处理不确定性的冠状病毒大流行期间

生活充满了不确定性,尤其是像这样的时候。虽然很多事情都是你无法控制的,但你的心态是应对困难情况和面对未知的关键。

满脸胡须的男人凝视着窗外,窗外的倒影衬托出他的脸

在生活中不确定性的作用

不确定性无处不在,尤其是在今天。当前的新冠肺炎大流行加剧了经济、就业、财政、人际关系,当然还有身心健康的不确定性。亚博APP安卓版下载最新yabo下载然而,作为人类,我们渴望安全。我们想要安全感,对自己的生活和幸福有一种掌控感。恐惧和不确定会让你感到压力,焦虑,对生活的方向无能为力。它会耗尽你的情绪,让你陷入无休止的“如果”和明天可能发生的最坏情况的恶性循环中。

我们是多么的不确定性,我们可以在生活中忍受所有不同。有些人似乎很喜欢冒险和生活不可预知的生活,而其他人找到生活的随机性心头之痛。但是我们都有一个限度。如果你觉得不确定性和焦虑不堪重负,但要知道,你并不孤单是很重要的;我们很多人都在同一条船上,在这个时候。同样重要的是要认识到,无论无助和绝望你感觉怎么样,有步骤,你可以采取更好地应对不可控的情况下,缓解你的焦虑,面对未知的更放心。

学会应对不确定性

尽管我们可能不愿意承认这一点,不确定性是生活的自然和不可避免的一部分。很了解我们的生活是恒定的或完全可以肯定的,而我们有许多事的控制,我们无法控制发生在我们身上的一切。由于冠状病毒的爆发已经表明,生命可以很快很变幻莫测。你可能突然生病,失去工作,或发现自己挣扎着把食物放在桌子上或者保证你家人的安全。你可能会担心大流行什么时候会结束,或者生活是否会恢复正常。

为了应付这一切的不确定性,我们很多人把担忧当作一种工具对于试图预测未来,避免讨厌的惊喜。担心可以使它看起来像你有过不明朗的情况一定的控制。你可能认为它会帮助你找到解决你的问题还是做好最坏的打算你。也许如果你只是感到苦恼的一个问题足够长的时间,只是想通过所有的可能性,或在线阅读每一个意见,你会找到一个解决方案,并能够控制结果。不幸的是,这一切都不工作。慢性担忧也没有让你过不可控事件的更多控制;它只是剥夺了你享受本,侵蚀你的能量,让你彻夜难眠。但也有更健康的方式来应对不确定性,并开始调整你的心态。

下面的提示可以帮助你:

  • 专注于控制那些在你控制之下的事情
  • 挑战你对确定性的需求。
  • 学会更好的包容,甚至是拥抱,生活中不可避免的不确定性。
  • 减少你的焦虑和压力水平。

提示1:采取行动了,你可以控制的事情

生活中很多事情都是不确定的,很多事情都是你无法控制的。但是,虽然你无法控制病毒的传播,无法控制经济的复苏,也无法控制下周是否能拿到工资,但你并非完全无能为力。无论你的恐惧或个人情况如何,不要担心无法控制的事情,试着重新集中你的注意力,在你能控制的事情上采取行动。

例如,如果你已经失去工作或收入在这段困难时期,你仍然可以控制自己在网上找工作、投递简历或其他事情上投入的精力与你的联系人建立联系。同样,在冠状病毒大流行期间,如果你担心自己的健康,你可以采取行动,定期洗手,清洁表面,避开人群,注意易受感染的朋友和邻居。

通过关注问题的各个方面,你可以通过这种方式控制,你将从无效的担忧和反复思考转变为积极地解决问题。当然,所有的情况都是不同的,你可能会发现在某些情况下,你能控制的只有你的态度和情绪反应。

积极处理你的情绪

当情况超出你的控制,很容易被恐惧和负面情绪所压倒。你可能认为压抑自己的感受,试着装出一副勇敢的面孔,或者强迫自己变得积极,会带来最好的结果。但是否认或压抑你的情绪只会增加压力和焦虑,让你更容易抑郁或抑郁倦怠

