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沮丧

应对冠状病毒感染期间的抑郁症

在全球Covid-19大流行中,很容易被绝望和绝望所淹没。但这些提示可以帮助改善你的情绪和缓解抑郁症。

年轻人,折叠在膝盖上,休息在前臂上下巴,因为他通过雨覆盖的窗户向外亮相

理解抑郁症

如果孤立、焦虑、经济不确定性以及冠状病毒大流行带来的每日坏消息对你的情绪造成了严重影响,那么你并不孤单。在美国,最近的Kaiser家庭基金会调查的近一半受访者认为大流行危害了他们的心理健康,这一现象在全世界反复出现。社会孤立的压力,对工作、金钱和健康的担忧,以及我们许多人此刻正在经历的深深的失落感,都可能第一次触发抑郁症,或者如果你已经被诊断出患有抑郁症的话,会加重症状。亚博APP安卓版下载最新yabo下载

当你患有抑郁症时,生活似乎非常黯淡和无望。它会干扰你的思考能力,耗尽你的精力,让你很难度过一天。尽管一些国家和地区开始放松居家限制,但生活似乎不太可能在短时间内完全恢复正常。但无论你现在生活在什么样的约束之下,这些策略都能帮助你抵御孤独,缓解消极思想,改善情绪,应对抑郁症状。

如果你想自杀……

当抑郁让你有自杀的感觉时,你的问题似乎不是暂时的,而是压倒性的和永久性的。但随着时间的推移,你会感觉更好,特别是如果你得到帮助。有很多人想要在这困难的时刻支持你,所以请伸出手来!

自杀帮助或打电话1-800-273谈话在美国或访问IASP.或者suicide.org.在你的国家找一条服务热线。

新冠病毒19如何影响抑郁症

这是一个痛苦、不确定的时期。即使一些地方在几个月的封锁后开始重新开放,结束似乎还有很长的路要走。你可能有失业,在经济上挣扎,担心经济会拿起。你可能会悲伤的丧失亲人或你在大流行前所知道的生活,或者通过持续的社会疏散感到沮丧和切断。生活在冠状病毒时代可以对你的心情产生深远的影响。

[阅读:冠状病毒心理健康工具包]亚博APP安卓版下载最新yabo下载

孤独和孤独会导致抑郁。人类是社会动物。与家人和朋友的爱、支持和密切联系断绝可能引发抑郁症或使现有症状恶化。几个月的社交距离和在家的庇护会让你感到孤独和孤独,不得不独自面对你的问题。

困扰的关系可能比孤独更糟糕。虽然强大和支持性的关系对于您的心理健康至关重要,但被迫在陷入困境,不满或虐待关系比独处对你的情绪更有害。亚博app下載

焦虑会导致抑郁。所有的恐惧和关于新冠病毒-19的不确定性意味着担心很自然。然而,当你担心螺旋失控时,它们会导致恐慌和焦虑。由于焦虑和抑郁被认为源于同样的生物脆弱性,因此人们通常可以导致另一个。

压力水平正在飙升。在生活中经历了一个重大变化,亲人死亡,失去了工作,被诊断出患有重病或财务或关系困难,可以带来压倒性的压力。由于这种大流行,你可能会经历一些这些主要的压力源,使你更容易患抑郁症。

我们正在转向不健康的应对方式。被禁闭的无聊、孤独和压力经济困难,或者不得不兼顾工作和家庭教育的孩子,都会引发不健康的应对方式。也许你喝得太多,滥用药物,或者吃得太多垃圾食品,试图自我治疗你的情绪和情绪处理压力。虽然这些方法可以提供简短的喘息,但在长远来看,他们会使你的抑郁症状更糟糕。相反,您可以使用以下健康的策略来增强您的情绪并缓解抑郁症。

改变你的注意力

从抑郁症中恢复没有容易修复,并发现能源和动机采取第一步可能是艰难的。但是你对你的心情有更多的控制比你可能意识到。

确实,这是痛苦和担忧的时刻,很少有人有什么高兴的。但与此同时,抑郁会让事情看起来比实际情况更糟。当你抑郁时,一切都被消极的镜头过滤掉了。只要认识到这一点,你就可以开始改变你的注意力,迈出更加乐观的第一步。

分散你的注意力。当你沮丧、失业、与社交网络隔绝时,消极的想法似乎会在你的脑海中一遍又一遍地运行,永不停息。但是你可以通过专注于一些给你的生活增加意义和目标的事情来打破这个循环。也许有些东西是你一直想学的,比如一门新的语言或一种乐器?或者你一直想写小说,开始做饭或者种植自己的蔬菜?专注于项目或目标,即使是一个小的人,也可以让您免受消极的思想和担忧的欢迎休息 - 并为您的日子添加意义感。

寻找简单的快乐来源。虽然你不能强迫自己玩得开心,但你可以强迫自己做一些会让你一整天都心情愉悦的事情。试着听一些振奋人心的音乐(如果可以的话,甚至站起来跳舞)或者寻找笑的理由通过在YouTube上观看有趣的视频或你最喜欢的情景喜剧。花时间在大自然中,无论是在公园散步,在海滩上划水,还是远足,都可以缓解压力,让你的脸上绽放微笑,即使你是一个人。或者试着和你的孩子或宠物玩耍,他们会和你一样受益匪浅。

限制你对新闻的消费。是的,您想留下来告知,但​​过度广告耸人听闻的新闻或不可靠的社交媒体报道只会推动你的消极情绪和恐惧。限制您检查新闻或社交媒体的频率,并将自己限制在信誉良好的来源。

