预防老年痴呆症

想预防痴呆吗?随着年龄的增长,这七个关键策略可以帮助你保持大脑健康,降低患老年痴呆症的风险。

一个上了年纪的男人坐在棋桌旁,思考着下一步该怎么走

阿尔茨海默病和痴呆能被预防吗?

随着年龄的增长,阿尔茨海默氏症是很多人最担心的问题之一。一想到会患上痴呆症,就会让人心惊胆战,尤其是当你亲眼目睹自己所爱的人患上痴呆症的时候。也许有人告诉你,你所能做的就是抱着最好的希望,等待药物治疗,但事实却更加令人鼓舞。亚博app下載有希望的研究表明,通过简单而有效地改变生活方式,你可以降低患阿尔茨海默病和其他痴呆症的风险。

通过识别和控制你的个人风险因素,并引导大脑健康的生活方式,你可以最大限度地提高终生大脑健康的机会,并保持你的认知能力。这些步骤可以防止阿尔茨海默病的症状,减缓恶化的过程。

阿尔茨海默氏症是一种有多种危险因素的复杂疾病。有些,比如你的年龄和基因,是你无法控制的。然而,有七大支柱在你的控制范围内的健康大脑的生活方式:

  1. 有规律的锻炼
  2. 社会交往
  3. 健康的饮食习惯
  4. 精神刺激
  5. 高质量的睡眠
  6. 压力管理
  7. 血管健康

专家们现在相信,阿尔茨海默氏症的风险并不局限于老年,事实上,早在发现症状之前,就可以在大脑中出现,通常发生在中年。这意味着你应该尽早开始关注你的大脑健康。你在日常生活中加强这七个支柱,你的大脑就会持续工作的时间越长、越强壮,你就越有可能降低患阿尔茨海默氏症或其他痴呆症的风险

支柱#1:定期锻炼

带着微笑在公园散步锻炼的女性

根据老年痴呆症研究与预防基金会的研究,有规律的体育锻炼能降低患阿尔茨海默病的风险吗高达50%。更重要的是,运动还可以减缓那些已经开始出现认知问题的人进一步恶化的速度。运动通过刺激大脑保持旧联系和建立新联系的能力,可以预防阿尔茨海默氏症和其他类型的痴呆症。

目标是每周至少进行150分钟中等强度的锻炼。理想的计划包括有氧运动和力量训练的结合。适合初学者的活动包括散步和游泳。

锻炼肌肉,让大脑充满活力。适度的体重和阻力训练不仅能增加肌肉质量,还能帮助你保持大脑健康。对于那些65岁以上的人,每周增加2-3次力量训练可以减少一半患老年痴呆症的风险。

包括平衡和协调训练。随着年龄的增长,摔伤头部的风险也在增加,这反过来会增加患阿尔茨海默病和痴呆的风险。除了在运动时保护你的头部(例如骑自行车时戴上运动头盔),平衡和协调练习可以帮助你保持敏捷和避免泄漏。试试瑜伽、太极或使用平衡球的运动。

开始和坚持锻炼计划的小贴士

如果你有一段时间没有运动,开始锻炼计划可能会令人生畏。但是记住:做一点运动总比不运动好。事实上,在你每周的日常活动中增加适量的体育活动就能对你的健康产生深远的影响。选择你喜欢的活动并开始——每天散步几次,每次10分钟——让你自己逐渐建立你的动力和自信。

支柱2:社会参与

两个女人一起坐在户外的咖啡桌旁,亲密地笑着

人类是高度社会化的生物。我们无法在孤立中茁壮成长,我们的大脑也是如此。保持社交活动甚至可以预防老年痴呆症,所以make发展和保持一个强大的朋友网络优先考虑的事情。

你不需要成为一个交际花或派对的主角,但是你需要定期与关心你、让你感到被倾听的人面对面交流。虽然随着年龄的增长,我们中的许多人变得越来越孤立,但结交新朋友永远都不晚:

  • 志愿者
  • 加入一个俱乐部或社会团体
  • 去当地的社区中心或老年人中心
  • 参加集体课程(比如在健身房或社区大学)
  • 认识你的邻居
  • 每周和朋友约会
  • 走出去(去公园、博物馆和其他公共场所)

支柱3:健康饮食

年轻女子在搅拌锅,男子在旁边切菜

在阿尔茨海默病中,炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元,抑制脑细胞之间的通讯。阿尔茨海默氏症有时被描述为“大脑的糖尿病”,越来越多的研究表明,代谢紊乱和信号处理系统之间存在密切联系。通过调整你的饮食习惯然而,你可以帮助减少炎症和保护你的大脑。

控制你的体重。超重是阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的危险因素。一项重大研究发现,中年时超重的人日后患阿尔茨海默氏症的可能性是常人的两倍,而那些肥胖的人则是常人的三倍。减肥可以保护你的大脑。

