萧条

应对抑郁症

当你沮丧时,你不能让自己“抢出它”。但这些提示可以帮助您在恢复之路上。

妇女用悲伤的眼睛凝视着悲伤的眼睛,迷失在思想中,下巴在手背上弯曲的手指

冠状病毒更新

随着Covid-19大流行的持续存在,我们许多人正在处理社会偏差,隔离和锁模,这使得更难应对抑郁症状。不管你的情况如何,有些方法有办法克服悲伤和绝望的感受,改善你的心情,并重新获得希望感。除了本文中的提示外,还可以找到我们的抑郁症冠状病毒心理健康工具包亚博APP安卓版下载最新yabo下载

为什么要处理抑郁症是如此困难?

抑郁症消耗了你的能量,希望和开车,使得难以采取的步骤,帮助您感觉更好。有时候,只是想着你应该做的事情,感觉更好,就像锻炼或与朋友共度时光一样,看起来似乎疲惫或不可能投入行动。

这是抑郁症恢复的捕获 - 22:帮助最难以做到的事情。然而,有一个很大的不同,这是一个很难的东西,这是不可能的事情。在从抑郁症恢复并不快速或容易时,即使您的抑郁症严重且顽固地持续存在,您也有比实现更有控制权。关键是从那里开始小而建立。你可能没有太多的能量,而是通过绘制所有储备,你应该有足够的街区散步或拿起电话来呼唤爱人。

迈出第一步总是最难的。但例如,去散步或起床并跳舞,以你最喜欢的音乐,是你现在可以做的事情。它可以大大提升你的情绪和能量几个小时,足以让第二次恢复步骤进入行动,例如准备一个情绪提升的餐点或安排迎接一位老朋友。通过在日复一日地采取以下小但积极的步骤,您将很快抬起沉重的抑郁症,并发现自己感到更快乐,更健康,更有希望。

应对抑郁症尖端1:伸出连接并保持连接

获得支持在克服抑郁症中起着重要作用。在你自己的情况下,难以保持健康的视角,维持击败抑郁所需的努力。与此同时,抑郁症的本质使得难以伸出援手。当你沮丧时,倾向于撤回和孤立,以便连接到甚至关闭家庭成员和朋友可能是艰难的。

[阅读:帮助抑郁症的人]

你可能会感到太累了才能谈论,对你的情况感到羞耻,或者犯有忽视某些关系。但这只是抑郁症谈话。与其他人保持联系,参加社交活动将使您的情绪和前景有所不同。伸出援手不是弱点的迹象,它并不意味着你对别人的负担。你所爱的人关心你并想要帮助。如果你不觉得你有人转向,那么它永远不会太晚建立新的友谊并改善您的支持网络。

如何伸出抑郁症支持

寻找让您感到安全和照顾的人的支持。你交谈的人不必能够解决你;他们只需要成为一个好的倾听者 - 一个人会在没有分心或判断你的情况下专注地和同情心地倾听。

做出面对的优先事项。电话,社交媒体和发短信是保持联系的好方法,但他们不会取代良好的老式的美好时光。与某人面对面谈论的简单行为是如何在缓解抑郁症和保持它方面发挥着重要作用。

尽管你不喜欢它,请尽量保持社交活动。经常在你沮丧的时候,撤退到你的壳体中感觉更舒服,但在别的别人身边会让你感到沮丧。

找到支持他人的方法。很高兴收到支持,但研究表明您可以从提供支持方面获得更大的情绪增强。所以找到方法 - 大小 - 帮助他人:志愿者,成为朋友的一个听力耳朵,对某人做一些很好的事情。

照顾宠物。虽然什么都没有取代人的连接,宠物可以带来你的生活中的快乐和陪伴并帮助你感到不那么孤立。关怀宠物也可以让你在自己之外,给你一种需要的感觉 - 抑郁症的强大的解毒剂。

加入抑郁症的支持小组。与其他人交往抑郁症可以减少你的隔离感。您也可以互相鼓励,提供有关如何应对的建议,并分享您的经历。

10次​​保持联系

  1. 与一个人谈谈你的感受。
  2. 帮助别人志愿者
  3. 和朋友一起吃午饭或咖啡。
  4. 请一个亲人定期与您联系。
  5. 陪同某人去看电影,音乐会或一个小的聚会。
  6. 打电话或发送电子邮件一位老朋友。
  7. 散步锻炼伙伴。
  8. 安排每周晚餐日期。
  9. 认识新的人通过班级或加入俱乐部。
  10. 信守在神职人员,老师或体育教练。

提示2:做一些让你感觉良好的事情

为了克服抑郁症,你必须做一些放松和充满活力的事情。这包括在健康的生活方式之后,学习如何更好地管理压力,确定您能做的限制,并将有趣的活动安排到您的一天。

做你喜欢的事情(或习惯)

