绪化进食的压力和修复情绪问题收服。HelpGuide的自由情商工具包可以告诉你如何。

纵情未经品尝你的食物暴饮暴食

当你吃喂你的感情,你会做的如此之快,在自动驾驶仪盲目消费的食品。你吃这么快你就错过了你的食物,以及你身体的暗示,你是充分和不再饥饿的不同口味和纹理。但是,通过减缓和品尝每一口,你不仅可以享受你的食物更多,但你也不太可能吃得过多。

减缓和品味你的食物是用心饮食的一个重要方面,盲目的相反,情绪化饮食。试着开始你的食物,把你的餐具叮咬之间上下,真正注重吃的经验,在服药前几个深呼吸。要注意质地,形状,颜色和你的食物的气味。如何每一口的味道?它是如何让你的身体感觉呢?通过这种方式放缓,你会发现你欣赏食物的每一口得多。你甚至可以尽情享受你最喜爱的食物,感觉满就少得多。这需要时间,身体的丰满信号到达你的大脑,所以采取了一些时间来考虑你以后每一口食物,饥饿或饱足,可以帮助你避免暴饮暴食的感觉。

实践用心饮食

吃,而你还做其他事情,如看电视,开车,或与您玩手机,可以阻止您充分享受你的食物。因为你的心在别处,你可能不会感到满足还是继续吃,即使你不再挨饿。多吃用心可以帮助集中你的心中对你的食物和吃饭,遏制过度饮食的乐趣。看到用心饮食

支持自己健康的生活习惯

当你身体强壮、放松、休息良好时,你就能更好地处理生活不可避免地抛给你的弧线球。但当你已经精疲力竭、不知所措时,任何一个小嗝嗝都有可能让你偏离轨道,直奔冰箱而去。锻炼、睡眠和其他健康的生活习惯将帮助你度过困难时期,而不是情绪化进食。

  • 进行日常锻炼的重点。体力活动确实奇迹,你的心情和能量水平,这也是一个强大的应力减小。和渐入运动习惯比你想象的要简单。
  • 瞄准每晚8小时的睡眠。当你不得到你所需要的睡眠,你的身体渴望含糖的食物,会给你一个快速的能量提升。获得充足的休息将有助于控制食欲,减少食物的渴望。
  • 腾出时间放松。允许自己每天至少花30分钟来放松、减压和放松。这是你从你的责任中休息和充电的时间。
  • 与他人连接。不要低估了亲密关系和社交活动的重要性。多和积极向上的人在一起,他们能改善你的生活,帮助你远离压力的负面影响。

获取更多帮助

健康饮食-新营养指南(哈佛医学院特别健康报告)

用心饮食的10个小贴士-正念如何帮助你充分享受一顿饭和吃饭的经历-适度和克制。(哈佛健康博客)

情绪饮食- 针对目前青少年,身体和情感渴求,以及如何打破情绪化进食的周期之间的差异。(TeensHealth)

减肥:控制情绪化进食-重新控制饮食习惯的小贴士。(梅奥诊所)

为什么压力会导致人们暴饮暴食- 对控制压力的饮食技巧。(哈佛卫生出版社)

用心饮食沉思- 免费在线正念冥想。(该中心用心饮食)

作者:梅林达·史密斯,文学硕士,珍妮·西格尔博士,罗伯特·西格尔,文学硕士。最后更新:2019年10月。