预防癌症的饮食

健康的饮食可以帮助你预防或对抗癌症。以下是如何用抗癌食品降低风险的方法。

沿着市场上的水果陈列,草莓是最主要的,然后是橘子、梨、橙子和青苹果

癌症和饮食之间有什么联系?

一些癌症风险因素,比如基因和环境,是你无法控制的,但是研究表明,你一生中70%的癌症风险是可以改变的,包括你的饮食。避免吸烟,限制饮酒,达到健康的体重,定期锻炼,这些都是预防癌症的好方法。采用健康的饮食也可以发挥重要作用。

你吃的和不吃的对你的健康有很大的影响,包括你患癌症的风险。虽然研究倾向于指出特定食物与癌症之间的联系,而不是坚实的因果关系,但某些饮食习惯会对你的风险产生重大影响。例如,吃传统的地中海式饮食富含水果、蔬菜和像橄榄油这样的健康脂肪可以降低你患各种常见癌症的风险,包括乳腺癌。相反,每天食用加工肉类会增加患结肠直肠癌的风险。

如果你的家族中有癌症史,现在对你的饮食和行为做一点小小的改变就会对你的长期健康产生很大的影响。如果你已经被诊断出患有癌症,营养饮食可以帮助你在这段具有挑战性的时间里支持你的情绪,增强你的身体。

建立你的防癌饮食的简单方法

为了降低患多种癌症和其他严重疾病的风险,我们的目标是围绕各种富含抗氧化剂的水果和蔬菜、坚果、豆类、全谷类食品和健康脂肪来制定饮食计划。同时,尽量限制加工和油炸食品、不健康脂肪、糖和精制碳水化合物的摄入量。

用抗氧化剂降低风险

植物性食物富含营养素,即抗氧化剂,可以增强你的免疫系统,帮助抵御癌细胞。

  • 高水果含量的饮食可以降低患胃癌和肺癌的风险。
  • 食用含有类胡萝卜素的蔬菜,如胡萝卜、球芽甘蓝和南瓜,可以降低患肺癌、口腔癌、咽喉癌的风险。
  • 多吃非淀粉类蔬菜,如花椰菜、菠菜和豆类,可以帮助预防胃癌和食道癌。
  • 吃橙子、浆果、豌豆、青椒、深色绿叶蔬菜和其他富含维生素C的食物也可以预防食道癌。
  • 番茄红素含量高的食物,如西红柿、番石榴和西瓜,可能会降低患前列腺癌的风险。

在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜

目前,我们大多数人都没有达到每天至少五份水果和蔬菜的建议量。要想在你的饮食中添加更多的食物,就要注意添加“完整的”食物,尽可能接近它们的自然状态。例如,吃一个未剥皮的苹果而不是喝苹果汁。

早餐:在你的全谷物、低糖早餐麦片(如燕麦)中加入新鲜水果、种子和坚果。

午餐:吃一份色拉,里面放上你最喜欢的豆子和豌豆或其他蔬菜。在全麦三明治中加入生菜、西红柿和鳄梨。吃胡萝卜、泡菜或水果。

小吃:出门时带上一个苹果或香蕉。将胡萝卜、芹菜、黄瓜、鸡巴和胡椒蘸上鹰嘴豆泥。把坚果和干果做成的混合料放在手边。

晚餐:在你最喜欢的意大利面酱或米饭中加入新鲜或冷冻的蔬菜。在烤土豆上放上西兰花、炒蔬菜或调味汁。

甜点:选择水果而不是甜食。

摄入纤维

纤维,也称为粗纤维或大块纤维,在水果、蔬菜和全谷物中都能找到,在保持你的消化系统清洁和健康方面起着关键作用。它有助于使致癌化合物在产生危害之前通过你的消化道。高纤维饮食可以帮助预防结肠直肠癌和其他消化系统癌症,包括胃癌、口腔癌和咽喉癌。

选择健康脂肪

高脂肪饮食会增加患多种癌症的风险。但健康的脂肪类型实际上可以预防癌症。

避免反式脂肪或者在包装食品和油炸食品中发现的部分氢化油,如饼干、饼干、蛋糕、松饼、派皮、披萨面团、炸薯条、炸鸡和硬玉米饼壳。

限制饱和脂肪从红肉和奶制品到不超过每日热量的10%。

添加更多不饱和脂肪从鱼,橄榄油,坚果和鳄梨。在鲑鱼、金枪鱼和亚麻籽中发现的ω-3脂肪酸可以对抗炎症并支持大脑和心脏健康。

减少糖和精制碳水化合物的摄入

消费精制的碳水化合物导致血糖快速升高的人患前列腺癌和其他严重健康问题的风险增加了88%。

不要选择含糖饮料、甜麦片、白面包、意大利面和像披萨这样的加工食品,选择未经加工的全谷物,如全麦或杂粮面包、糙米、大麦、藜麦、麸谷类、燕麦和不含淀粉的蔬菜。它可以降低你患结肠直肠癌和前列腺癌的风险,并帮助你达到健康的体重。

限制加工肉类和红肉

许多不同的研究已经确定了患癌症的风险与食用加工肉类如熏肉、香肠、热狗、意大利辣香肠和意大利腊肠之间的联系。每天食用大约2盎司(50克)的加工肉类会增加20%患结肠直肠癌的风险。这可能是由于硝酸盐防腐剂或肉类加工过程中使用的其他物质,尽管吃红肉也会增加患癌症的风险因素。最安全的策略是限制加工肉类的摄入量,通过寻找食物来改变饮食习惯其他蛋白质来源比如鱼、鸡肉、鸡蛋、坚果和大豆,而不仅仅是食用红肉。