当你对一种情况无能为力时,你仍然可以积极应对面对你的情绪- 即使是最消极和可怕的。让自己经历的不确定性这样可以帮助你减轻压力,更好地知道如何面对你的情况,并找到和平的感觉,你应对挑战。

2 .挑战你对确定性的需求

虽然不确定性和变化是生活的不可避免的部分,我们经常采取的行为,试图以应付他们能带来的不适。此外担心每一个可能的场景,你会:

过度寻求他人的安慰。您反复询问朋友或亲人,如果你做了一个正确的决定,不断地在网上进行查询信息,或在努力从你的生活消除不确定性寻求专家的意见。

微观人。你拒绝把任务分配给别人,不管是在工作上还是在家里。你甚至可以强迫周围的人做出改变,让他们的行为对你来说更容易预测。

拖延。不做决定,你希望避免随之而来的不确定性。为了避免不好的事情发生,你会想办法推迟或推迟行动,甚至避免某些情况的发生。

反复检查东西。你一遍又一遍地给家人、朋友或孩子打电话或发短信,以确保他们的安全。在发送邮件、短信或表格之前,你要反复检查,确保你没有漏掉任何可能对未来的可预测性产生影响的东西。

如何挑战这些行为

你可以通过问自己以下问题来挑战你为减轻不确定性带来的不适而采取的行为:

  1. 确定性的好处是什么?缺点是什么?

    生命可以在一瞬间改变,它充满了突发事件和意外,但是这并不总是一件坏事。对于每一个令人不快的意外,如交通事故或严重的医疗诊断,有蓝色的,以及A梦的工作机会,一个惊喜加薪,或从一个老朋友一个意想不到的电话,那发生了好东西。机遇往往产生于意外,不得不在生活中面对的不确定性也可以帮助你学会适应,克服挑战,提高你的弹性。它可以帮助你作为一个人成长。

  2. 生活中有多少事情你是绝对肯定的?

    有没有人有生命在明天会带来什么工作,身体健康的保证,或绝对的把握?行为等令人担忧的,微观管理和拖延提供其在某些情况下控制的假象,但他们怎么亚博app下載在现实中改变?事实是,不管你多么努力,以计划和每一个可能的结果作好准备,生活会发现令人惊讶你的方式。对确定性确实都努力为燃料的担心和焦虑。

  3. 你是否仅仅因为结果不确定就假定坏事会发生?他们能做到的可能性有多大?

    当你面对不确定性时,很容易高估糟糕事情发生的可能性,而低估了自己应对这种情况的能力。但是,考虑到坏事发生的可能性很低,即使是在这个不稳定的时刻,有可能生活在这个小小的机会,而不是关注更可能的结果吗?问问你的朋友和家人,他们在特定情况下是如何应对不确定性的。你能做同样的事吗?

通过挑战你对确定性的需求,你就可以开始释放负面行为,减少压力和担忧,腾出时间和精力用于更实际的目的。

提示3:学会接受不确定性

不管你多么努力地消除生活中的疑虑和不确定性,事实是你每天都在接受很多不确定性。每次你过马路、开车、吃外卖或餐馆的食物时,你都在接受一定程度的不确定性。你相信交通会停下来,你不会出事故,你吃的每一样东西都是安全的。在这种情况下,发生糟糕事情的可能性很小,所以你接受了风险,不需要确定性地继续前进。如果你有宗教信仰,你也可能会接受一些怀疑和不确定作为你信仰的一部分。

什么时候非理性的恐惧当担忧占据上风时,很难有逻辑地思考并准确地衡量坏事发生的可能性。为了帮助你变得更加宽容和接受不确定性,下面的步骤可以帮助你:

确定你的不确定因素。大量的不确定性趋向于自身产生的,通过过量的令人担忧的或悲观,例如。然而,可以通过外部源产生一些不确定性,尤其是在这样的时候。阅读媒体报道,专注于最坏的情况,在花费时间社交媒体在谣言和半真半假的情况下,或者仅仅是和焦虑的朋友交流,这些都会加剧你自己的恐惧和不确定性。这就是为什么那么多人在此时抢购厕纸的原因——他们看到别人这么做,就助长了自己的恐惧。通过识别触发因素,你可以采取行动避免或减少暴露在这些因素之下。