少吃糖。含糖食物和精制碳水化合物比如白面粉、白米和意大利面会导致血糖急剧升高,从而使你的大脑发炎。注意各种包装食品中隐藏的糖分,从谷物、面包到意大利面酱和低脂或无脂产品。

享受地中海饮食。几项流行病学研究表明,食用维生素a有助于预防癌症地中海式饮食显著降低认知障碍和阿尔茨海默病的风险。这意味着要摄入大量的蔬菜、豆类、全谷物、鱼和橄榄油,以及有限的加工食品。

摄入大量的-3脂肪酸。有证据表明,在这些食物中发现的DHA健康的脂肪通过减少淀粉样蛋白斑块,有助于预防阿尔茨海默病和痴呆。食物来源包括冷水鱼,如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、海藻和沙丁鱼。你还可以补充鱼油。

储备一些水果和蔬菜。说到水果和蔬菜,越多越好。多吃各种颜色的食物,最大化保护抗氧化剂和维生素,包括绿叶蔬菜、浆果和十字花科蔬菜,如花椰菜。

经常在家做饭。通过在家做饭在美国,你可以确保你吃的是新鲜、有益健康的食物,富含对大脑有益的营养物质,低糖、低盐、低脂肪和添加剂。

饮酒要适量。虽然适量饮用红酒似乎对大脑有益,饮酒过量会显著增加患阿尔茨海默氏症的风险,加速大脑老化。亚博app下載

支柱4:精神刺激

特写的国际象棋棋盘,一个人的手抓着一个棋子在空中移动

那些继续学习新事物,挑战他们的大脑终生不太可能患阿尔茨海默病和痴呆。从本质上说,你需要“要么使用它,要么失去它”。在NIH这项开创性的积极研究中,接受了10次心理训练的老年人不仅在训练后的几个月内提高了他们日常活动的认知功能,而且持续显示出持久的改善十年后。

涉及多个任务或需要沟通、交互和组织的活动提供了最大的保护。每天留出时间来刺激你的大脑:

学习新东西。学习一门外语,练习一种乐器,或者学习绘画或缝纫。培养新爱好的最好方法之一是报名参加一个课程,然后定期进行练习。新鲜感、复杂性和挑战越大,好处就越大。

提高现有活动的标准。如果你不喜欢学习新东西,你仍然可以通过增加你已经在做的事情的技能和知识来挑战你的大脑。例如,如果你会弹钢琴,但不想学一种新乐器,那就试着学一段新音乐,或者提高你最喜欢的那首曲子的演奏水平。

练习记忆技巧。例如,组成一个句子中每个单词的第一个字母代表了最初你想要记住的东西,比如使用这个句子“每个好孩子好”记笔记的高音谱号,E, G, B, D, f .创建押韵和模式加强你的记忆联系

享受战略游戏,谜题和谜语。脑筋急转弯和策略游戏提供了一个很好的脑力锻炼,建立你的能力形成和保持认知联系。做一个填字游戏,玩棋盘游戏,纸牌,或文字和数字游戏,如拼字游戏或数独。

走少有人走的路。选择一条新的路线或者用你不常用的手吃东西。定期改变你的习惯,创造新的大脑通道。

支柱5:高质量的睡眠

在主人的床上睡觉的巴吉塞特猎犬,它的头被一个翻腾的被子支撑着,一只耳朵向四面八方耷拉着

睡眠质量差与阿尔茨海默氏症和痴呆症的发展有很多联系。一些研究强调高质量睡眠的重要性排出大脑中的毒素其他人则认为睡眠不足与大脑中淀粉样蛋白水平升高有关。淀粉样蛋白是一种粘性蛋白质,会进一步破坏深度睡眠,而深度睡眠是形成记忆的必要条件。

如果夜间睡眠不足使你的思维变慢,或者影响你的情绪,那么你患上阿尔茨海默病的风险就会加大。改善睡眠:

建立一个有规律的睡眠时间表。在同一时间睡觉和起床可以增强你的睡眠质量自然的昼夜节律。你大脑的时钟会对规律性做出反应。

营造这种气氛的绝佳选择。把你的床留给睡觉和做爱的地方,不要在卧室里看电视和电脑(两者都是刺激的,可能导致性欲下降。入睡困难)。

创造一个放松的就寝仪式。洗个热水澡,做做伸展运动,听听轻松的音乐,或者调暗灯光。当它成为习惯后,你的夜间习惯会向你的大脑发送一个强有力的信号,即是时候进入深度恢复性睡眠了。

平静你内心的喋喋不休。当压力,焦虑,或令人担忧的让你清醒,起床。试着在另一个房间里阅读或放松20分钟,然后再回来。

接受睡眠呼吸暂停检查。如果你收到了关于你打鼾的投诉,你可能需要做一下检查睡眠呼吸暂停这是一种有潜在危险的情况,睡眠时呼吸会中断。治疗对你的健康和睡眠质量都有很大的影响。

支柱6:压力管理

一位老人的手握着画笔,把它拿到面前的画布上

长期或持续的压力会对大脑造成严重伤害,导致关键记忆区域萎缩,阻碍神经细胞生长,增加患阿尔茨海默病和痴呆的风险。然而,简单的压力管理工具可以将其有害影响最小化。

呼吸!深呼吸,放松你的压力反应。恢复性呼吸是强大的,简单的,和自由!