虽然你不能强迫自己获得乐趣或经历乐趣,但即使你不觉得它也可以让自己做事。你可能会惊讶于你在世界上有多好多了。即使你的抑郁症没有立即抬起,你也会逐渐感受到更多乐观和精力充沛,因为你腾出有趣的活动。

拿起前一个爱好或你曾经喜欢的运动。通过音乐,艺术或写作创造性地表达自己。和朋友出去。乘日游到博物馆,山脉或球场。

支持你的健康

瞄准八个小时的睡眠。抑郁症通常涉及睡眠问题;无论你睡得太少还是太多,你的心情会受到痛苦。获得更好的睡眠时间表通过学习健康的睡眠习惯。

保持压力检查。压力延长和抑郁症不仅可以触发它。弄清楚你生命中的所有事情,强调你,如工作过载,金钱问题或不支持的关系,并找到方法减轻压力并重新获得控制

练习放松技巧。每日放松练习可以帮助缓解抑郁症的症状,减轻压力,促进快乐和幸福感。尝试瑜伽,深呼吸,进步肌肉放松,或vip亚博

开发一个“健康工具箱”亚博app官方下载最新版来处理抑郁症

提出一份您可以做到快速情绪提升的事情清单。与抑郁症的“工具”越“工具”越多越好。尽管你感觉良好,但每天尝试一下这些想法。

  1. 花一些时间本质上。
  2. 列出自己喜欢的东西。
  3. 读了一本好书。
  4. 看一部有趣的电影或电视节目。
  5. 花很长时间热浴。
  6. 照顾一些小任务。
  7. 玩宠物。
  8. 与朋友或家人面对面交谈。
  9. 听音乐。
  10. 做自发的东西。

提示3:移动

当你沮丧时,只需起床就似乎是一个令人生畏的任务,更不用说锻炼!但运动是一个强大的抑郁战斗机- 以及恢复arsenal中最重要的工具之一。研究表明,常规运动可以作为缓解抑郁症状的药物有效。它还有助于防止一旦你很好地复发。

为了获得最大的好处,瞄准每天至少30分钟的运动。这不一定是一下子 - 可以开始小。步行10分钟可以改善你的心情两个小时。

锻炼是你现在可以做的事情来提高你的心情

如果你坚持下去,你的疲劳会改善。当你沮丧和感到疲惫时,开始锻炼可能很困难。但研究表明,如果您保持这种情况,您的能量水平会提高。锻炼将帮助您感到充满活力,不那么疲劳,而不是更多。

找到连续和节奏的练习。抑郁症的最多好处来自节奏锻炼-such作为散步,重量训练,游泳,武术或跳舞 - 你可以移动双臂和腿。

添加一个正念元素,特别是如果你的抑郁症扎根了未解决的创伤或者由痴迷,消极的想法喂养。专注于您的身体如何感受当你移动 - 例如你的脚的感觉击中地面,或者皮肤上风的感觉,或呼吸的节奏。

用锻炼伴侣配对。不仅与他人合作使您能够在社交中会花时间,也可以帮助您保持动力。尝试加入跑步俱乐部,享受水健美操或舞蹈课,寻求网球合作伙伴,或注册足球或排球联盟。

带狗散步。如果不拥有一只狗,您可以自愿为动物庇护所或救援集团带来无家可归的狗。你不仅可以帮助自己,还要帮助社交和运动犬,使他们更加合适。

提示4:吃健康,沮丧的饮食

你吃的东西会对你的感受直接影响。减少摄入可能对您的大脑和情绪产生不利影响的食物,如咖啡因,,反式脂肪和具有高水平化学防腐剂或荷尔蒙(如某些肉类)的食物。

不要跳过饭菜。饭后往往会让你感到烦躁和疲惫,所以旨在吃至少每三到四个小时的东西。

尽量减少糖和精制碳水化合物。您可以珍视含糖零食,烘焙食品,或舒适的食物,如意大利面或炸薯条,但这些“感觉良好”的食物很快就会导致情绪和能量的崩溃。旨在尽可能多地削减这些食物。

促进你的B维生素。B维生素等缺乏叶酸和B-12可以引发抑郁症。为了获得更多,服用B-复合维生素补充剂或多吃柑橘类水果,绿叶蔬菜,豆类,鸡肉和鸡蛋。

用富含欧米茄3脂肪酸的食物提升你的心情。Omega-3脂肪酸在稳定情绪中发挥重要作用。最好的来源是脂肪鱼,如鲑鱼,鲱鱼,鲭鱼,凤尾鱼,沙丁鱼,金枪鱼和一些冷水鱼油补充剂。

提示5:每日服用阳光

佩带在树内衬草地的年轻人佩带的草帽,一个弯曲的腿休息在另一个,在头后折叠了

阳光可以帮助提高血清素水平,提高您的心情。尽可能在夏令时到达外面,每天至少将自己暴露在阳光下至少15分钟。删除太阳镜(但从未直接盯着太阳),并根据需要使用防晒霜。