以健康的方式准备食物

选择健康食品并不是预防癌症的唯一重要因素。如何准备、储存和烹调食物也很重要。

提高食物的抗癌功效

以下是一些小贴士,这些小贴士可以帮助你从吃那些抗癌的食物中获得最大的益处,比如水果和蔬菜:

至少吃一些生的水果和蔬菜虽然烹调一些蔬菜可以使我们的身体更容易获得维生素和矿物质,但它们往往含有最多的维生素和矿物质。

烹调蔬菜时,蒸至变软。这样可以保存更多的维生素。过度烹饪的蔬菜会带走许多维生素和矿物质。如果你煮蔬菜,用煮菜的水煮汤或其他菜,以确保你得到所有的维生素。

清洗所有的水果和蔬菜。用蔬菜刷清洗。清洗不能消除所有的农药残留,但会减少它。

用增强免疫力的香草和香料调味食物。大蒜、生姜和咖喱粉不仅增加了风味,而且还添加了一种有价值的营养成分的抗癌冲剂。其他好的选择包括姜黄、罗勒、迷迭香和香菜。试着把它们用在汤、沙拉和砂锅菜里。

减少致癌物质的小贴士

致癌物质是在食物中发现的致癌物质。它们可以在烹调或保存过程中形成,主要与肉有关,并且随着食物开始变质。含有致癌物质的食品包括腌制、干燥和腌制肉类(如培根、香肠、牛肉干);烧焦或烧焦的肉类;熏制食品;以及发霉的食品。

减少致癌物质:

不要用高温烹调油。低温烹饪或烘烤(低于240度)可以防止油脂转化为致癌物质。选择更健康的方法,如烤、煮、蒸或烤,而不是油炸、平底煎或嫩煎。

烧烤的时候要少吃点。肉类燃烧或烧焦会产生致癌物质。如果你选择烧烤,不要把肉烤过头,而且要确保在合适的温度下(不要太热)。

将油储存在阴凉阴暗的密闭容器中,当它们暴露在热、光和空气中,很快就会发臭。

避免吃看起来或闻起来发霉的食物,因为它可能含有黄曲霉毒素,一种强烈的致癌物质,最常见于发霉的花生。坚果如果放在冰箱或冰箱里,会保鲜更长时间。

小心你在微波炉里放的东西。在微波炉里用蜡纸而不是保鲜膜包裹你的食物。一定要使用微波炉安全的容器。

最难烤的五种食物

  • 鸡胸肉,去皮去骨,烤熟
  • 牛排,烤的,全熟
  • 猪肉、烧烤
  • 三文鱼,扒皮
  • 烤熟的汉堡

资料来源:负责任医学医师委员会

转基因生物、杀虫剂和癌症风险

转基因生物是指DNA以在自然界或传统杂交育种中无法发生的方式被改变的植物或动物,最常见的是为了抵抗杀虫剂或生产杀虫剂。尽管美国食品和药物管理局(FDA)和设计转基因生物的生物技术公司坚称它们是安全的,但许多食品安全倡导者指出,这些产品只是经过了短期测试,以确定其对人类的影响。

一些动物研究表明,食用转基因生物可能导致某些类型的癌症。由于大多数转基因作物都是为抗除草剂而设计的,因此自引入转基因作物以来,像农达这样的有毒除草剂的使用大幅增加。一些研究表明,即使使用低剂量的杀虫剂也会增加患某些癌症的风险,如白血病、淋巴瘤、脑瘤、乳腺癌和前列腺癌。然而,关于转基因生物、杀虫剂和癌症之间联系的研究仍然没有定论。

如果你担心转基因和杀虫剂,买有机或本地食品

在大多数国家,有机作物不含转基因成分,有机肉来自于用有机、无转基因饲料饲养的动物。当地种植的农产品不太可能用化学品处理以防止变质。

其他预防癌症的生活方式小贴士

虽然你的饮食对预防癌症至关重要,但其他健康的习惯可以进一步降低你的风险:

  1. 在不减重的情况下尽可能的瘦。体重增加超重或肥胖会增加患多种癌症的风险,包括肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌、食道癌和卵巢癌。
  2. 每天至少运动30分钟。体育活动降低结肠、子宫内膜和绝经后乳腺癌的风险。三次10分钟的训练同样有效,但关键是要找到一项你喜欢的活动,并让它成为你日常生活的一部分。
  3. 限制饮酒。男性每天不超过两杯,女性一天不超过一杯。
  4. 在可能的情况下,仅通过饮食来满足营养需求而不是试图使用补充剂来预防癌症。
  5. 母亲最好完全母乳喂养6个月然后加入其他液体和食物。母乳喂养的婴儿在儿童或成人时期超重的可能性较小。
  6. 治疗后,癌症幸存者应遵循癌症预防的建议。遵循医生或专业人士关于饮食、健康体重和体育活动的建议。

资料来源:国际世界癌症研究基金

得到更多的帮助

癌症和饮食:有什么联系?你的饮食习惯如何促进或预防癌症。(哈佛大学卫生出版物)

地中海饮食可预防乳腺癌–食用富含橄榄油的饮食如何降低患癌症的风险。(哈佛健康出版社)

癌症趋势进展报告:预防-人类行为如饮食与癌症的关系。(国家癌症研究所)

防癌:请教专家:营养-关于饮食与癌症关系的一些常见问题的简短回答。(密歇根州立大学)

癌症预防的建议-帮助预防一些最常见的癌症的提示。(国际癌症研究基金)

作者:梅林达·史密斯,文学硕士和劳伦斯·罗宾逊。lastupdated: 2020年4月