保持常规。睡得太多或太少,少吃或运动,忽视你的个人护理只喂养你的抑郁症。另一方面,建立和维护日常生活,即使您单独使用,也会为您的一天添加结构。尝试包括在外面锻炼,花时间和每天与朋友沟通时的设定时间。

表达感激之情。当你情绪低落时,尤其是在这个糟糕的时刻,生活中的一切似乎都是凄凉和绝望的。但是,即使在最黑暗的日子里,你也可以找到一件你可以感激的事情,比如日落的美景或者朋友的电话。这听起来很俗气,但承认你的感激之情可以让你从消极思维中解脱出来,并真正提升你的情绪。为了帮助你养成这种习惯,点击这里

找到与他人交往的新方法

面对面会见朋友和家人目前对我们中的许多人来说仍然很困难,但这并不意味着你必须让自己感到孤立和孤独。虽然没有什么能比面对面交流更能提升情绪,但通过视频链接、电话或短信聊天仍然能让你感觉更亲密。联系亲密的朋友和家人,借此机会寻找老朋友,或安排与一群人的在线聚会。即使你的抑郁症状让你想退缩到自己的壳里,定期与人保持联系也是至关重要的。

如何真正与他人沟通

无论你是通过社交距离与朋友或爱人交谈,通过视频或电话,重要的是要争取不仅仅是表面联系。你们建立的联系越深,双方都将受益越多。

超越闲聊。要真正建立一种能缓解你的孤独和抑郁的联系,你需要冒险,敞开心扉。坚持闲聊,限制自己与他人的表面联系,实际上会让你感到更孤独。

分享你自己。打开你经历的东西,你遇到的感受。它不会让你负担对方的负担。相反,你的朋友或所爱的人很可能会受到讨人喜欢,你相信他们足以向他们信任,它只会加深你之间的纽带。

没有什么需要得到“修复”。抑郁的缓解来自于建立联系和被别人听到。与你交谈的人不需要提出解决方案,他们只是倾听你的意见,而不进行评判或批评。当你听他们说话的时候也是这样。

养成健康的日常习惯

你的日常习惯可以在帮助你克服抑郁方面发挥重要作用。在健康危机期间,人们很容易养成坏习惯,尤其是当你困在家里无法工作的时候。你可能睡得不规律,为了缓解压力和无聊而暴饮暴食,或者为了填补孤独的夜晚而酗酒。但是,通过采取更健康的日常生活方式,你可以改善你的情绪,感到更有活力,并缓解抑郁症的症状。

行动起来。当你情绪低落时,锻炼是你最不想做的事情之一,但它也是提升情绪最有效的方法之一。事实上,有规律的运动在缓解抑郁方面和抗抑郁药物一样有效。即使你还在禁闭期或者是待在家里APP亚博娱乐 进入您的日常生活。

练习放松技巧。合并放松技巧如冥想,渐进肌肉放松,或者呼吸练习进入日常时刻表可以从消极思维的循环中提供欢迎休息,并减轻紧张和焦虑。

吃有助于提高情绪的饮食。在压力大的时候,我们常常会转向含有不健康脂肪的“舒适食品”,糖和精制碳水化合物。但是这些食物,加上过多的咖啡因和酒精,会对你的情绪产生负面影响。相反,只要有可能,就多吃新鲜、有益健康的食物,增加情绪改善营养素的摄入量,比如ω-3脂肪酸

睡好。就像抑郁症都会影响你的睡眠质量一样,睡眠不足也可以为抑郁症提供贡献。当你休息很好时,保持你的情绪平衡更容易,并有更多的能量和重点来解决你的其他抑郁症状。改变您的日间习惯和睡前惯例可以提供帮助提高你晚上的睡眠质量

使用提醒让自己走在正确的轨道上。当你情绪低落时,你很容易忘记那些可以帮助你提升情绪、改善前景的小步骤。在你的手机上或家里的便利贴上随时提醒你有用的提示。

上次更新:2021年10月

  • 参考

    Ettman,C.K.,Abdalla,S. M.,Cohen,G. H.,Sampson,L.,Vivier,P.M.,&Galea,S。(2020)。Covid-19大流行前后美国成人抑郁症状的患病率。Jama Network Open,3(9),E2019686。https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.19686

    Bueno-notivol,J.,Gracia-García,P.,奥莱阿,B.,Lasheras,I.,López-antón,R.,&Santabárbara,J.(2021)。Covid-19爆发期间抑郁症的患病率:基于社区研究的荟萃分析。国际临床健康心理学杂志:IJCHP,21(1),100196。https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2020.07.007

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得到更多的帮助

COVID-19封锁指南–管理焦虑和孤立的技巧。(亚博app下載ADAA)

在冠状病毒大流行期间培养我们的关系- 此时保持健康关系的提示。(最新yabo下载亚博APP安卓版下载心理健康基金会)

帮助热线和在线支持小组、自杀预防帮助

舵机和在线支持小组

在美国:找到DBSA在线支持小组或者打电话给NAMI热线有关支持和转介,请拨打1-800-950-6264。

英国理智的提供许多在线支持论坛或致电心灵信息线0300 123 3393。

澳大利亚:找到在线支持组或者打电话给理智帮助中心1800 18 7263。

印度:打电话给万德瓦拉基金会热线(印度)致电1860 2662 345或1800 2333 330。

加拿大:叫加拿大情绪障碍学会在519-824-5565

预防自杀的帮助

在美国:叫全国预防自杀生命线在1-800-273-8255

英国和爱尔兰:叫撒玛利亚人英国在116 123.

澳大利亚:叫澳大利亚的生命线13 11 14

其他国家:访问IASP.或者suicide.org.在你附近找到一个助手