  • 散步休息一下,让您在外面享用咖啡,享受Al Fresco餐,或花时间园艺。
  • 通过在外面锻炼来加倍阳光的好处。尝试徒步旅行,在当地公园散步,或与朋友一起打高尔夫球或网球。
  • 通过打开百叶窗和窗帘和坐在窗户附近,增加家庭和工作场所的自然光线。
  • 如果你住在冬天的阳光下的某个地方,请尝试使用轻型疗法盒。

处理冬季蓝调

对于一些人来说,冬季的减少的日光小时导致一种抑郁症的形式季节性情感障碍(悲伤)。悲伤可以让你觉得一个完全不同的人在夏天,你是谁:绝望,悲伤,紧张,或强调,对你通常爱的朋友或活动没有兴趣。不管你有多么毫无希望,尽管如此,你可以做一些事情来保持你的心情稳定。

提示6:挑战负面思维

你觉得自己是无能为力还是虚弱?那坏事发生了,你可以做些什么?你的情况是无望的?抑郁症对所有内容进行了负面的旋转,包括您认为自己的方式以及对未来的期望。

[阅读:如何停止忧虑]

当这些类型的想法压倒了你时,重要的是要记住这是你抑郁症的症状和这些非理性,悲观的态度所称认知扭曲- 不现实。当你真的检查他们时,他们就不会忍受。但即便如此,他们也很难放弃。你不能通过告诉自己“只是思考积极”来突破这种悲观的心灵框架。通常,它是终身思维模式的一部分,这变得如此自动,你甚至没有完全意识到它。相反,诀窍是识别促进抑郁症的负面思想的类型,并以更加平衡的思维方式替换它们。

消极,不切实际的方式思考燃料抑郁症

全无思考。看着黑色或白色类别的东西,没有中间地面(“如果一切并不完美,我是一个完全失败。”)

过度态化。从一个负面体验中概括,期待它永远坚持(“我有一个糟糕的约会,我永远找不到任何人。”

心理过滤器- 忽略积极事件并专注于负面事件。注意到这一件事出错了,而不是所有走向的东西。(“我有关于测试错误的最后一个问题。我是个白痴。”)

减少积极的。出现了为什么积极事件不计算的原因(“她说她在日期玩得很开心,但我觉得她只是很好。”)

跳到结论。没有实际证据制定负面解释。你表现得像个思想读者(“他必须认为我是可怜的”)或幸运的柜员(“我永远被困在这个死亡的工作中。”)

情绪推理。相信你觉得你的感受反映了现实(“我觉得这样的失败者。每个人都必须嘲笑我!”)

'应该'和'应该是不是。'坚持自己应该和不应该做的事情的严格清单,如果你不辜负你的规则,那就殴打自己。(“我永远不应该接受那份工作。我是一个想法的白痴我可以得到它。”)

标签。根据错误和感知缺点对自己进行分类(“我是一个失败;一个白痴;一个失败者。”)

把你的想法放在见证人身上

一旦你确定有助于抑郁症的破坏性思想模式,你就可以开始挑战他们的问题,例如:

  • “这是什么证明这一思想是真的?不对?”
  • “我会告诉这个想法的朋友会怎么样?”
  • “有另一种方式来看待这种情况或替代解释吗?”
  • “如果我没有抑郁症,我怎么看待这种情况?”

当你交叉检查你的消极思想时,你可能会惊讶于他们崩溃的速度。在此过程中,您将培养更平衡的视角,并帮助缓解抑郁症。

何时获得抑郁症的专业帮助

如果你采取了自助的步骤并做出了积极的生活方式,仍然发现你的抑郁症变得更糟,请寻求专业的帮助。需要额外的帮助并不意味着你很弱。有时抑郁症的负面思考可以让你觉得自己是一个失去的原因,但是抑郁症可以治疗你可以感觉更好!

但是,不要忘记这些自助技巧。即使您正在接受专业的帮助,这些提示也可以成为您的治疗计划的一部分,加速您的恢复和防止抑郁症。

你有助于保持帮助防护吗?

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上次更新:1月2021年1月

获得更多帮助

从Bluez回来- 用于应对抑郁症的自助模块。(临床干预措施)

抑郁症是如何导致负面的“旋转”- 常见的认知扭曲以及如何改变它们。(临床--depression.co.uk)

抑郁症热线

在美国。: 找DBSA章节/支持小组或打电话给nami热线用于1-800-950-6264的支持和推荐

英国: 找抑郁症支持团体在线和在线或致电infoline.在0300 123 3393

澳大利亚: 找支持团体和区域资源或致电理智帮助中心在1800 18 7263

印度:致电Vandrevala基金会热线(印度)在1860 2662 345或1800 2333 330

加拿大:呼叫加拿大情绪障碍学会519-824-5565

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在美国。:呼叫国家自杀预防生命线在1-800-273-8255

英国和爱尔兰:呼叫撒玛利亚人英国在116 123.

澳大利亚:呼叫生命线澳大利亚在13 11 14

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