应对冠状病毒感染期间的抑郁

在COVID-19全球大流行期间,人们很容易感到绝望和绝望。但是这些建议可以帮助改善你的情绪,缓解抑郁。

年轻人双臂交叉放在膝盖上,下巴搁在前臂上,透过被雨水覆盖的窗户向外看

了解抑郁症

如果孤立、焦虑、经济不确定性以及冠状病毒大流行带来的每天猛烈的坏消息让你情绪低落,那么你并不孤单。在美国在最近凯撒家庭基金会的民意调查中,近一半的受访者认为流感正在损害他们的精神健康,而且这种情况在世界各地都在重演。亚博APP安卓版下载最新yabo下载社会孤立的压力,对工作、金钱和健康的担忧,以及我们许多人目前正在经历的深刻的失落感,可能会引发第一次抑郁症,或者如果你已经被诊断出抑郁症,会加剧症状。

当你患有抑郁症的时候,生活看起来非常的黯淡和无望。它会干扰你思考的能力,耗尽你的精力,让你很难度过一天。尽管一些国家和地区开始放松对留在国内的限制,但生活似乎不太可能在短期内完全恢复正常。但是无论你现在生活在什么样的限制之下,这些策略都可以帮助你对抗孤独,缓解消极的想法,改善你的情绪,应对抑郁的症状。

如果你想自杀……

当抑郁让你想自杀时,你的问题似乎不是暂时的,它们似乎是压倒性的和永久的。但随着时间的推移,你会感觉更好,尤其是如果你得到帮助的话。有很多人想在你困难的时候支持你,所以请伸出援手!

自杀的帮助或打电话1 - 800 - 273在美国或访问IASPSuicide.org在你的国家找一个求助热线。

COVID-19如何影响抑郁症

这是一个令人沮丧的、不确定的时期。即使在几个月的禁闭之后,一些地方开始重新开放,结束似乎仍然很遥远失去了你的工作他们在财务上挣扎,担心经济是否以及何时会好转。你可能会为失去亲人或在疫情爆发前熟悉的生活而悲伤,也可能会因持续的社交距离而感到沮丧和无助。生活在冠状病毒时代会对你的情绪产生深远的影响。

孤立和孤独会助长抑郁。人类是社会生物。与家人和朋友的爱、支持和亲密接触被切断,可能会引发抑郁症,或使现有的症状恶化。几个月的社交距离和躲在家里会让你感到孤立和孤独,不得不独自面对你的问题。

一段糟糕的关系可能比孤独更糟糕。虽然强有力的支持关系对你的精神健康是至关重要的,但被迫在一个有问题的,不快乐的,或虐待关系可能比一个人对你的心情的伤害更大。亚博app下載

焦虑会导致抑郁。所有的恐惧和不确定性COVID-19意思是担心是很自然的。然而,当你的担忧失去控制时,它们会引起恐慌和焦虑。由于焦虑和抑郁被认为源于同样的生理弱点,一个往往会导致另一个。

压力水平正在飙升。经历生活中的重大变化,比如亲人去世,失业,被诊断出患有严重疾病,或者财务或人际关系上的困难,都会带来巨大的压力。由于这次大流行,你们可能正在经历几个同时面对这些主要的压力,会让你更容易患上抑郁症。

我们正转向不健康的应对方式。被关起来的无聊、孤独和压力经济困难,或者不得不在工作和家庭教育之间寻找平衡,都可能导致不健康的应对方式。也许你喝得太多,滥用药物,或过量吃垃圾食品,试图自我治疗你的情绪和应对压力。虽然这些方法可以提供一个短暂的缓解,但从长远来看,它们会让你的抑郁症状更严重。相反,你可以使用以下健康的策略来改善你的情绪,缓解你的抑郁。

改变你的注意力

要想从抑郁中恢复过来并不容易,而找到迈出第一步的能量和动力也很困难。但是你对自己情绪的控制力比你意识到的要强。

确实,这是痛苦和担忧的时刻,很少有人在此刻有什么值得高兴的。但与此同时,抑郁会让事情看起来比实际情况更糟。当你沮丧时,一切都被消极的镜片过滤掉了。只要认识到这一点,你就可以开始改变你的关注点,并迈出让自己更加乐观的第一步。

分散自己的注意力。当你抑郁、失业、被社交网络孤立时,消极的想法在你的脑海里一遍又一遍地出现,似乎永远不会结束。但是你可以通过关注那些为你的生活增添意义和目的的事情来打破这个循环。也许有些东西是你一直想学的,比如一门新语言或一种乐器?或者你一直想写一部小说,拿起烹饪还是自己种蔬菜?专注于一个项目或目标,哪怕是很小的一个,都能让你摆脱消极的想法和担忧,给你的每一天都增添意义。

寻找快乐的简单来源。虽然你不能强迫自己去玩得开心,但你可以强迫自己去做一些能让心情一整天都好起来的事情。试着听一些振奋人心的音乐(如果可以的话,甚至可以站起来跳舞)或者找一个笑的理由在YouTube上看有趣的视频或者你最喜欢的情景喜剧。花些时间在大自然中——无论是在公园散步,在沙滩上荡秋千,还是去远足——都可以缓解压力,让你的脸上绽放笑容,即使你是一个人。或者试着和你的孩子或者宠物一起玩——他们会和你一样受益。