承认,当你觉得确定性的需要。当你开始感到焦虑和恐惧有关情况的通知,开始担心什么,如果,或觉得自己像一个情况远差于它实际上是。寻找物理线索,你感到焦虑。你可能会注意到你的胃在你的脖子或肩膀的紧张,呼吸急促,头痛发作,或空的感觉。花点时间暂停,并认识到你渴望的保证或担保。

允许自己去感受不确定性。相反,在不可控的徒劳参与到增亚博app下載益控制,让自己体验到的不确定性带来的不适。像所有的情绪,如果你让自己感到恐惧和不确定性,他们终究会过去。专注于当下,你的呼吸,让自己只是觉得和观察,你所遇到的不确定性。采取一些缓慢的深呼吸,或尝试冥想让你锚定在当下。

放手。回应,承认你是不是算命先生,通过你的头在运行什么,如果;你不知道会发生什么。所有你能做的就是放手,接受不确定性,生活中的一部分。

转移你的注意力。把注意力集中在可解决的担忧上,对你能控制的问题方面采取行动,或者简单地回到你正在做的事情上。当你的思绪游荡回到担忧或不确定的感觉回来时,把注意力重新集中在当下和你自己的呼吸上。

接受不确定性并不意味着没有计划

接受不确定性并不意味着你不应该为生活中一些不可预见的情况制定计划。存一些钱以备不时之需总是好的,如果你住在有地震或飓风危险的地区,手边准备一套备用金,或者如果你或你所爱的人生病了,做好计划。但你不可能为所有可能的情况做好准备。生活太随意和不可预测了。

提示4:关注本

不确定性通常集中在对未来的担忧和所有你可以预期发生的坏事上。这会让你感到绝望抑郁关于未来的日子,夸大你面临的问题的范围,甚至使你无法采取行动去克服一个问题。

避免为未来担忧的最可靠方法之一就是关注现在。不要试图预测可能会发生什么,把你的注意力转移到现在正在发生的事情上。充分地关注当下,你就可以打破那些在你脑海中闪现的消极假设和灾难性的预测。

你可以学习有意识地把你的注意力集中在现在正念。与惯常做法,正念可以帮助改变与前程无忧的当务之急到现在有了更深的理解时刻,以及帮助平静你的心灵,缓解压力,并提高你的整体情绪。

您可以通过以下一开始正念练习vip亚博 或将其纳入锻炼计划中,例如。用正念来保持专注于现在需要毅力。一开始,你可能会发现你的注意力一直徘徊在你未来的恐惧和担忧上——但是坚持下去。每次你把注意力集中到现在,你就在加强一种新的精神习惯,它可以帮助你摆脱不确定性。

技巧5:控制压力和焦虑

采取措施减少你的压力和焦虑水平可以帮助你中断消极思想的恶性循环,找到内心的平静,更好地应对生活中的不确定性。

动起来运动是一个自然和有效的压力缓解和抗焦虑治疗。尝试添加正念元素,专注于你的身体,当您移动的感觉。注意你的脚击中地面,你走的感觉,奔跑,或舞蹈,例如,或者你的呼吸节奏,或对你的皮肤在阳光或风的感觉。

抓紧时间放松。选择一个放松技巧如冥想,瑜珈,或深呼吸练习和尝试留出的时间,每天进行常规的做法。

保证充足的睡眠。过度的担心和不确定会干扰你的睡眠——就像缺乏高质量的睡眠会加剧焦虑和压力一样。改善你白天的生活习惯,在睡觉前花点时间放松和放松可以帮助你晚上睡觉更好

健康饮食。吃健康的饮食习惯可以帮助维持你的能量水平,防止情绪波动。避免含糖和加工食品,并尝试添加更多的ω-3脂肪酸,鲑鱼,核桃,大豆和亚麻籽,给你的整体情绪提振。

得到更多的帮助

接受不确定性(PDF) -管理忧虑和焦虑这门更大课程的一部分。亚博app下載(临床干预中心)

5个步骤的生活与不确定性冠状病毒期间- 对在这一困难时刻的恐惧和不确定性的应对技巧。(今日心理学)

作者:劳伦斯·罗宾逊和梅林达·史密斯,硕士,最后更新:2020年4月。