安排每天的放松活动。控制压力需要有规律的努力。学习放松技巧比如冥想、渐进式肌肉放松或瑜伽可以帮助你放松并扭转压力的破坏性影响。亚博app下載

滋养内心的平静。定期的冥想、祈祷、沉思和宗教活动可以让你免受压力的伤害。亚博app下載

把娱乐放在首位。只工作不玩耍对你的压力和大脑都没有好处。腾出时间给你带来快乐的休闲活动无论是看星星,弹钢琴,还是骑自行车。

保持你的幽默感。这包括自嘲的能力。的笑的行为帮助你的身体对抗压力。

支柱#7:血管健康

老夫妇测量他们的血压

越来越多的证据表明,对心脏有益的东西对大脑也有好处。保持心血管健康对于降低不同类型痴呆症的风险至关重要,包括阿尔茨海默氏症和心血管疾病血管性痴呆。当然,解决心脏健康问题也可以帮助你降低未来心脏病或中风的风险。

控制血压

高血压或高血压会增加患痴呆的风险高血压会损害大脑中负责认知和记忆部分的微小血管。美国心脏协会(American Heart Association)的最新指南将血压读数定为130/80毫米汞柱及以上,即开始患高血压。

在家检查血压。荷兰的一项研究发现,多年来血压读数的大幅变化与患痴呆症的风险增加有关。戴在你上臂上的廉价监测器可以帮助你全天跟踪你的血压,并掌握任何变化。有些设备甚至会将结果发送到你的手机上,这样你就可以很容易地跟踪你的读数,或者与你的医生分享。

改变健康的饮食和生活方式。锻炼身体、减少腰围、减轻压力、减少盐、咖啡因和酒精的摄入都有助于降低血压。尽量少吃钠含量高的外卖、罐装食品和加工食品,用新鲜蔬菜和水果代替它们。

DASH饮食可以降低血压

饮食方法停止高血压,或DASH饮食,是一种特别设计的饮食计划,帮助你降低血压。同时减少盐的摄入,DASH饮食可以帮助你降低血压,而不需要药物。参见下面的“获得更多帮助”。

服用医生建议的任何药物。约翰霍普金斯大学的研究发现,那些服用降压药来控制高血压的人,患痴呆症的风险降低了约三分之一。

不要忽视低血压。虽然影响的人少得多,但低血压也会减少流向大脑的血液。虽然美国心脏协会没有提供血压过低的具体测量方法,但头晕、视力模糊、站立不稳等症状可能表明存在问题。

其他血管健康小贴士

注意你的胆固醇水平。研究还表明,高胆固醇与阿尔茨海默氏症和痴呆的风险之间可能存在联系,特别是在中年时胆固醇水平较高。提高你的水平对你的大脑和心脏都有好处。

戒烟。吸烟是阿尔茨海默病和痴呆最可预防的危险因素之一。一项研究发现,65岁以上的吸烟者比从不吸烟的人患老年痴呆症的风险高出近80%。当你停止吸烟在美国,大脑几乎可以立即从改善血液循环中获益。

女性与老年痴呆症的风险

女性患阿尔茨海默病的可能性是男性的两倍。研究人员认为,这种高风险与生育率下降和中年绝经期开始有关。作为女性,雌激素的减少不仅会引发潮热和盗汗等症状,还会影响你的大脑。由于雌激素保护脑细胞不老化,绝经期大量减少可能会使你在晚年更容易患上阿尔茨海默病。亚博app下載

激素替代疗法可能有风险,但有证据表明,在绝经前服用补充雌激素可能有助于降低患痴呆的几率。在中年时使用七大支柱也是有益的,尤其是健康饮食。吃富含抗氧化剂的食物,如水果、绿叶蔬菜和坚果可以保护你的大脑,而亚麻籽、大豆、坚果、红酒和水果如草莓、桃子和杏子可以帮助自然地提高雌激素水平。

虽然绝经期与阿尔茨海默氏症之间的关系还处于早期研究阶段,但你在四五十岁甚至更早的时候开始采取的预防措施越多,随着年龄的增长,患阿尔茨海默氏症的风险就越低。

得到更多的帮助

评估老年痴呆症的风险-目前预防阿尔茨海默病的策略。(国家老龄化研究所)亚博app下載

高血压和痴呆-高血压如何影响大脑功能,以及你能做些什么。(阿尔茨海默氏病协会)

饮食计划:降低血压(PDF) -通过饮食降低高血压。(国家心肺血液研究所)

更年期会引发老年痴呆症吗?-检查阿尔茨海默氏症和更年期之间的联系。(病人)

作者:梅林达·史密斯,硕士,劳伦斯·罗宾逊,珍妮·西格尔,博士。