限制你的新闻消费。是的,你想保持消息灵通,但过度消费耸人听闻的新闻或不可靠的社交媒体报道只会助长你的消极和恐惧。限制你查看新闻或社交媒体的频率,让自己局限于有信誉的消息来源。

维持一个例程。睡得太多或太少,不吃饭或不锻炼,忽视个人护理只会助长你的抑郁。另一方面,建立并保持日常生活规律,可以使你的一天更有条理,即使你独自一人,没有工作。试着把每天锻炼、外出和与朋友交流的固定时间包括在内。

表达感激之情。当你沮丧时,尤其是在这个糟糕的时刻,生活中的一切似乎都是暗淡和无望的。但即使在最黑暗的日子里,通常也有可能找到一件让你心存感激的事情——比如美丽的日落或朋友的电话。这听起来很俗气,但是承认你的感激可以让你从消极的想法中解脱出来,真正地提升你的情绪。

寻找与他人交往的新方法

对我们中的许多人来说,与朋友和家人面对面见面仍然很困难,但这并不意味着你必须让自己感到孤立和孤独。虽然没有什么能比面对面交流更能提升情绪,但通过视频、电话或短信聊天仍能让你感觉更亲近。去亲近的朋友和家人,利用这个机会去看看老朋友,或者安排一次网上聚会。即使你的抑郁症状让你想躲进自己的壳里,经常与人接触也是很重要的。

如何真正与他人沟通

无论你是与朋友或爱人隔着一定的社交距离交谈,还是通过视频,还是通过电话,重要的是争取不只是表面的联系。你们的关系建立得越深,双方受益就越多。

不要闲聊。要想真正建立起一种能缓解你的孤独和沮丧的关系,你需要冒一下险,敞开心扉。坚持闲聊,把自己局限在和别人的表面联系上,实际上会让你感到更加孤独。

分享关于你自己。敞开心扉,倾诉你的经历和感受。这不会让你成为别人的负担。相反,你的朋友或爱人很可能会因为你足够信任他们并向他们吐露心声而感到受宠若惊,这只会加深你们之间的关系。

没有什么需要“修复”。缓解抑郁的方法是与他人建立联系,倾听他人的声音。与你交谈的人不需要想出解决方案,他们只是听你说,不评判或批评。当你听他们说话的时候也是如此。

养成健康的生活习惯

你的日常习惯在帮助你克服抑郁方面起着重要的作用。在这个健康危机期间,很容易养成坏习惯,尤其是当你困在家里不能工作的时候。你可能会睡得不规律,吃得过多来缓解压力和无聊,或者喝得太多来填补孤独的夜晚。但是通过养成健康的日常习惯,你可以改善你的情绪,感觉更有活力,缓解抑郁症状。

行动起来。锻炼是你沮丧时最不想做的事情之一,但它也是提升情绪的最有效方法之一。事实上,有规律的锻炼可以和抗抑郁药物一样有效地缓解抑郁。即使你还在被封锁或留在家里,也有APP亚博娱乐 融入你的日常生活。

练习放松技巧。合并一个放松技巧比如冥想,渐进式肌肉放松,或者a呼吸练习进入你的日常日程可以让你从消极思维的循环中得到一个愉快的休息,也可以缓解紧张和焦虑。

吃一些能让你情绪高涨的食物。在有压力的时候,我们常常求助于富含不健康脂肪的“安慰食品”,糖和精制碳水化合物。但是这些食物,加上过多的咖啡因和酒精,会对你的情绪产生负面影响。相反,尽可能多吃新鲜、有益健康的食物,增加情绪改善营养素的摄入量,比如欧米珈- 3脂肪酸

睡好。就像抑郁会影响你的睡眠质量一样,糟糕的睡眠也会导致抑郁。当你休息得很好,就更容易保持你的情绪平衡,有更多的精力和注意力来解决你的其他抑郁症状。改变你的白天习惯和睡觉习惯会有所帮助提高你晚上的睡眠质量

使用提醒来保持自己在正确的轨道上。当你情绪低落的时候,很容易就会忘记那些能帮助你改善情绪、改善前景的小步骤。在你的手机上或在你家里的便利贴上记下对你有用的提示。

得到更多的帮助

COVID-19封锁指南-管理焦虑和孤立的建议。亚博app下載选择与军械博览会同期

在冠状病毒大流行期间培育我们的关系-保持健康人际关系的小贴士。(最新yabo下载亚博APP安卓版下载精神健康基金会)

求助热线和在线支持小组

在美国:找DBSA在线支持小组或者打电话给NAMI热线请致电1-800-950-6264寻求支持和推荐。

英国:理智的提供了许多在线支持论坛或呼叫介意Infoline在0300 123 3393。

澳大利亚:找在线支持组或者打电话给理智的帮助中心1800年,187263年。

印度给Vandrevala基金会打电话热线(印度)在1860 2662 345或1800 2333 330。

加拿大:叫加拿大心境障碍协会在519-824-5565

预防自杀的帮助

在美国:叫全国预防自杀生命线在1-800-273-8255

英国和爱尔兰:叫撒马利坦会英国在123年116年

澳大利亚:叫澳大利亚的生命线在13 11 14

其他国家:访问IASPSuicide.org找你附近的求助热线

作者:劳伦斯·罗宾逊和梅林达·史密斯,硕士,最后更新:2020年5月。